Votre tout premier trail est programmé cet été ? L'Équipe et le coach William Seychelles (École de trail SC), une quarantaine de trails dans les jambes, vous accompagnent dans cet immense défi en vous proposant six vidéos. Troisième épisode de notre série : le renforcement musculaire.
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00:00Aujourd'hui nous allons aborder un point qui nous tient particulièrement à coeur à l'école de
00:06trail, le renforcement musculaire. Très souvent on sait que le coureur et le trailer doit faire
00:11du renforcement musculaire mais c'est aussi intéressant pour le coureur de route et ça
00:14c'est important de le savoir aussi. Moi même quand j'ai commencé et ben j'ai très rapidement intégré
00:18du renforcement musculaire parce que habitant dans une région plate et ben j'étais obligé pour
00:23compenser le manque de dénivelé. Ce renforcement musculaire il va te permettre d'être plus puissant
00:27en termes de propulsion pour pouvoir monter lorsqu'il y a du dénivelé. Il va te permettre de
00:31mieux encaisser les contraintes des descentes et il va aussi te permettre de pouvoir mieux relancer et
00:36pouvoir avoir un effort qui soit plus régulier tout au long de ta course. Lorsqu'on parle de renforcement
00:40musculaire il va y avoir trois aspects qui vont être importants à travailler dans les différents
00:45exercices qu'on va voir ensemble. Le premier aspect qu'on va pouvoir travailler à travers le renforcement
00:49musculaire c'est le renforcement du corps ou du noyau c'est à dire de l'ensemble des muscles de ton
00:54tronc c'est à dire la sangle abdominale et les muscles de ton dos. Ca va permettre de travailler
00:58ce point fixe autour duquel vont pouvoir s'articuler et travailler les différents muscles de la locomotion
01:03notamment les muscles des cuisses et les fessiers. Pour pouvoir travailler efficacement ce corps et ce
01:09noyau retient comme exercice le mountain climber. Pour pouvoir réaliser ce mountain climber il suffit de
01:18te mettre au sol en position de planche. Tu as les mains juste à l'aplomb des épaules. Tu repousses le
01:23sol au maximum de sorte à fixer le haut du corps. Puis tu vas venir monter un genou et puis monter
01:30l'autre sans avoir d'effondrement au niveau du bassin. Puis tu vas rentrer ton ventre, serrer les
01:36fesses de sorte à pouvoir rester gainé et dans cette position là tu vas monter un genou et puis l'autre à vitesse lente comme ça.
01:44Si tu veux augmenter la difficulté de cet exercice plutôt que d'augmenter la vitesse au risque d'avoir
01:54un mouvement qui se dégrade, le mieux sera d'augmenter la difficulté soit en rapprochant les mains ça te
02:00permettra de diminuer la surface d'appui et donc d'augmenter l'instabilité donc en le faisant de cette
02:06manière là. Et tu pourras également le faire en venant croiser c'est à dire en venant chercher
02:13le coude opposé avec ton genou de sorte à travailler davantage les chaînes croisées.
02:18Le deuxième bloc d'exercice qu'on va voir va être particulièrement intéressant pour travailler ta
02:28puissance en montée. Pour pouvoir travailler ceci tu peux retenir deux exercices. Le premier ça va être
02:33les fentes arrière. Pour réaliser des fentes arrière il suffit que tu regardes bien droit devant toi tu vas
02:39chercher à reculer le pied en descendant sans te pencher en avant et sans partir en arrière. Par
02:46contre en restant bien droit et stable. Puis tu remontes et tu alterne un côté et puis l'autre.
02:53C'est un exercice qui va être très intéressant pour justement travailler les fessiers qui sont un
03:01muscle très important pour la propulsion vers l'avant mais surtout pour la propulsion vers le haut lorsque tu
03:06es en montée notamment sur des montées très raides. Pour pouvoir travailler cette propulsion à montée le
03:11deuxième exercice de renforcement musculaire que je te conseille ça va être le fait de monter sur
03:16quelque chose qui est en hauteur. Par exemple monter sur un banc. Tu poses le pied sur le banc tu remontes et tu redescends.
03:27Et puis tu peux alterner comme ça un côté et puis l'autre. C'est un exercice qui va être particulièrement
03:35intéressant pour reproduire efficacement la montée de haute marche notamment le dénivelé positif avec
03:41des montées très raides. Enfin le renforcement musculaire va être vraiment intéressant pour
03:46pouvoir simuler les contraintes de la descente notamment si tu habites en région plane et que tu
03:50as peu accès à du dénivelé. Pour pouvoir encaisser ces contraintes dites excentriques qui vont causer
03:56beaucoup de dommages musculaires comme on avait pu le voir dans une précédente vidéo tu vas pouvoir
04:00simuler des sauts sur un pied et puis sur l'autre. Ce qu'on appelle nous le pas du patineur. Pour pouvoir
04:07réaliser cet exercice tu sautes sur un pied et puis sur l'autre. A chaque fois tu prends le temps de bien
04:15te restabiliser pour pouvoir sauter de l'autre côté. C'est un exercice qui va être très intéressant pour la
04:20stabilité mais surtout pour avoir ces contraintes où on va devoir amortir le poids du corps et freiner
04:27la descente du poids du corps. En fait en descente le moteur du mouvement ça va pas être la puissance de
04:33tes muscles mais au contraire tes muscles vont chercher à freiner et à contrôler le moteur qui
04:39est la gravité dans la descente. Maintenant que nous avons vu tous ces exercices tu te demandes sûrement
04:44comment est-ce que je peux les intégrer dans mon entraînement sachant que j'ai pas toujours du temps pour
04:49courir. J'ai peut-être pas le temps non plus d'intégrer du renforcement musculaire de planifier
04:53des séances de renforcement musculaire et puis d'ailleurs ça peut faire un petit peu peur et je
04:57le comprends. Pour ça la meilleure option que je peux te proposer c'est le run et renfo. Ça consiste à
05:02faire une séance de footing dans laquelle tu vas alterner des phases de course à pied et des
05:06phases de renforcement musculaire. Par exemple tu pourrais très bien courir quatre minutes et puis
05:10faire une minute de mountain climber puis courir quatre minutes et faire une minute de fente arrière
05:15puis courir quatre minutes et faire une minute de pas du patineur et cela l'alterner pendant 60
05:20minutes. Au total tu auras fait la même durée d'entraînement mais tu auras développé des
05:25qualités musculaires que tu n'aurais pas développé si tu étais simplement allé courir pendant 60 minutes.
05:29On est en plein dans le moins courir pour mieux courir. Dans des séances d'intervalle en côte par
05:33exemple tu pourrais aussi intégrer ce renforcement musculaire par exemple faire une minute de fente
05:38arrière en bas de la côte puis monter la côte en haut de la côte faire une minute de mountain climber puis
05:44redescendre faire une minute de pas du patineur et puis alterner comme ceci de sorte à cumuler
05:49davantage de travail musculaire et cumuler davantage de renforcement musculaire. Certes tu auras cumulé
05:54beaucoup moins de dénivelé positif que ce que tu aurais fait en faisant simplement des allers-retours
05:57dans une côte mais finalement tu auras travaillé des qualités musculaires différentes. Enfin ce que
06:02tu dois retenir c'est que intégrer ce renforcement musculaire dans tes séances de course à pied ne
06:06nuira pas du tout à tes qualités d'endurance et à tes qualités aérobie. D'une part dans tes séances à
06:11basse intensité cela te permettra d'explorer des exercices nouveaux et puis dans des séances à
06:17haute intensité ou des séances d'intervalle ça te permettra de les pimenter davantage. Voilà
06:21maintenant que nous avons vu pourquoi intégrer le renforcement musculaire et comment tu pouvais
06:25l'intégrer efficacement pour travailler les muscles de ton tronc, ta puissance et ta force de propulsion
06:31à monter et ta capacité à encaisser des descentes nous allons voir dans la prochaine vidéo comment intégrer
06:36tout cela dans la planification.
06:43Merci d'avoir regardé cette vidéo !
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