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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:28Benvenuti e bentornati a questa nuova lezione con Telemuoviamoci.
01:34Come richiesto al termine della lezione precedente oggi avremo bisogno di due pesetti da un chilo
01:41o semplicemente due bottigliette d'acqua da mezzo chilo, ma nel caso non l'aveste a disposizione
01:48non disperate possiamo comunque eseguire gli esercizi verra meno ovviamente al rinforzo
01:54degli arti superiori.
01:56Momentaneamente vi appoggiamo a fianco, ci serviranno nel proseguo di questa lezione.
02:03Inizialmente ci sediamo sulla nostra solita sedia, quindi se non l'abbiamo già preparata
02:10andiamo a recuperarla.
02:12Ricordiamo come solito lo spazio ampio e libero davanti a noi per permetterci di muovere il
02:19nostro corpo senza particolari intoppi, intralci.
02:24L'abbigliamento comodo, tuta, maglietta, calzoncini, scarpe da ginnastica o calze antiscivole,
02:30qualcuno che sia a fianco a noi pronto a intervenire qualora ci fosse qualche difficoltà.
02:35Inizieremo con la mobilizzazione degli arti superiori delle nostre braccia, andremo ad
02:41appoggiare le mani sulle spalle, partiremo col braccio destro, andremo ad alzarlo verso
02:47l'alto, riporteremo la mano verso la spalla e andremo a distenderlo verso il basso.
02:53Alterneremo quindi il movimento verso il soffitto al movimento verso il pavimento.
02:58Faremo una decina di ripetizioni col braccio destro e quindi una decina con il braccio
03:04sinistro.
03:05Ci mettiamo quindi in posizione, siamo con la schiena appoggiata allo schienale della
03:10nostra sedia, mani appoggiate alle spalle e possiamo partire.
03:15Andiamo verso l'alto col braccio destro, torniamo con la mano alla spalla e andiamo a distenderlo
03:20verso il basso.
03:22E uno, e via salgo, riappoggio e scendo e torno alla spalla.
03:28Due, e tre, distendiamo bene verso il basso, ritorniamo.
03:34Quattro, e giù.
03:38Cinque, salgo e scendo.
03:42E sei, e giù.
03:46E sette, e scendo.
03:50Otto, e giù, ancora due.
03:55Nove, e verso il basso, l'ultimo dieci, e scendiamo verso il basso.
04:03Stessa cosa con il braccio sinistro.
04:07Ci mettiamo in posizione e via.
04:09E uno, salgo e scendo verso il pavimento.
04:13E due, e scendo.
04:17E tre, cerchiamo di distenderlo bene sia verso l'alto che verso il basso.
04:22Quattro, e cinque.
04:31E sei, ancora quattro.
04:36Sette, distendo bene, scendo verso il basso.
04:41E otto, e nove.
04:48L'ultimo, dieci, e giù, e torno alle spalle.
04:55Molto bene!
04:57Faremo la stessa identica cosa contemporaneamente con tutte e due le braccia.
05:03Partiremo quindi sempre con le mani sulle spalle,
05:06sempre per dieci volte andremo a distenderle le braccia verso l'alto,
05:11le riporteremo le mani alle spalle e quindi andremo a distenderle verso il basso.
05:17Ci mettiamo in posizione e partiamo tutti assieme.
05:22Via, uno, e scendo.
05:27E due, e giù.
05:31E tre, e scendo.
05:35Quattro, e giù.
05:39Cinque, siamo già a metà, scendiamo, torniamo alle spalle, via.
05:44Sei, distendo verso il basso, torno alle spalle, salgo.
05:49Salgo, sette, e otto.
05:56Ancora due, nove.
06:01E l'ultimo, dieci.
06:05Molto bene!
06:07Riposiamo un attimo intanto che Cristina ci mostra il prossimo esercizio.
06:12Andremo a distendere tutte e due le braccia sopra la testa.
06:16Un braccio ruoterà in avanti, un braccio ruoterà all'indietro, in questo modo.
06:23Il destro farà una rotazione verso l'avanti,
06:27il sinistro contemporaneamente ruoterà verso il dietro.
06:31Non stiamo quindi facendo una nuotata ma stiamo ruotando le braccia nelle direzioni opposte.
06:38Per facilitare il movimento partiamo con le braccia distese verso l'alto,
06:44ci concentriamo, il braccio destro ruota in avanti mentre il sinistro ruota all'indietro.
06:52Ci mettiamo quindi in posizione, braccia distese, faremo dieci rotazioni,
06:57poi invertiremo il senso di marcia delle due braccia.
07:01E via, destro in avanti, sinistro all'indietro, e uno, e due,
07:07cerchiamo di fare dei giri ampi, tre, e quattro, e cinque, e sei, e sette, e otto, e nove,
07:28l'ultimo, dieci, molto bene.
07:34Ripetiamo l'esercizio e questa volta sarà il braccio sinistro andare in avanti,
07:38il braccio destro andrà indietro.
07:40Qualora non doveste riuscire a fare l'esercizio per problemi alle spalle,
07:45proviamo a farlo con le mani appoggiate alle spalle.
07:48Quindi andremo a fare questa rotazione senza le braccia distese ma con le mani appoggiate alle spalle.
07:55Per chi invece dovesse farcela, braccia sempre distesa, ricordo,
07:59sinistro ora va in avanti, destro indietro.
08:02Ci mettiamo tutti in posizione e via, partono le dieci, e uno, e due, e tre, e quattro, e cinque,
08:19e sei, e sette, otto, ancora due, nove, e l'ultimo, dieci, molto bene.
08:36Andiamo ora a coinvolgere le nostre gambe, i nostri arti inferiori.
08:41Quello che andremo a fare è appoggiare le mani alla vita,
08:45andiamo a distendere in avanti una gamba, quindi tallone appoggiato al pavimento,
08:50dita che guardano verso l'alto, il piede a martello flesso verso di noi.
08:56Una volta raggiunta questa posizione,
08:59inspireremo ed espirando andiamo a flettere leggermente in avanti il busto,
09:05senza piegarci con la schiena.
09:07Schiena bella dritta, una flessione in avanti,
09:10torniamo con la schiena dritta, riportiamo a posto il piede destro,
09:15distenderemo la gamba a sinistra, sempre tenendo il tallone appoggiato, piede a martello,
09:21inspireremo ed espirando andiamo a flettere leggermente il busto in avanti.
09:26Sentiremo molta tensione a carico dei nostri flessori, dei muscoli posteriori della coscia,
09:33che interesserà anche il cavo popliteo, ovvero la parte posteriore al nostro ginocchio.
09:40Ci mettiamo quindi tutti in posizione,
09:44mani appoggiate alla vita,
09:46distendiamo in avanti la gamba destra,
09:50piede a martello, mani alla vita,
09:53inspiriamo ed espirando andiamo leggermente a flettere in avanti il busto.
10:00Torniamo alla posizione di partenza, riportiamo a posto il piede destro,
10:05distendiamo la gamba a sinistra,
10:09inspiriamo ed espirando ci flettiamo leggermente in avanti
10:15e ritorniamo alla posizione di partenza.
10:19Distendiamo la gamba destra,
10:21inspiro e fuori mi fletto leggermente in avanti.
10:28Torniamo indietro con la schiena, riportiamo il piede destro a posto,
10:32gamba a sinistra distesa,
10:35inspiro ed espirando ci flettiamo leggermente in avanti
10:39mettendo in tensione tutta la parte posteriore della nostra gamba.
10:44Torniamo dritti con la schiena,
10:47gamba destra,
10:49inspiro e fuori.
10:54Piano piano torniamo con la schiena dritta,
10:56pieghiamo il ginocchio destro riportando il piede a posto,
11:00gamba sinistra distesa,
11:02inspiro e fuori l'aria
11:07e ritorno
11:09di nuovo a destra,
11:10distendo,
11:11inspiro,
11:13fuori l'aria flettendoci in avanti
11:15senza collassare con la schiena.
11:19Torniamo indietro,
11:21gamba sinistra che si distende in avanti,
11:23il piede a martello
11:25e giù con la schiena.
11:30E torniamo al centro.
11:32Ancora due, uno per gamba
11:34e via distendo la gamba destra,
11:36inspiro ed espirandomi fletto leggermente in avanti.
11:42Torniamo con la schiena dritta,
11:44riportiamo il piede destro a posto,
11:46andremo a distendere la gamba sinistra,
11:49inspiro ed espirandomi fletto bene in avanti
11:54mettendo in tensione i nostri flessori
11:57e torniamo alla posizione di partenza.
12:00Molto bene!
12:02Andremo ora a lavorare con i nostri pesetti.
12:05Quindi andiamo a recuperarli.
12:11Portiamo tutte e due i pesetti verso il petto.
12:16Quello che andremo a fare è inspirare,
12:20ruoteremo verso destra
12:22distendendo il braccio sinistro.
12:25Torneremo al centro,
12:27ruoteremo a sinistra con il busto
12:30distendendo il braccio destro.
12:33Quindi il braccio che andrà a distendersi
12:36è esattamente l'opposto rispetto
12:39alla direzione della rotazione.
12:42Quindi se ruotiamo a destra
12:44si distende il braccio sinistro,
12:46se ruoteremo a sinistra
12:48si distenderà il braccio destro.
12:50E cercheremo di inspirare tutte le volte
12:53che torniamo al centro
12:55e di espirare tutte le volte
12:57che distendiamo il braccio.
12:59Quindi inspiro, ruoto a sinistra
13:02espirando e distendo il braccio destro.
13:05Tutti pronti?
13:06Ci mettiamo in posizione.
13:08Pesetti o bottigliette
13:10o se non abbiamo nessuna delle due
13:12pugno chiuso,
13:14inspiriamo, ruotiamo verso destra
13:17distendiamo il braccio sinistro
13:20e torniamo al centro.
13:22Inspiro, ruotiamo a destra
13:24distendiamo il braccio destro.
13:27Inspiro, tornando al centro
13:29fuori l'aria, andiamo a destra
13:31distendendo il braccio sinistro.
13:34Inspiro e fuori
13:36veniamo a sinistra distendendo il braccio destro.
13:40Inspiro, andiamo a destra
13:42distendiamo il braccio sinistro.
13:45Inspiro, sinistra
13:48distendo il braccio destro.
13:51Inspiro, andiamo a destra
13:55Inspiro, tornando al centro
13:57andiamo a sinistra, distendiamo il braccio destro.
14:00Facciamo ancora uno per lato.
14:02Inspiro, ruoto a destra
14:04distendo il braccio sinistro.
14:07Torno al centro, inspirando
14:09andiamo a sinistra, distendendo il braccio destro.
14:12Perfetto.
14:14Recuperiamo un attimo, poi ripetiamo la stessa cosa.
14:18Per chi dovesse sentirsela proviamo a farla in piedi.
14:21Quindi andremo ad alzarci.
14:24I piedi sono come minimo alla larghezza delle spalle
14:27quindi non teniamo i piedi uniti ma
14:30divaricate le gambe in modo da essere ben sicuri
14:33del nostro equilibrio.
14:35Portiamo i pesetti o le bottigliette
14:38o i pugni chiusi verso il petto.
14:40L'esercizio rimarrà identico, quindi ruoteremo
14:43verso destra, distendendo il braccio sinistro
14:46dopodiché torneremo al centro.
14:49Ruoteremo a sinistra, distendendo il braccio destro.
14:52Ne facciamo sempre una decina, sempre
14:55espirando durante la distensione del braccio
14:58ed inspirando mentre torniamo verso il centro.
15:01Partiamo quindi coi pesetti.
15:04Gambe, ripeto, divaricate
15:07e via, inspiro e buttando fuori il ruoto a destra
15:10distendendo il braccio sinistro.
15:13Torniamo al centro, ruoto a sinistra, distendo il braccio destro.
15:16Torno al centro, andiamo a destra
15:19braccio sinistro in espirazione che si distende.
15:22Torno al centro, ruotiamo a sinistra
15:25distendendo il braccio destro.
15:28Torno al centro, ruoto a destra
15:31distendo il braccio sinistro.
15:34Torno e andiamo a sinistra, siamo già al sesto
15:37ne mancano quattro.
15:40Inspiro, andiamo a destra distendo il braccio sinistro.
15:43Inspiro, fuori l'aria
15:46veniamo a sinistra distendendo il braccio destro.
15:49Inspiro e butto fuori l'aria
15:52andando col braccio sinistro verso destra.
15:55Torno al centro, ruoto a sinistra
15:58distendendo il braccio destro.
16:01Molto bene, abbiamo finito con la prima parte di questa lezione.
16:04Ora approfittiamo della pubblicità
16:07per recuperare un po' di energie, per riposarci
16:10per bere il nostro solito bicchiere d'acqua
16:13e al ritorno dalla pubblicità avremo nuovamente bisogno
16:16dei nostri pesetti e ovviamente della nostra sedia.
16:19A tra poco!
16:28Rieccoci con la seconda parte di questo
16:31nuovo appuntamento con Telemoviamoci.
16:34Avremo quindi bisogno dei nostri pesetti
16:37ci sediamo sulla nostra solita sedia
16:40e Cristina ci mostrerà ora l'esercizio che poi
16:43andremo a svolgere tutti assieme. Partiremo con le braccia
16:46distese sopra la testa
16:49inspireremo ed espirando andremo a piegare
16:52i gomiti verso il basso
16:55contemporaneamente andremo ad alzare un ginocchio verso l'alto.
16:58Torneremo con le braccia distese
17:01il piede a terra inspirando
17:04ed espirando andremo nuovamente a piegare i gomiti e alzeremo
17:07l'altra gamba. Alterneremo quindi gamba destra
17:10e gamba sinistra. L'importanza di questo esercizio
17:13è la coordinazione di arti superiori
17:16e di arti inferiori. Quindi è necessario
17:19che il movimento delle braccia sia sincrono
17:22al movimento della gamba. Quindi non arriviamo
17:25prima a piegare i gomiti e poi ad alzare la gamba
17:28ma il movimento sarà in contemporanea.
17:31Partiamo quindi tutti assieme.
17:34Ricordo quando le braccia sono in alto l'aria
17:37entra, quando le braccia vanno verso il basso
17:40l'aria esce. Pronti? Braccia distese
17:43verso l'alto partiremo con la gamba destra.
17:46Inspiro ed espirando giù bene i gomiti
17:49e su il ginocchio. E mentre le braccia si
17:52distendono la gamba torna a terra. E via
17:55con il sinistro piego e alzo il ginocchio
17:58e su le braccia il piede scende a terra.
18:01E destra. E torno su
18:04ispirando. Sinistra fuori l'aria.
18:07E su.
18:10E destra fuori.
18:13Inspiro ed espirando
18:16scendo. Sinistra.
18:19Inspiro ed espiro
18:22con la gamba destra che si alza mentre i gomiti si abbassano.
18:25Inspiro e scendo con le braccia
18:28mentre sale il ginocchio sinistro.
18:31Inspiro ed espiro
18:34andiamo a destra.
18:37Inspiro ed espiro. Sinistra.
18:40Torno su con le braccia
18:43ispirando e scendo
18:46espirando alzando il ginocchio destro.
18:49Inspiro ed espiro sulla gamba sinistra.
18:52Ancora due per gamba.
18:55Inspiro e scendendo alzo il ginocchio destro.
18:58Inspiro
19:01ed espiro.
19:04Ancora uno per gamba.
19:07Inspiro ed espiro alzando il ginocchio destro.
19:10Inspiro tornando verso l'alto ed espiro alzando
19:13il ginocchio sinistro. Molto bene.
19:16Un attimo di pausa poi faremo
19:19lo stesso identico esercizio.
19:22Chi vorrà potrà stare nuovamente seduto
19:25per chi dovesse sentirse la proviamo a fare la stessa cosa in piedi.
19:28Quindi allontaniamo leggermente
19:31la nostra sedia
19:34ci mettiamo in posizione
19:37andiamo ad alzare le braccia verso l'alto
19:40e via tutti assieme.
19:43Spingi i gomiti alzando il ginocchio.
19:46Inspiro ed espirando su bene il sinistro.
19:49Inspiro
19:52ed espiro alzando il destro.
19:55Dentro bene l'aria
19:58e fuori sul sinistro.
20:01Inspiro ed espiro
20:04su bene il destro. Dentro l'aria
20:07e fuori alzando il ginocchio sinistro.
20:10Inspiro
20:13e fuori l'aria sul ginocchio destro.
20:16Se ci accorgiamo che abbiamo qualche difficoltà con l'equilibrio
20:19piuttosto torniamo a sederci subito.
20:22Evitiamo il rischio di cadere a terra.
20:25Ancora qualche ripetizione.
20:28Inspiro alzando le braccia.
20:31Espiro alzando il ginocchio sinistro e portando i gomiti
20:34verso il basso. Inspiro
20:37e fuori.
20:40Inspiro salendo verso l'alto e espiro
20:43scendendo verso il basso. Ancora due ripetizioni
20:46per gamba. Una a destra
20:49e riportiamo il piede a terra.
20:52Sulla sinistra e giù.
20:55Sulla destra
20:58e giù. L'ultimo
21:01inspiro e buttando fuori alzo il ginocchio sinistro.
21:04Molto bene. Torniamo a sederci
21:07sulla nostra sedia.
21:10Avremo sempre bisogno
21:13dei nostri pesetti.
21:16Entriamo nuovamente nel mondo degli esercizi
21:19dual task e oggi si verranno
21:22in aiuto i colori che abbiamo già visto
21:25in qualche lezione precedente.
21:28Ovvero avremo il blu che corrisponderà al nostro braccio
21:31destro. Avremo il rosso che corrisponde
21:34al nostro braccio sinistro. Avremo il verde
21:37che corrisponde alla nostra gamba destra
21:40e avremo il giallo che corrisponde alla nostra gamba
21:43sinistra. Quello che noi dovremo
21:46andare a fare tutti assieme è quello che Cristina ci ha appena
21:49mostrato. Ovvero se dirò blu
21:52andremo ad alzare verso l'alto il braccio destro.
21:55Se dirò rosso andremo ad alzare
21:58il braccio sinistro. Se dirò verde
22:01andremo di stendere in avanti la nostra gamba
22:04destra. Se dirò giallo andremo di stendere
22:07in avanti la nostra gamba sinistra.
22:10Ci mettiamo quindi
22:13tutti in posizione. Abbiamo i pesetti
22:16o le bottigliette o se siamo stanchi
22:19sentiamo le braccia che cominciano ad essere un po'
22:22faticate possiamo svolgere l'esercizio anche
22:25senza i pesetti quindi nella piena libertà
22:28delle nostre mani. E partiamo tutti
22:31assieme. Mettiamo il pugno chiuso o i pesetti
22:34al petto. E blu
22:37alziamo bene il braccio destro e lo riportiamo
22:40al petto. Rosso
22:43alziamo e abbassiamo.
22:46Giallo. Stendiamo la gamba sinistra
22:49e la riportiamo a posto. Verde
22:52distendo e riporto al centro.
22:55Giallo
22:58e ritorno. Blu
23:01distendo bene e ritorno.
23:04Rosso e giù
23:07Verde
23:10e ritorno. Rosso
23:13e giù
23:16Giallo
23:19e ritorno. Blu
23:22e ritorno. Verde
23:25bene distesa la gamba destra
23:28e torno alla posizione di partenza.
23:31Rosso distendo bene il braccio sinistro
23:34verso l'alto o fin dove riesco e lo riporto
23:37al petto. Blu
23:40distendo bene e scendo. Giallo
23:43e ritorno.
23:46Blu
23:49e ritorno. Verde
23:52e ritorno. Rosso
23:55e ritorno.
23:58Molto bene. Riposiamo qualche secondo
24:01dopodiché prenderemo l'esercizio
24:04un po' più complicato. Non chiamerò solo
24:07un colore, ma due alla volta.
24:10Quindi, se per esempio andrò a dire
24:13blu e giallo andremo a distendere
24:16il braccio destro e la gamba sinistra.
24:19Se dirò rosso e verde andremo a distendere
24:22il braccio sinistro e la gamba destra.
24:25Se dirò verde e giallo
24:28andremo a distendere tutte e due le gambe.
24:31Come se dovessi dire blu e rosso
24:34andremo ad alzare tutte e due le braccia.
24:37Molto bene.
24:40Riposiamo in posizione, abbiamo i nostri pesetti in mano
24:43se siamo troppo stanchi con le braccia possiamo eseguire
24:46l'esercizio anche senza i pesetti
24:49e partiamo tutti assieme. Mi raccomando
24:52la schiena sempre appoggiata allo schienale
24:55non andiamo a faticare il nostro racchide.
24:58Blu e rosso
25:01alziamo tutte e due le braccia verso l'alto. Molto bene.
25:04Blu e giallo
25:07braccio destro, gamba sinistra.
25:10Rosso e verde
25:13braccio sinistro e gamba destra.
25:16Rosso e blu
25:19ancora tutte e due le braccia bene verso l'alto.
25:22Verde e giallo
25:25e distendo bene tutte e due le gambe.
25:28Rosso e giallo
25:31braccio sinistro, gamba sinistra
25:35Verde e blu
25:38gamba destra, braccio destro.
25:41Blu e giallo
25:44braccio destro e gamba sinistra.
25:47Rosso e verde
25:50braccio sinistro, gamba destra.
25:53Verde e giallo
25:56e distendiamo tutte e due le gambe.
25:59Blu e verde
26:02braccio sinistro e gamba destra.
26:05Blu e giallo
26:08movimento incrociato, gamba sinistra e braccio destro.
26:11Rosso e giallo
26:14tutto sul lato sinistro, sia il braccio che la gamba.
26:17Rosso e blu
26:20ancora su bene tutte e due le braccia.
26:23Blu e verde
26:26tutto sul lato destro.
26:29Rosso e giallo
26:32tutto sul lato sinistro.
26:35Verde e rosso
26:38braccio sinistro, gamba destra.
26:41Blu e giallo
26:44braccio destro, gamba sinistra.
26:47E per concludere, rosso e blu
26:50e su bene tutte e due le braccia.
26:53Perfetto! Passiamo al prossimo esercizio
26:56Per le gambe avremo bisogno solo di un pesetto
26:59o di una bottiglietta.
27:02Quello che andremo a fare è
27:05alzare verso l'alto il ginocchio destro
27:08e fare delle rotazioni
27:11in senso orario col pesetto sotto la gamba.
27:14Andremo a fare dieci rotazioni
27:17in senso orario a destra, poi faremo
27:20dieci rotazioni in senso orario
27:23a sinistra e quindi andremo a fare
27:26dieci rotazioni in senso antiorario a destra
27:29e in senso antiorario poi a sinistra.
27:32Partiamo quindi tutti assieme
27:35siamo seduti sulla nostra sedia
27:38come al solito appoggiamoci bene allo schienale
27:41alziamo il ginocchio destro
27:44rotazione sotto la gamba
27:47dieci rotazioni in senso orario
27:51e tre
27:54e quattro
27:57e cinque
28:00e sei
28:03e sette
28:06otto
28:09nove
28:12e dieci
28:15molto bene
28:19quello che possiamo fare è riappoggiare il piede
28:22ogni rotazione
28:25quindi alzeremo il ginocchio sinistro
28:28il peso passerà sotto la gamba
28:31riappoggiamo il piede
28:34e quindi ripartiamo
28:37alziamo il ginocchio
28:40il peso passa sotto
28:43e riappoggiamo il piede
28:46ripartiamo la rotazione del peso via
28:49e uno
28:52e due
28:55e tre
28:58e quattro
29:01e cinque
29:04sei
29:07sette
29:10otto
29:13andiamo a destra
29:16senso antiorario
29:19e nuovamente scegliete se la modalità continua
29:22con la gamba sempre alzata
29:25o se invece andare a alzare e riabbassare il ginocchio
29:28ogni rotazione
29:31pronti tutti assieme?
29:34pesetto in mano
29:37gamba destra alzata e via
29:40cinque
29:43sei
29:46sette
29:49otto
29:52nove
29:55e dieci
29:58dieci rotazioni
30:01a sinistra sempre con la modalità preferita
30:04tutti pronti e via
30:07tre
30:10quattro
30:13cinque
30:16sei
30:19sette
30:22otto
30:25nove
30:28dieci
30:31molto bene
30:34una volta sotto la gamba destra
30:37riappoggiamo, alziamo il sinistro, passa sotto la sinistra
30:40quindi dobbiamo disegnare questo otto tra le nostre gambe
30:43ne faremo
30:46venti consecutivi
30:49ovviamente se ci stanchiamo prima di arrivare a venti
30:52ci fermiamo e aspettiamo la conclusione dell'esercizio
30:55pronti?
30:58partiremo con la gamba destra per poi passare a sinistra
31:01e via
31:04passo sotto la destra e sotto la sinistra
31:07due, tre, quattro
31:10e cinque
31:13e sei, e sette
31:16e otto, e nove
31:19dieci, siamo già a metà
31:22undici, dodici
31:25tredici, quattordici
31:28sedici, diciassette
31:31diciotto, diciannove
31:34e venti
31:37molto bene
31:40mettiamo da parte il nostro pesetto e concludiamo
31:43col solito esercizio di rilassamento muscolare
31:46andremo a incrociare le mani dietro la nuca
31:49inspirando
31:52porteremo i gomiti verso il dietro
31:55quindi cerchiamo di aprire bene, di espandere bene il petto
31:58e di chiudere le scapole
32:01qualche secondo in tensione e poi
32:04espirando andremo a rilassare le nostre braccia
32:07quindi inspireremo
32:10portando i gomiti all'indietro e chiudendo le scapole
32:13due o tre secondi e poi espirando ci rilassiamo
32:16ci mettiamo tutti in posizione
32:19siamo seduti, mani incrociate dietro la nuca
32:22e via, inspiro
32:25espando bene il petto, chiudo le scapole
32:28e fuori l'aria, mi rilasso
32:31e uno
32:34e fuori bene l'aria, due
32:37e via, porto i gomiti indietro
32:40chiudo le scapole e mi rilasso espirando
32:43tre
32:46e via, inspiro
32:49quattro
32:52via, inspiro ed espiro
32:55cinque
32:58via, sei
33:01e fuori l'aria
33:04via, gomiti all'indietro
33:07ed espiro
33:10via, chiudo bene le scapole
33:13e mi rilasso espirando, ne facciamo ancora due
33:16inspiro e fuori l'aria
33:19l'ultimo, inspiro
33:22ed espirando
33:25mi rilasso
33:28Benissimo! Per la prossima lezione
33:31avremo bisogno nuovamente dei nostri pesetti
33:34da un chilo o delle nostre bottigliette
33:37da mezzo chilo. Vi ringraziamo quindi
33:40per averci seguito e vi diamo appuntamento
33:43alla prossima lezione di Telemoviamoci