Votre tout premier trail est programmé cet été ? L'Équipe et le coach William Seychelles (École de trail SC), une quarantaine de trails dans les jambes, vous accompagnent dans cet immense défi en vous proposant six vidéos. Deuxième épisode de notre série : la gestion d'allure.
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00:00Dans cette deuxième vidéo, maintenant qu'on a posé le cadre d'une préparation épanouissante
00:06et pleine de plaisir, on va rentrer dans le vif du sujet et on va parler des intensités d'effort.
00:11Si tu es coureur de route, tu connais probablement les zones d'allure, les zones de fréquence cardiaque,
00:16mais celles-ci perdent un petit peu leur sens en trail. Pourquoi ? Parce que tu vas être soumis
00:21à des dénivelés différents, de la montée, de la descente, des technicités différentes et donc
00:26finalement tu vas perdre un petit peu ses repères à ce niveau-là. De plus, le fait de te focaliser
00:30sur la pénibilité que tu vas ressentir à l'instant T va permettre de tenir compte de tout un tas de
00:35paramètres. Ton état sur le plan digestif, ton état sur le plan immunitaire, ta fatigue psychologique et
00:41puis même ta fatigue physique et musculaire. Tout ça, ça va être comme mixé de sorte à générer une
00:47fatigue à l'instant T sur laquelle tu vas pouvoir te baser pour pouvoir doser ton effort. Puisque tu
00:51es coureur d'endurance, on va plutôt te recommander un entraînement dipolarisé, c'est-à-dire un
00:56entraînement dans lequel tu auras à peu près 80% de ton entraînement qui sera à basse, voire très
01:01basse intensité et à peu près 20% qui va être à haute et très haute intensité. La problématique,
01:07c'est que la plupart des coureurs passent une grande partie de leur temps dans une zone d'intensité
01:11qui va être intermédiaire, c'est-à-dire trop rapide pour réellement développer l'endurance mais trop
01:15lente pour réellement développer les qualités développées à haute intensité. C'est pour cela que de bien
01:20maîtriser ces zones d'intensité va être particulièrement intéressant et important pour pouvoir t'accompagner sur
01:26tout type de terrain et tout au long de ta préparation. Alors je t'invite à mettre ton
01:29short et tes baskets et on va aller sur le terrain ensemble pour je puisse te décrire ces différentes
01:33zones d'intensité. On va donc commencer par une intensité faible. L'intensité faible c'est une
01:41intensité à laquelle tu peux complètement parler, tu peux tenir une discussion sans aucun problème avec
01:46quelqu'un qui t'accompagne. Tu peux aussi respirer par le nez et tu peux le faire sans aucun effort
01:51particulier. Autre chose, tu peux complètement te défocaliser de l'effort. Tu peux tourner la tête
01:57à gauche, à droite, regarder le paysage et en fait ne pas avoir ton état de vigilance complètement
02:02pris parce que tu es en train de faire et complètement pris par la course. Tu ressens aucune
02:06douleur au niveau musculaire et tu sens que tu pourrais tenir cet effort pendant des heures sans
02:11aucun problème. Une intensité modérée c'est une intensité dans laquelle tu es davantage en déséquilibre.
02:15Tu peux dire des phrases qui sont plus courtes mais tu es davantage focalisé sur ton effort. Tu peux
02:20beaucoup moins te distraire avec ce qui se passe autour de toi. Tu commences à ressentir des
02:24douleurs musculaires et tu sens que ton effort, tu ne pourrais pas le prolonger comme ça pendant
02:28encore des heures. C'est une intensité qui est vraiment intermédiaire et un peu trompeuse donc
02:32surtout si tu sens que ton essoufflement augmente, n'hésite pas à rediminuer si ton objectif était
02:39d'être plutôt à intensité faible. L'intensité élevée ou difficile c'est une intensité où tu ne peux plus
02:45faire de longues phrases. Tu ne peux pas trop répondre aux questions et d'ailleurs tu n'as pas
02:49trop envie. Tu sens que tu es beaucoup plus essoufflé et tu sens que tu ne peux plus te
02:54défocaliser de ce que tu es en train de faire et que toute ton attention est prise par l'effort en
02:59cours. Et à ce moment là tu peux commencer à ressentir des douleurs aussi au niveau musculaire et tu sens
03:06que c'est un effort que tu pourrais tenir peut-être quelques minutes au maximum. Quand la pente est sursis en
03:13trail et bien des fois il vaudra mieux marcher. On en arrive du coup au dernier point si tu cours
03:19avec un ami et que tu es obligé de lui dire que tu reprendras ta discussion en haut de la montée
03:23c'est qu'il faudra peut-être mieux marcher pour pouvoir être sûr de rester à intensité faible.
03:27Marcher c'est une liberté qu'on a en trail donc autant l'explorer au maximum de sorte à rester sur
03:32une intensité faible. Par exemple en course tu peux utiliser plutôt la durée que tu envisagerais de
03:37mettre sur ta course pour pouvoir doser ton effort plutôt que de te baser sur la vitesse le
03:42kilométrage etc. Par exemple sur des courses que tu envisagerais de faire en une heure et demie
03:46maximum tu pourrais viser des intensités modérées sans problème. Par contre au delà de ça n'hésite
03:52pas à plutôt aller sur des intensités faibles de sorte à pouvoir tenir dans la durée. Voilà nous
03:57venons de terminer cette deuxième vidéo qui porte sur la gestion de ton intensité au cours de
04:01l'effort. On se retrouve dans la prochaine pour pouvoir aborder une autre facette importante
04:05de l'entraînement du trailer le renforcement musculaire.