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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:28Benvenuti e bentornati a questa nuova lezione con Telemuoviamoci.
01:34Come anticipato al termine dell'episodio precedente, per oggi avremo bisogno di un bastone che
01:39potete tranquillamente recuperare dal vostro manico di scopa.
01:44Ora però andiamo a posizionarlo accanto a noi dato che ci servirà solo dal secondo esercizio
01:49di questa lezione.
01:50Primo esercizio invece che andremo a svolgere in piedi.
01:54Non abbiamo quindi momentaneamente bisogno della nostra sedia ma dovremo andare a posizionarci
01:59davanti al nostro teleschermo dove ovviamente abbiamo spazio e sufficienza per poterci liberamente
02:06muovere con delle calzature adeguate che siano scalpe da ginnastica o calze antiscivolo per
02:12prevenire eventuali cadute, un abbigliamento comodo che non ci sia di intralcio per i movimenti
02:17dove saremo assistiti dal nostro familiare.
02:21Andremo quindi a fare degli affondi con un passo in avanti e un passo indietro.
02:26In questo modo partiremo con i piedi paralleli, il piede sinistro rimarrà fermo lì dov'è,
02:33andremo a eseguire un passo in avanti col piede destro flettendo leggermente il ginocchio
02:37destro sposteremo il peso del corpo in avanti.
02:40Dopodiché torneremo con i piedi paralleli, passo verso il dietro fletteremo invece il
02:46ginocchio sinistro, torneremo al centro e proseguiremo con questo passo in avanti col
02:51piede destro flettendo il ginocchio destro, passo indietro sempre col piede destro flettendo
02:57il ginocchio sinistro.
02:59Vi chiedo di mantenere il vostro busto perpendicolare al pavimento, quindi quando andiamo a effettuare
03:07l'affondo in avanti di non spostare il peso del corpo in avanti ma mantenere il nostro
03:13busto perpendicolare al pavimento con lo sguardo dritto in avanti, quindi la testa sempre in
03:19asse con la schiena.
03:21Ci mettiamo quindi in posizione, partiamo tutti assieme, il piede sinistro che vi ricordo
03:27rimarrà fermo, lavorerà solo il piede destro un minuto consecutivo di lavoro.
03:32E via, passo in avanti, pieghiamo il ginocchio destro, torniamo con i piedi paralleli, passo
03:39verso il dietro piegando il ginocchio sinistro.
03:42Andiamo in avanti col piede destro, torniamo al centro, andiamo verso il dietro col piede
03:50destro piegando il ginocchio sinistro.
03:52Andiamo quindi a fare di nuovo un affondo in avanti spostando il peso del corpo sul
03:59ginocchio che si piega, torniamo al centro, andiamo indietro sempre col piede destro flettendo
04:05l'altro ginocchio e via di nuovo, avanti, torno al centro e indietro, schiena e testa
04:14sempre in asse e perpendicolare al pavimento, affondo in avanti, torno al centro, affondo
04:23verso il dietro, andiamo di nuovo al centro per poi fare un altro passo in avanti, torniamo
04:31e andiamo verso il dietro, torniamo col piedi paralleli, avanziamo col piede destro, torniamo
04:39al centro e arretriamo, ancora un avanti e indietro, affondo col piede destro flettendo
04:46il ginocchio destro, passo indietro flettendo il ginocchio sinistro.
04:51Molto bene, eseguiremo adesso lo stesso esercizio appena fatto ma il piede destro ora starà
04:59fermo e sarà la gamba sinistra ad avanzare in affondo flettendo il ginocchio sinistro,
05:08torneremo al centro, passo indietro col piede sinistro flettendo leggermente il ginocchio
05:14destro.
05:15Ci mettiamo quindi in posizione, piedi paralleli, solito lavoro da un minuto a partire da ora,
05:22passo in avanti col sinistro, piego il ginocchio sinistro, torniamo al centro, andiamo indietro
05:28flettendo il ginocchio destro, andiamo in avanti nuovamente col sinistro, torniamo
05:33col piedi paralleli, andiamo verso il dietro, torniamo al centro e andiamo in avanti, pieghiamo
05:40bene il ginocchio sinistro, torniamo al centro, andiamo verso il dietro, cerchiamo di mantenere
05:47una respirazione fluida e costante in modo da avere le energie sufficienti per concludere
05:52il minuto, torniamo al centro, piede sinistro in avanti, piego il ginocchio, torniamo al
05:58centro, piede sinistro verso il dietro flettendo il ginocchio destro, di nuovo ancora pochi
06:05secondi, affondo in avanti e affondo indietro, torniamo e di nuovo avanti flettendo il ginocchio,
06:16torniamo al centro, indietro flettendo il ginocchio, ancora un avanti e indietro, affondo
06:22flettendo il ginocchio sinistro, passo indietro affondo flettendo il ginocchio destro. Molto
06:29bene, recuperiamo ora il nostro bastone, il nostro manico di scopa e sceglierete voi se
06:35eseguire gli esercizi comodamente seduti sulla sedia o in piedi. Cristina mostrerà ora la
06:44variante in piedi dove andremo a distendere le braccia verso l'avanti col bastone all'altezza
06:51del petto, presa larga, quindi non stringiamo il bastone al centro ma allarghiamo bene le
06:56nostre mani. Quello che andremo a fare è inspirare al centro ed espirando ruoteremo
07:03verso destra, inspirando torneremo al centro ed espirando ruoteremo verso sinistra. Quindi
07:12le solite nostre rotazioni dove la respirazione ci richiede di inspirare tutte le volte che
07:18il nostro busto viene a trovarsi al centro e di espirare tutte le volte che ruotiamo
07:25verso sinistra o verso destra. Abbiamo quindi deciso se svolgere l'esercizio da seduti
07:33o da in piedi e ci prepariamo a svolgerlo tutti assieme. Prendiamo il bastone, presa
07:40larga, piedi alla larghezza delle spalle quindi non teniamoli uniti ma in una posizione tale
07:45da permetterci un ottimo equilibrio, distendiamo le braccia in avanti, presa larga, inspiriamo
07:53e buttando fuori andiamo verso destra, inspiriamo tornando al centro, sinistra, torno al centro
08:03inspirando fuori l'aria verso destra, inspiro tornando al centro e andiamo a sinistra, inspiro
08:14fuori l'aria destra, inspiro fuori l'aria e andiamo a sinistra, dentro tornando al centro
08:24fuori andando a destra, inspiro e fuori, inspiro e fuori l'aria, ruotiamo il più possibile
08:36l'aria destra ovviamente durante la rotazione che va a coinvolgere inequivocabilmente il
08:44nostro rachide dovremo decidere quando è l'ora di fermarci ovvero quando sentiamo
08:52che c'è un piccolo fastidio o un piccolo dolore durante la rotazione vuol dire che
08:57quello è il nostro massimo e dobbiamo tornare verso il centro, inspiro e buttando fuori
09:05ruotiamo a sinistra, inspiro tornando al centro, butto fuori l'aria, ruoto destra, ancora poche
09:12ripetizioni, inspiro veniamo verso sinistra, inspiro ruotiamo a destra, l'ultimo verso
09:22sinistra, inspiro fuori tutta l'aria, ruotiamo a sinistra, molto bene, rilassiamo le braccia,
09:31prossimo esercizio prevede ancora l'utilizzo del bastone, possiamo decidere quindi se sederci o
09:37rimanere in piedi, partiremo come Cristina ora in questa posizione con le braccia distese e
09:43il bastone sempre con la presa larga appoggiato alle gambe, quello che andremo a fare è alzare
09:51con le braccia distese portare il bastone verso l'alto cercando di allungarci verso il soffitto
09:58inspirando ed espirando torneremo giù, vi chiedo di svolgere tutto il movimento con i gomiti
10:05completamente distesi quindi non pieghiamo mai le braccia, saliamo inspirando e scendiamo
10:11buttando fuori l'aria, ci mettiamo quindi in posizione decidiamo se stare seduti o stare in
10:17piedi e partiamo con l'esercizio, piedi sempre alla larghezza delle spalle e via inspiro portando
10:25il bastone sopra la testa e spiro scendendo, inspiro mi allungo bene verso il soffitto fuori
10:34l'aria e scendiamo e via inspiro salgo verso l'alto e spiro scendo verso il basso e via
10:45dentro l'aria saliamo allunghiamoci il più possibile o fin dove le nostre spalle ce lo
10:51permettono, ovviamente Cristina non ha alcun problema a livello dell'articolarità della
10:57spalla quindi riesce a portare le braccia perfettamente in asse con la schiena e la
11:04testa, noi dobbiamo fermarci dove sentiamo che le nostre spalle iniziano a far male iniziano
11:11a dar fastidio, ancora qualche ripetizione inspiro salgo e spiro scendo, inspiro andando verso l'alto
11:21e spiro scendendo verso il basso, ne facciamo ancora tre, inspiro salgo bene distendo le braccia
11:29e spiro le rilasso completamente, gli ultimi due inspiro salendo ed espiro scendendo e l'ultimo
11:40sforzo su bene le braccia verso l'alto ed espirando le riporto giù. Molto bene, il prossimo esercizio lo
11:49mostriamo da seduti voi potete scegliere se farlo nuovamente da in piedi o appunto sedervi sulla
11:56sedia se iniziate anche a essere un po' stanchi e vediamo due diverse varianti oltre la possibilità
12:02di scegliere se farlo da seduti o in piedi faremo scegliere a voi anche la posizione delle braccia,
12:07potremo avere le braccia completamente distese verso l'alto come fatto fino ad ora dove inspireremo
12:14ed espirando andiamo a flettere il busto verso destra tornando al centro inspiriamo flettiamo
12:20il busto verso sinistra espirando nuovamente oppure se percepiamo dolore o fastidio alle
12:26spalle quello che possiamo fare è portare il bastone all'altezza del petto coi gomiti piegati,
12:32gomiti aderenti ai fianchi e anche in questo caso andremo a inspirare ed espirando fletteremo il
12:39busto verso destra torneremo al centro ispirando ed espirando fletteremo il busto verso sinistra,
12:46quindi scegliete prima di tutto se in piedi o da seduti, scegliete se tenere le braccia distese
12:54sopra la testa come mostrerà Cristina o bastone al petto coi gomiti piegati potete sempre cambiare
13:01durante lo svolgimento dell'esercizio e partiamo, inspiriamo fuori l'aria andiamo verso destra,
13:09inspiro tornando al centro fuori l'aria andiamo a sinistra e avanti così tutte le volte che
13:16torniamo al centro l'aria entra tutte le volte che ci flettiamo da un lato o dall'altro l'aria
13:22esce, inspiro e fuori d'aria, inspiro tornando al centro andiamo a destra molto sollecitato
13:31il tratto lombare facendo questo esercizio abbiamo infatti il busto che è coinvolto in
13:37questa continua flessione laterale mentre dalla vita ai piedi dobbiamo rimanere perfettamente
13:42fermi, ancora qualche ripetizione inspiriamo fuori l'aria da un lato torniamo al centro
13:50inspiriamo buttando fuori andiamo a destra, inspiro tornando al centro fuori l'aria andiamo
13:57a sinistra, inspiro tornando al centro fuori l'aria scendiamo a destra, inspiro e sinistra
14:07buttando fuori ancora una ripetizione per lato, inspiro andiamo a destra, inspiro fuori l'aria
14:15andiamo a sinistra, molto bene posizioniamo ora il bastone accanto a noi e andiamo a rilassare
14:24un po' il nostro tratto d'osso cervicale che abbiamo sollecitato molto durante questi esercizi
14:30andiamo quindi a rilassare completamente le braccia lunghi fianchi, inspirando andremo
14:35a alzare le spalle verso le orecchie ed espirando rilassiamo completamente il tratto d'osso cervicale
14:43ci posizioniamo quindi tutti seduti, braccia che sono completamente rilassate, movimento
14:48che va a coinvolgere esclusivamente le spalle, evia inspiro salendo ed espiro scendendo dentro
14:57l'aria nel salire fuori l'aria nello scendere, inspiro le spalle salgono, espiro le spalle
15:08scendono, evia dentro bene l'aria e fuori rilassiamo, inspiro e fuori l'aria ci rilassiamo
15:20completamente, dentro sulle spalle, fuori giù le spalle, di nuovo dentro bene l'aria ed espirando
15:31rilassiamo completamente le nostre braccia, ancora due ripetizioni, inspirando le spalle
15:37salgono verso le orecchie, espirando si rilassano e via con l'ultima, inspiro salendo ed espiro
15:45scendendo. Molto bene, approfittiamo della pubblicità come solito per rifornire un po'
15:53il nostro corpo di energie, ci rilassiamo un attimo, beviamo un bicchiere d'acqua e al ritorno
15:58dalla pubblicità avremo bisogno di due sedie, vi diamo quindi il tempo di recuperarle e ci vediamo tra pochissimo.
16:08Bentornati a questa lezione di tele muoviamoci, andiamo a posizionare le due sedie esattamente
16:21come ha fatto Cristina, quindi avremo una sedia sul nostro lato destro, una sedia sul nostro
16:26lato sinistro dove andare a poggiare le mani, dato che andremo a eseguire degli esercizi sull'equilibrio.
16:32Il primo esercizio che andiamo a svolgere consiste nel posizionarsi esattamente tra le due
16:39sedie, avremo i piedi uniti o il più vicino possibile, fin dove riusciamo. L'obiettivo sarà
16:46per un minuto consecutivo mantenere la posizione eretta con la schiena e la testa in asse,
16:55proveremo a staccare le mani o a tenerle vicine allo schienale della sedia in modo che ci possano
17:02essere d'aiuto qualora dovessimo perdere leggermente l'equilibrio, chiediamo il supporto
17:08come detto all'inizio della lezione di un familiare che ci assiste soprattutto in questi esercizi di
17:13equilibrio. Il primo punto che svolgiamo sarà mantenere i piedi uniti con gli occhi aperti
17:19la posizione per un minuto consecutivo. Ci mettiamo quindi in posizione, piedi come dicevo
17:26paralleli e uniti, schiene e testa dritte, occhi aperti per ora e il minuto parte da adesso. Vi
17:36chiedo quindi semplicemente di mantenere la posizione cercando di non appoggiare le mani
17:41alla sedia o la teniamo lì pronte ad afferrare allo schienale qualora servisse, dobbiamo avere
17:47vicino il nostro familiare che ci assiste e dobbiamo stare solo attenti a contrastare
17:56eventuali oscillazioni che possono capitare avanti indietro o a destra o a sinistra. Cerchiamo di
18:03non fare l'esercizio in apnea, di continuare a respirare e qualora appunto dovessimo sentire
18:10che il corpo comincia un attimo a sbilanciarci, allora afferriamo lo schienale della sedia e ci
18:17riportiamo al centro. Ancora pochissimi secondi, 5, 4, 3, 2, 1 e stop. Molto bene, possiamo ora
18:31rilassare le gambe, di allargare i piedi e il prossimo esercizio che faremo è esattamente lo
18:38stesso che abbiamo appena fatto, ma per chi se la sentisse chiediamo di provare a farlo con gli
18:45occhi chiusi. In questo caso le mani sono molto vicine ai bracciali quindi non teniamole lungo
18:51in fianchi ma andiamo ad avvicinarle bene al braccialo della sedia. Quello che faremo è
18:56svolgere lo stesso esercizio sempre con i piedi uniti, nel momento in cui chiudiamo gli occhi
19:02dobbiamo essere sicuri che lo schienale della sedia sia lì pronto ad assisterci come il nostro
19:09familiare. Per chi se la sentisse quindi occhi chiusi, per chi non dovesse sentirsela manteniamo
19:16gli occhi aperti, piedi uniti e partiamo via occhi chiusi sempre per un minuto. Manteniamo la schiena
19:26e la testa in asse, mani ripeto quasi attaccate ai braccioli in modo da avere un punto di
19:34riferimento. Qualora dovessimo sentire che c'è qualcosa che non va riapriamo subito gli occhi
19:40ovviamente ma abbiamo accanto il nostro familiare che nota se ci sono eventuali variazioni dell'
19:47equilibrio e ovviamente ci comunica la cosa nell'immediato. Proseguiamo ancora, mancano 25
19:55secondi, non andiamo in apnea, facciamo dei bel respiri, manteniamo sempre la schiena dritta,
20:06cerchiamo di contrastare eventuali oscillazioni a destra e sinistra, 5 secondi, 4, 3, 2, 1 e stop.
20:20Molto bene, proseguiamo sempre con gli esercizi sull'equilibrio. Esercizio che sarà pressoché
20:27identico nello svolgimento e quindi sempre un minuto di mantenimento della posizione. I piedi
20:34però non saranno più uniti e paralleli ma saranno in posizione di semi-tandem. Cosa vuol dire? Vuol
20:41dire che andiamo a portare leggermente il piede destro in avanti rispetto al sinistro. Per darvi
20:49un'indicazione, il piede destro, il tallone del piede destro si deve trovare all'incirca a metà
20:55piede sinistro, quindi col tallone nell'incavo del piede sinistro. Inizieremo con un minuto con
21:04gli occhi aperti, poi faremo un minuto sempre con gli occhi aperti con il piede sinistro in avanti
21:09e ripeteremo la cosa con gli occhi chiusi. Ci posizioniamo quindi tutti assieme con il piede
21:15destro leggermente più avanti del piede sinistro, le mani sempre vicine allo schienale della sedia in
21:23modo che riusciamo a ferrarlo qualora dovessimo sentirci che l'equilibrio viene leggermente meno,
21:31sempre con il nostro familiare accanto e partiamo da adesso e via. Manteniamo la posizione ora con
21:39gli occhi aperti, cerchiamo di contrastare eventuali oscillazioni a destra o a sinistra,
21:46proseguiamo sempre con la nostra solita respirazione. Se ci accorgiamo fin da subito
21:53che già questa posizione ci porta ad avere una mancanza di sicurezza, di equilibrio, piuttosto
22:01ripetiamo l'esercizio di prima con gli occhi aperti o chiusi dove i piedi erano allineati
22:07e paralleli. Ancora qualche secondo, manteniamo bene la posizione,
22:1220 secondi alla conclusione dell'esercizio, contrastiamo sempre l'oscillazione del busto,
22:2310 secondi, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e stop. Sempre con gli occhi aperti questa volta porteremo
22:42leggermente in avanti il piede sinistro col tallone che viene a trovarsi quindi all'altezza
22:48dell'incavo del piede destro. Sempre con gli occhi aperti ci mettiamo in posizione,
22:54schiena sempre dritta, mani sempre pronte ad afferrare lo schienale della sedia e via
23:02col minuto, occhi sempre aperti, testa e schiena belle dritte. Se sentiamo che il
23:09corpo scilla verso destra cerchiamo di lavorare molto con gli addominali,
23:13coi quadricipiti e coi glutei per riportare il corpo al centro. Cerchiamo di seguire le
23:20indicazioni del familiare che ci sta assistendo in modo che ci indichi se il nostro corpo
23:26effettivamente sta prendendo una direzione piuttosto che l'altra e cerchiamo di contrastare
23:31questa oscillazione. Sono già passati circa 40 secondi, resistiamo ancora per quei 20 che
23:40ci rimangono a concludere il nostro minuto e poi passeremo all'esercizio con gli occhi
23:45chiusi. Abbiamo ancora 10 secondi e 9 e 8 e 7 e 6 e 5 e 4 e 3 e 2 e 1 e stop. Rilassiamo pure le
24:03gambe, riposizioniamoci bene in mezzo alle due sedie e seguiamo adesso l'esercizio d'occhi chiusi.
24:11Torneremo ad avanzare leggermente col piede destro, tallone sempre nell'incavo del piede
24:17sinistro, chiudiamo gli occhi a partire da adesso e via. Manteniamo sempre l'equilibrio,
24:26manteniamo sempre le mani vicine allo schienale delle due sedie che abbiamo posizionato ai
24:32nostri fianchi in modo che abbiamo un punto di riferimento qualora dovessimo sentirci
24:38leggermente disorientati. Ripeto l'importanza del familiare accanto a noi che ci indica se
24:44effettivamente il nostro corpo sta oscillando avanti, indietro, a destra o a sinistra in modo
24:50di andare a correggere subito la nostra posizione. Qualora non doveste sentirvela di eseguire
24:55gli esercizi d'occhi chiusi, teniamoli assolutamente aperti. Ancora pochi secondi,
25:0115 secondi per l'esattezza e 10 e 9 e 8 e 7 e 6 e 5 4 3 2 1 e stop. Molto bene. Cambio
25:25i piedi. Adesso il sinistro che va avanti. Scegliete sempre voi se ripetere l'esercizio
25:30d'occhi aperti o fare quello step che lo rende più complicato con gli occhi chiusi. Tenete
25:35sempre la mano quasi aderente ai braccioli della sedia in modo che vi dia quel punto
25:42di riferimento essenziale per non perdere l'equilibrio qualora sentiate che la posizione
25:47non è l'ideale e porta a un rischio di caduta. Pronti? Tutti assieme e via! Chiudiamo gli
25:55occhi. Sempre un minuto di lavoro consecutivo. Sempre che nel frattempo non sopraggiunga
26:01qualche problema, qualche giramento di testa o qualche sensazione strana, ovviamente apriamo
26:06subito gli occhi, abbiamo la sedia al nostro fianco, ci mettiamo subito seduti. Facciamo
26:13sempre dei ben respiri, non mettiamo in tensione il corpo, cerchiamo una respirazione fluida,
26:18tranquilla. Ancora qualche secondo, 30 secondi per l'esattezza, siamo arrivati già a metà
26:27dell'esercizio. Cerchiamo di contrastare tutte le eventuali oscillazioni legate alla mancanza
26:37della vista che è uno di quei fattori essenziali per il mantenimento dell'equilibrio. Privandoci
26:42della vista, vengono infatti a mancarci tutti quei punti di riferimento che permettono al
26:47nostro corpo di orientarsi all'interno dello spazio e mantenerci in equilibrio. E 5 e 4
26:56e 3 e 2 e 1 e riapriamo gli occhi. Passiamo ora alla versione più difficile, allo step
27:04più difficile di questa serie di esercizi per l'equilibrio. Andremo a eseguire l'esercizio
27:10solo d'occhi aperti, in una posizione di tandem completo. Quindi per un minuto avremo
27:15il piede destro che sta esattamente davanti al piede sinistro, con il tallone del piede
27:21destro appoggiato alla punta del piede sinistro. Ci mettiamo quindi in posizione, tandem completo
27:28per chi se la sente, per chi non dovesse sentirsela e percepire una mancanza eccessiva d'equilibrio.
27:35Ripetiamo l'esercizio di prima in semi-tandem, mani sempre vicine agli schienali della sedia,
27:41e partiamo col minuto da adesso. Occhi aperti, mi raccomando, questo non lo svolgeremo con gli
27:46occhi chiusi, ma solo ad occhi aperti, è una posizione molto difficile da mantenere,
27:50che mette a dura prova il nostro equilibrio. Quindi facciamo dei ben respiri, vicino al
27:57nostro familiare che deve assisterci nell'esecuzione dell'esercizio, e cerchiamo di contrastare le
28:05oscillazioni del corpo, che adesso essendo anche stanco farà molta più fatica rispetto all'inizio
28:10degli esercizi, anche vista la posizione nettamente più difficile da mantenere. Ancora qualche secondo,
28:18manteniamo l'equilibrio, cerchiamo di contrastare eventuali rischi di cadute, le mani però sono
28:24sempre lì, pronte ad afferrare i braccioli, il nostro familiare è sempre pronto ad assisterci
28:30qualora ci sia qualche problema. Eventuali giramenti di testa, sensazioni di spossatezza,
28:36abbiamo la sedia vicino a noi, sediamoci nell'immediato. Ancora 10 secondi, 9, 8, 7, 6, 5,
28:474, 3, 2, 1 e stop. Abbiamo ancora uno step, il più complicato, piede sinistro davanti al piede
28:58destro, pallone del piede sinistro a contatto con la punta delle dita del piede destro, solito
29:07minuto di tenuta. Pronti e via, sempre occhi aperti, mi raccomando non chiudiamoli, e cerchiamo di
29:15portare a termine anche quest'ultimo minuto di questa serie di esercizi per l'equilibrio. Sono
29:22esercizi ottimi per migliorare anche la propriocezione di quei muscoli che sono destinati
29:30a mantenere la posizione eretta. Basti pensare a come lavora l'addome, i glutei, i muscoli delle
29:36gambe, il quadricipite, i flessori che lavorano continuamente per stabilizzare il nostro corpo ed
29:43evitare quindi di farci cadere. Non sono assolutamente esercizi semplici, quindi chi non
29:50si sentisse sicuro a mantenere questa posizione lo invito a riportare i piedi in posizione di
29:56semi-tandem o piedi addirittura paralleli, come il primo della serie che abbiamo visto. Ancora
30:0310 secondi, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e stop. Molto bene, andiamo adesso a spostare le sedie.
30:21Per ora non ci servirà. Siamo sempre in piedi. Recuperiamo un attimo l'energia e se volete
30:29sedervi momentaneamente, intanto che Cristina mostra l'esercizio, andremo a coinvolgere tramite
30:36sempre i soliti esercizi dual task e quindi prevederemo il coinvolgimento di arti superiori
30:42e arti inferiori. Andremo a distendere le braccia in avanti con le mani vicine e unite. Quello che
30:50andremo a fare è aprire la gamba destra contemporaneamente alle braccia, riportiamo il
30:56piede destro accanto al sinistro chiudendo le braccia. Andremo quindi a fare un passo verso
31:02sinistra aprendo le braccia e chiudendole riportiamo i piedi al centro. Quindi movimento
31:07sincrono di braccia e gambe. Quando le braccia si aprono, si aprono anche le gambe. Quando le
31:12braccia si chiudono, si chiudono anche i piedi e andremo una volta a destra e una volta verso
31:17sinistra. Un minuto di lavoro. Ci mettiamo quindi in posizione, ci rilassiamo dalla sedia, piedi
31:24uniti, mani unite e braccia distese in avanti e via. Apro verso destra e chiudo. Apro verso
31:33sinistra e chiudo. Apro e chiudo. Una volta apriremo il piede sinistro e una volta apriremo
31:42il piede destro, il peso del corpo ovviamente va a spostarsi sul piede che va ad aprirsi.
31:47Importante è il movimento sincrono di braccia e gambe. Quando le gambe si aprono, si aprono le
31:54braccia. Quando le gambe si chiudono, i piedi tornano a contatto, tornano a contatto anche le
31:59mani. Abbiamo già passato la metà del minuto di esercizio, mancano 30 secondi, non fermiamoci,
32:06proseguiamo. Apro, chiudo. Apro e chiudo. Apro, chiudo. Apro, chiudo. Ancora 10 secondi. 9,
32:178, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e stop. Molto bene. Andiamo ora a recuperare la sedia, ci mettiamo seduti.
32:36E andiamo a rilassare il nostro corpo. È stato un episodio, una lezione molto intensa soprattutto
32:42per gli esercizi dell'equilibrio e ora cerchiamo di rilassare il nostro corpo. Rilassiamo quindi le
32:48braccia lunghi fianchi e quello che andremo a fare è eseguire delle rotazioni in avanti con
32:53le spalle tenendo le braccia rilassate, come se fossero il pendolo di un orologio e facciamo dei
32:59cerchi ampi nell'aria con le nostre spalle. Ci mettiamo quindi seduti, braccia rilassate
33:06completamente, respiri profondi e via, inspiro portando le braccia e le spalle verso l'alto
33:13ed espiro rilassandole. Cerchiamo di fare, di disegnare dei cerchi ampi il più possibile in
33:20modo da andare a rilassare il nostro tratto dorso cervicale. Proseguiamo con la rotazione verso
33:30l'avanti. Ancora tre rotazioni complete e uno e due e tre e cambiamo senso di rotazione. Se prima
33:43andavamo in avanti, adesso andiamo verso il dietro. Movimenti ampi, inspiriamo ed espiriamo,
33:54inspiro ed espiro nel scendere. Tutte le volte che le spalle si avvicinano alle orecchie l'aria entra,
34:03completando la rotazione e quando le spalle si abbassano l'aria esce. Inspiro e fuori,
34:12inspiro e fuori, inspiro e fuori. Ancora tre e uno e due e tre. Molto bene, abbiamo concluso
34:30anche con la lezione di oggi. Vi diamo quindi appuntamento al prossimo episodio dove avremo
34:37bisogno sia del bastone che abbiamo utilizzato oggi, sia della palla che abbiamo utilizzato
34:43nelle lezioni precedenti, sempre accompagnati dalla nostra sedia. Vi diamo quindi appuntamento
34:49al prossimo episodio e vi auguriamo una buona giornata.