Categoria
📺
TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:27Benvenuti e bentornati a questo nuovo appuntamento con Telemuoviamoci.
01:34Come anticipato nella lezione precedente oggi avremo bisogno dei nostri pesetti da un chilo
01:40o di due bottigliette d'acqua da mezzo litro.
01:43Nel caso non l'avessimo preparati svolgeremo gli esercizi senza.
01:48Ovviamente verrà meno il rinforzo degli arti superiori.
01:53Al momento però non ci serviranno.
01:56Quello che ci servirà è la nostra solita sedia che andiamo a posizionare davanti al
02:01nostro schermo ricordando come solito lo spazio ampio accanto a noi in modo che ci permetta
02:09di muoverci in piena libertà come indumenti comodi che siano una tuta piuttosto che un
02:15paio di calzoncini, una maglietta ma soprattutto scarpe da ginnastica o calze antiscivolo per
02:21prevenire eventuali cadute e l'assistenza di un nostro famigliare durante lo svolgimento
02:27degli esercizi che Cristina mostrerà e poi andremo ad eseguire assieme.
02:32Partiremo con la mobilizzazione degli arti superiori andremo a posizionare i gomiti contro
02:39i fianchi e porteremo senza modificare l'angolo del gomito le mani a toccarsi sopra la testa
02:47inspirando e quindi espirando riporteremo i gomiti verso i nostri fianchi quindi non
02:54è un movimento di distensione delle braccia verso l'alto distendendo i gomiti ma i gomiti
03:00rimangono sempre piegati sia che tornino verso i fianchi sia che le mani vadano a congiungersi
03:07sopra la testa.
03:08Ci mettiamo quindi in posizione la schiena come solito è ben appoggiata allo schienale
03:14della sedia gomiti piegati e partiamo tutti assieme inspiriamo congiungiamo le mani sopra
03:21la testa ed espirando riportiamo i gomiti ai fianchi e via inspiro ed espiro l'aria
03:31entra mentre andiamo verso l'alto ed esce mentre andiamo verso il basso e via inspiro
03:40dentro l'aria e scendo fuori l'aria salgo e riabbasso i gomiti mantenendoli piegati
03:50non distendiamo mai le braccia inspiro ed espiro dentro bene l'aria e fuori dentro e
04:07ancora due ripetizioni inspiro congiungendo le mani sopra la testa ed espirando riporto
04:13i gomiti ai fianchi ancora una volta salgo e scendo molto bene portiamo adesso le braccia
04:22candelabro quindi gomiti all'altezza delle spalle angolo del gomito a 90 gradi quello
04:31che andremo a fare è portare le mani a congiungersi di fronte al nostro volto inspirando ed espirando
04:41andremo ad aprire bene i gomiti portandoli verso il dietro e chiudendo bene le scapole
04:48quindi non limitiamoci a fermarci non arriviamo in asse con la schiena ma proviamo leggermente
04:54a spingere i gomiti verso il dietro ci mettiamo tutti in posizione braccia candelabro gomiti
05:02piegati a 90 gradi inspiriamo andando in avanti chiudiamo bene braccia e mani ed espirando
05:11portiamo bene i gomiti all'indietro chiudendo le scapole inspiro in avanti espiro tornando
05:20indietro e via ne facciamo una decina questo è già il terzo inspiro ed espirando chiudo le scapole
05:29e via chiudo e apro in espirazione chiudo siamo già cinque ed espiro chiudiamo bene le scapole
05:43e via 6 inspirando chiudo ed espirando apro e 7 e apro e via 8 e apro espirando 9 e apro ancora
06:061 e 10 e apro bene le braccia verso l'esterno perfetto passiamo ai nostri arti inferiori alle
06:16nostre gambe quello che andremo a fare è alzarci dalla sedia andremo ad appoggiarci allo schienale
06:24della nostra sedia e per comodità ora metteremo opposto il vostro teleschermo rispetto a Cristina
06:31quello che dovremmo fare è andare a portare la gamba verso l'avanti alzando ginocchio e riportarla
06:40verso il dietro in una sorta di movimento a pendolo della nostra gamba senza però flettere
06:48in avanti il busto quindi dobbiamo stare attenti che nel movimento in salita la schiena non vada
06:55a piegarsi verso il dietro e che nel movimento di ritorno non vada a flettersi verso l'avanti
07:01andremo a ispirare nel salire espiriamo nello scendere ripeto la gamba è come il pendolo di
07:09un orologio quindi non blocchiamo al movimento deve essere fluido vado verso l'alto torno verso
07:15il basso cercando di oscillare almeno possibile con la schiena ci mettiamo quindi in piedi abbiamo
07:23una mano appoggiata allo schienale della nostra sedia partiamo con la gamba destra e via ispirando
07:32subendo il ginocchio ispirando lo vado indietro e 2 e vado e via subendo e 3 fuori d'aria e dentro
07:404 e 5 e 6 e 7 8 9 e 10 molto bene cambio lato lo facciamo col piede o con la gamba sinistra
08:03pronti ci mettiamo tutti in posizione come prima mentre la gamba sale l'aria entra mentre la gamba
08:12scende l'aria esce sempre cercando di limitare il più possibile l'oscillazione del busto in avanti
08:20o indietro a seconda di dove stiamo portando la gamba ci mettiamo quindi tutti in posizione mano
08:26appoggiata la sedia partiamo con la gamba sinistra e via inspiro e fuori e 1 e 2 e 3 e 4 e 5 e 6 7 8 9
08:47e 10 molto bene cambiamo nuovamente fianco ripetiamo con la gamba destra sempre 10 ripetizioni e via
08:57e 1 e 2 e 3 e 4 5 senza metà 6 7 8 9 e 10 cambio fianco gamba sinistra e via 1 2 3
09:284 5 6 7 8 9 l'ultima 10 molto bene andiamo ora a effettuare delle scalciate laterali
09:50posizioniamo nuovamente la sedia davanti ai nostri teleschermi andiamo a posare tutte e due le mani
09:56sullo schienale della sedia il movimento ora sarà in apertura quindi andremo a oscillare come un
10:05pendolo aprendo bene la gamba destra verso l'esterno e riportandola verso il centro come
10:11prima inspiriamo nel movimento d'andata espiriamo nel movimento di ritorno cercando di non accompagnare
10:18il movimento con la schiena la schiena dovrà stare ferma e solo un movimento d'apertura dell'anca
10:24che stiamo andando a mobilizzare molto con questi esercizi partiamo tutti assieme con la gamba
10:30destra e via inspiro ed espiro e 2 e 3 e 4 e 5 6 7 8 9 e 10 cambio gamba sinistra quindi andiamo
10:54bene a aprire la gamba sinistra verso l'esterno e poi la riportiamo al centro sempre inspirando
11:00nel movimento d'andata ed espirando nel movimento di ritorno pronti bene in equilibrio solidi sulla
11:07gamba destra e con le mani appoggiate e allo schienale della sedia e partiamo via e 1 e 2 e
11:163 e 4 e 5 6 7 8 9 e 10 torniamo a destra stesso identico esercizio seconda serie da dieci
11:35ripetizioni via con la destra 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 andiamo a sinistra via 1 2 3 4 5
12:066 7 8 9 e 10 molto bene torniamo a sederci sulla nostra sedia abbiamo bisogno dei nostri pesetti o
12:23delle nostre bottigliette da mezzo litro qualora non l'avessimo disposizione facciamo un movimento
12:31solo col peso delle nostre braccia e quello che andremo a fare è esattamente questo posizioniamo
12:36le braccia distese lungo i fianchi andremo con le braccia distese ad alzare i pesetti fino all'altezza
12:44delle nostre spalle andiamo poi a piegare i gomiti e a distendere le braccia verso l'alto
12:51torneremo con i gomiti all'altezza delle spalle distenderemo le braccia e quindi torneremo verso
12:59i fianchi quindi rivediamo il movimento alziamo le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi
13:07col corpo poi pieghiamo i gomiti a 90 gradi e quindi distendiamo le braccia verso l'alto
13:14torniamo quindi a piegare i gomiti all'altezza delle spalle torniamo a distenderle braccia
13:20e le riportiamo lungo i fianchi pronti lo facciamo tutti assieme e via distendo le braccia
13:30all'altezza delle spalle piego i gomiti distendo le braccia verso l'alto torno a piegare i gomiti
13:37distendo le braccia e riporto le braccia stesse lungo i fianchi via salgo piego i gomiti distendo
13:48le braccia verso l'alto piego i gomiti distendo le braccia e scendo lungo i fianchi e via di nuovo
13:56salgo piego distendo piego distendo e abbasso via salgo l'altezza delle spalle piego tutti e due i
14:09gomiti distendo le braccia verso l'alto torno a piegare i gomiti ridistendo le braccia verso
14:16l'esterno le riporto lungo i fianchi e via salgo piego i gomiti a 90 gradi distendo le braccia
14:25verso l'alto torno a piegare i gomiti apro bene le braccia verso l'esterno e riporto i pesi lungo
14:33i fianchi e via ancora salgo gomiti piegati distendo le braccia torno a piegare i gomiti
14:41apro bene le braccia distese e le riporto lungo i fianchi dai ancora subendo le braccia gomiti
14:47piegati braccia sopra la testa gomiti all'altezza delle spalle braccia ben aperte e scendo e via
14:56ancora tre volte salgo piego distendo torno a piegare apro e chiudo gli ultimi due distendo
15:07piego alzo bene verso l'alto piego apro verso l'esterno e giù l'ultimo apro bene le braccia
15:16piego i gomiti distendo le braccia verso l'alto torno a piegare i gomiti apro le braccia e scendo
15:22lungo i fianchi benissimo abbiamo concluso questa prima parte della lezione al ritorno
15:29dalla pubblicità avremo bisogno nuovamente della nostra sedia e dei pesetti ma ora preoccupiamoci
15:36di recuperare le energie riposiamo un attimo beviamo un bicchiere d'acqua e ci vediamo tra poco
15:42bentornati a questo nuovo appuntamento con te ne muoviamoci come anticipato prima dalla
15:56pubblicità torneremo a sederci sulla nostra sedia coi nostri pesetti e andremo a fare un
16:04esercizio che coinvolge sia le braccia che le gambe nello specifico andremo a portare le braccia
16:11lungo i fianchi andremo a portare il peso verso la spalla quindi la mano destra porterà il peso
16:20alla spalla destra contemporaneamente andremo a distendere in avanti la gamba opposta quindi la
16:27gamba sinistra potremo alzarla o semplicemente strisciare il piede lungo il pavimento quindi
16:35torneremo a distendere il braccio destro riportando nella posizione di partenza il piede sinistro e
16:41alterneremo il movimento quindi braccio sinistro gamba destra movimento sincrono in contemporanea
16:49quindi non muoviamo prima il braccio e poi la gamba ma tutte e due gli arti assieme sia nella
16:56fase iniziale quindi quando il braccio e la gamba sono attivati sia nella fase finale quando andiamo
17:04invece a rilassarli completamente ci mettiamo quindi in posizione abbiamo le ginocchia piegate
17:10le braccia col pesetto la bottiglietta o semplicemente con le mani libere distese lungo
17:16i fianchi partiamo con l'abbraccio con la mano col braccio destro e la gamba sinistra e via piego
17:23il gomito porto il pesetto verso la spalla mentre la gamba si distende e giù braccio sinistro gamba
17:29destra e giù e via destra e sinistra benissimo e via destro e sinistro braccio destro gamba sinistra
17:46braccio sinistro gamba destra e proseguiamo così alzo un braccio la gamba opposta e cambio mano
17:56destra gamba sinistra mano sinistra gamba destra ancora qualche ripetizione facciamo
18:06cerchiamo di non andare in apnea inspiro ed espiro salgo e scendo dentro l'aria fuori l'aria dentro
18:19e fuori destra con la gamba sinistra sinistra con la gamba destra ancora uno per lato braccio
18:27destro gamba sinistra braccio sinistro gamba destra molto bene recuperiamo un attimo le
18:35energie poi ripetiamo l'esercizio con una variante per chi dovesse sentirsela possiamo
18:42svolgere l'esercizio in piedi quindi andremo ad alzarci per tutti gli altri possiamo tranquillamente
18:48svolgere l'esercizio nuovamente da seduti come abbiamo appena fatto se decidiamo di farlo in
18:54piedi abbiamo sempre le braccia distese lungo i fianchi andremo a portare la mano destra verso
19:00la spalla destra contemporaneamente alziamo il ginocchio sinistro torniamo a distendere il braccio
19:06mentre il piede scende a terra braccio sinistro mentre il ginocchio destro si alza quindi sempre
19:12il movimento della mano opposta alla gamba quindi se portiamo la mano destra verso la spalla destra
19:18sarà il ginocchio sinistro se portiamo la mano sinistra verso la spalla sinistra sarà il ginocchio
19:23destro scegliete se farlo in piedi se farlo da seduti ovviamente se lo facciamo da seduti il
19:29movimento della gamba sarà sempre in distensione e partiamo tutti assieme partiremo braccio destro
19:38e gamba sinistra pronti e via salgo e scendo inspiro e fuori l'aria braccio destro gamba
19:48sinistra braccio sinistro gamba destra e proseguiamo così in questa sorta di marcia con i nostri pesetti
19:56braccio destro gamba sinistra braccio sinistro gamba destra braccio sempre opposto alla gamba
20:04che lavora inspiriamo ed espiriamo dentro l'aria e fuori cerchiamo di marciare sul posto e non di
20:14vagare per casa braccio destro gamba sinistra braccio sinistro gamba destra e avanti ancora
20:22qualche secondo forza qualche ripetizione braccio opposto alla gamba quando le braccia alla gamba
20:29salgono l'aria entra quando le braccia e le gambe salgono destro sinistro destro sinistro ancora
20:46qualche ripetizione braccio destro gamba sinistra braccio sinistro gamba destra
20:53ancora due per lato da adesso via salgo e scendo salgo e scendo l'ultimo salgo e scendo salgo e
21:04scendo molto bene recuperiamo mettiamoci pure seduti riposiamo qualche secondo entriamo nel
21:14mondo dual task esercizio simile a uno di quelli che avevamo svolto nelle lezioni precedenti
21:24avremo quattro possibili indicazioni che saranno in avanti in alto in basso o all'esterno partiremo
21:33coi pesetti al petto se cominciamo a sentire che le braccia sono un po in sofferenza sono un po
21:40stanche piuttosto facciamolo senza pesetti ripeto partiamo col pesetti al petto quando dirò in
21:48avanti movimento continuo distendiamo le braccia in avanti torniamo al petto quando dirò in alto
21:56modificheremo il movimento distendendo le braccia verso l'alto se dirò in basso partiremo sempre
22:04dal petto distendendo le braccia verso il basso se dirò all'esterno andiamo a spalancare bene le
22:12braccia come se stessimo aprendo le ante delle nostre finestre quindi ripetiamo in avanti
22:18spingeremo tutti e due i pesetti verso l'avanti in alto distenderemo le braccia verso l'alto
22:25sempre andando e tornando dal petto verso il basso scenderemo verso il pavimento e in apertura
22:34verso l'esterno andiamo appunto a spalancare bene le braccia verso l'esterno perfetto avremo una
22:42serie da un minuto quindi nell'arco del minuto il movimento delle braccia non si ferma mai e si
22:49modifica a seconda del comando che vi dirò partiamo quindi tutti assieme pesetti al petto
22:57e andiamo in avanti distendo e torno andiamo verso l'alto
23:05tu bene
23:09verso il basso adesso distendiamo le braccia verso il pavimento all'esterno
23:18in alto
23:23in avanti
23:28in basso
23:32all'esterno
23:37in avanti
23:42in alto
23:46in basso
23:50all'esterno
23:55in alto
23:59e stop benissimo abbiamo concluso la prima serie da un minuto qualche secondo di recupero
24:10poi eseguiremo la seconda serie dove potremo avere le stesse quattro indicazioni che abbiamo
24:16dato adesso quindi avanti all'esterno in alto o in basso oppure quattro differenti colori che
24:23corrispondono alle direzioni nello specifico se dirò blu andiamo in avanti se dirò rosso andiamo
24:33verso l'alto se dirò giallo andiamo verso il basso se dirò verde lavoreremo in apertura
24:42quindi ripeto blu è avanti rosso è in alto giallo è in basso e verde è in apertura verso
24:54l'esterno quindi potrò dire o l'indicazione o il colore corrispondente cerchiamo di modificare
25:00il movimento senza mai interromperlo partiamo tutti assieme braccia o meglio pesetti bottigliette o
25:09le mani libere se siamo stanchi con le braccia piuttosto di non svolgere più l'esercizio piuttosto
25:15appoggiamo i pesetti a terra e svolgiamolo senza pesi senza tenere niente in mano un
25:23gnocchiuso al petto in questo caso e partiamo andiamo in avanti verde andiamo bene verso
25:33l'esterno in alto giallo scendiamo bene verso il basso blu andiamo in avanti
25:49all'esterno apriamo bene le braccia rosso subito in alto
25:59verso il basso ora
26:03verde
26:08giallo verso il pavimento
26:14in avanti distendiamo bene le braccia verso i vostri teleschermi rosso andiamo bene verso l'alto
26:25verde movimento d'apertura
26:28avanti
26:37e rosso
26:40benissimo abbiamo finito anche la seconda serie ne abbiamo ancora una dove chiameremo esclusivamente
26:47i colori quindi vi ricordo blu in avanti rosso verso l'alto giallo verso il basso e verde in
26:56apertura quindi non ci saranno più le direzioni ma solo ed esclusivamente i colori ci mettiamo in
27:03posizione partiamo con l'ultima serie da un minuto blu verde
27:16giallo
27:21rosso
27:22blu vieni in avanti verde
27:35giallo
27:40blu
27:45rosso andiamo bene verso l'alto
27:48giallo
27:55verde
27:59rosso
28:04verde
28:07blu
28:07e stop molto bene non abbiamo più bisogno dei nostri pesetti li mettiamo accanto a noi
28:19rimaniamo seduti sulla sedia dove con le mani appoggiate alle gambe andremo a rilassare il
28:26nostro tratto dorso cervicale partiamo con delle rotazioni della testa andremo a inspirare con
28:33la testa della dritta e buttando fuori l'aria cerchiamo di ruotare il più possibile verso
28:39destra torneremo al centro inspirando ed espirando ruoteremo il più possibile verso sinistra quindi
28:47movimento limitato esclusivamente alla testa raccomando un movimento lento dolce in modo
28:54da evitare eventuali giramenti di testa ora che siamo soprattutto stanchi dagli esercizi precedenti
29:01partiamo quindi tutti assieme testa della dritta inspiriamo ed espirando ruotiamo completamente
29:08verso destra torniamo al centro inspirando ed espirando ruotiamo a sinistra inspiro tornando
29:17al centro e spiro ruotando a destra inspiro ed espiro fuori l'aria ruotiamo a sinistra
29:27inspiro tornando al centro fuori l'aria ruotiamo a destra inspiro ed espirando ruoto sinistra
29:36inspiro fuori l'aria ruotiamo a destra inspiro fuori l'aria andiamo a sinistra
29:45inspiro fuori l'aria ruotiamo a destra inspiro fuori l'aria a sinistra ancora uno per lato
29:57inspiro tutto fuori ruoto destra inspiro tornando al centro tutto fuori l'aria ruoto a sinistra
30:06molto bene andiamo ora a posizionare tutte e due le mani con le dita incrociate all'altezza
30:14del collo in modo che sia di supporto al nostro tratto cervicale inspirando andremo a fletter la
30:22testa verso dietro ed espirando torneremo a rilassarci sempre con il supporto delle
30:30mani incrociate dietro al collo quindi inspiro e fuori l'aria mi rilascio e via inspiro e mi
30:43rilascio e via dentro l'aria riempiamo bene i polmoni e li svuotiamo completamente rilassandoci
30:53via inspiro e fuori inspiro e fuori inspiro e fuori l'aria ancora due inspiro bene e butto
31:15fuori l'ultimo inspiro e butto fuori ultimo esercizio andiamo a incrociare le braccia al
31:26petto inspiriamo ed espirando ruotiamo busto e testa verso destra inspirando torniamo al centro
31:37ed espirando ruoteremo verso sinistra lo facciamo tutti assieme braccia incrociate al petto mani
31:44sulle spalle inspiro e fuori ruotiamo il più possibile verso destra torniamo al centro
31:51inspirando ed espirando ruotiamo a sinistra inspiro tornando al centro ed espiro ruotando
31:59a destra inspiro ed espiro inspiro e fuori l'aria andiamo a destra inspiro tornando al
32:15centro ed espiro ruotando a sinistra ancora uno per lato inspiro fuori bene l'aria inspiro e fuori
32:28l'aria ruotiamo a sinistra benissimo abbiamo concluso con questa lezione di telemuviamoci
32:36per la prossima lezione per il prossimo appuntamento avremo bisogno di due sedie
32:43andremo a fare degli esercizi per l'equilibrio e di un tappetino dato che eseguiremo anche degli
32:49esercizi a terra vi diamo quindi appuntamento alla prossima lezione e vi ringraziamo per
32:56aversi seguiti