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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:27Benvenuti a un nuovo appuntamento con Telemuoviamoci.
01:33Come anticipato nella lezione precedente, anche oggi avremo bisogno di due sedie e nella
01:39seconda parte di questa lezione andremo a utilizzare il nostro tappetino e due pesetti
01:45da un chilo o due bottigliette da mezzo litro che ora non ci servono, quindi posizioniamole
01:51accanto a noi e nel frattempo che recuperiamo le due sedie ricordiamo quelle che sono le
01:56nostre solite indicazioni, uno spazio ampio davanti a noi per poterci muovere liberamente,
02:03un abbigliamento comodo che sia una tuta, un paio di calzoncini, una maglietta, soprattutto
02:07un paio di scarpe da ginnastica o delle calze antiscivolo che evitino eventuali cadute e
02:14un familiare che possa supervisionare la nostra attività che Cristina mostrerà e poi andremo
02:20a svolgere tutti assieme.
02:22Abbiamo quindi posizionato le sedie davanti ai nostri teleschermi, andiamo a posizionarci
02:28al centro con le mani appoggiate agli schienali e andremo a eseguire una camminata rullata
02:35con spinta sulle punte. Cosa vuol dire? Vuol dire che andremo ad alzare bene il ginocchio,
02:41appoggeremo il tallone del piede, quindi tutta la pianta e saliremo in punta di piedi con
02:48una gamba che rimane davanti e una dietro. Riappoggeremo i talloni, riporteremo i piedi
02:55paralleli e procederemo con l'altra gamba, con la sinistra alzeremo bene il ginocchio,
03:01il tallone poggia a terra, quindi tutta la pianta del piede spinta verso l'alto, quindi
03:07è essenziale che il movimento della gamba sia esattamente questo, ginocchio che si alza,
03:13tallone che si appoggia, tutta la pianta del piede che tocca il pavimento e quindi
03:18saliamo in punta di piedi, riportiamo giù i talloni e torneremo col piede parallelo
03:25all'altro che è rimasto dietro. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, le mani sono appoggiate
03:32allo schienale della sedia, partiamo col piede destro, su bene il ginocchio verso l'alto,
03:39tallone che poggia a terra, rulliamo bene tutta la pianta del piede, spinta sulle punte
03:43in verticale verso l'alto, non andiamo in avanti col busto, stiamo perpendicolari al
03:48pavimento. Torniamo indietro, riappoggiamo i talloni e riportiamo il piede nella posizione
03:53di partenza. Avanti col sinistro, sollevo bene il ginocchio, tallone che si appoggia
03:59a terra, rullata del piede, spinta verso l'alto, giù i talloni e torniamo coi piedi paralleli.
04:07Avanti col destro, sale il ginocchio, appoggiamo il tallone destro, rullata del piede, spinta
04:12verso l'alto e ritorno. Camba sinistra, su bene il ginocchio, tallone che poggia, spinta
04:20verso l'alto, giù i talloni e torno indietro. Destro, appoggio il tallone, spinta verso
04:29l'alto e scendo e torno coi piedi paralleli. Avanti col sinistro, su bene il ginocchio,
04:36tallone appoggiato a terra, spinta verso l'alto e ritorno indietro. Sul ginocchio destro,
04:43appoggio il tallone, salgo bene in punta dei piedi e torno giù e riporto i piedi paralleli.
04:50Sul ginocchio sinistro, tallone sinistro che poggia a terra, spinta verso l'alto, giù
04:56il tallone, torno alla posizione di partenza. Ne facciamo ancora 4, 2 per lato. Tallone
05:02destro che poggia a terra, rullato del piede, spinta verso l'alto e ritorno. Sul ginocchio
05:09sinistro, tallone che poggia, spinta verso l'alto dopo aver rullato il piede, ancora
05:15uno per lato. Salo il ginocchio destro, riappoggio il tallone, spingo con le punte verso l'alto,
05:22riappoggio i talloni, torno con la gamba indietro. Sul ginocchio sinistro, rullato del piede
05:29e spinta verso l'alto. Molto bene, andremo ora sempre in appoggio a tutte e due le nostre
05:37sedie a eseguire degli affondi in avanti. Quindi quello che andremo a fare è portare
05:44in avanti il piede destro, piegando leggermente il ginocchio andiamo a fare un affondo. Torneremo
05:52dritti con la schiena per riportare il piede parallelo e quindi andremo a portare in avanti
05:58il piede sinistro, affondo piegando leggermente il ginocchio sinistro per poi tornare alla
06:04posizione di partenza. Quindi nella posizione di affondo andiamo a piegare il ginocchio
06:10senza fletterci in avanti, corpo sempre perpendicolare al pavimento e testa in asse con la schiena.
06:19Ci mettiamo quindi tutti in posizione, mani appoggiate sugli schienali della sedia e partiamo
06:25avanti il piede destro, pieghiamo leggermente il ginocchio e andiamo a sbilanciare tutto
06:30il peso del corpo sulla gamba che sta davanti. Torniamo alla posizione di partenza, piedi
06:35paralleli, avanti il sinistro e affondo e ritorno alla posizione di partenza. Destro
06:46e andiamo a portare tutto il peso sulla gamba destra e ritorno. Avanti il sinistro, peso
06:52tutto sulla gamba sinistra e ritorno. E via, inspiro, appoggio il piede destro, espirando
07:01vado a sbilanzare tutto il peso del corpo sulla gamba destra e ritorno. Inspiro, porto
07:08avanti il piede sinistro buttando fuori il peso del corpo sulla gamba sinistra e ritorno.
07:16E via col destro, inspiro, buttando fuori tutto il peso sulla gamba destra e ritorno.
07:24E via, avanti il piede sinistro, inspirando, fuori portando il peso del corpo sulla gamba
07:30sinistra. Torniamo al centro, avanti il piede destro, butto fuori tutta l'aria sbilanciando
07:37il peso del corpo sulla gamba destra e ritorno alla posizione di partenza. Inspiro, avanti
07:44il piede sinistro, tutto il peso del corpo sulla gamba sinistra. Ancora una volta per
07:50lato, avanti il piede destro, piego leggermente il ginocchio portando il peso sulla gamba
07:55destra. Torniamo alla posizione di partenza, avanti il piede sinistro, piego il ginocchio
08:02e porto tutto il peso sulla mia gamba sinistra. Molto bene! Passiamo al prossimo esercizio.
08:09Un esercizio che richiama molto quello visto nella lezione precedente, perché ci troveremo
08:15nuovamente in mezzo alle nostre due sedie. Con le gambe divaricate andremo a sbilanciare
08:23il peso del corpo sulla gamba destra piegando il ginocchio destro e andremo a staccare leggermente
08:29il piede sinistro da terra. Riappoggeremo il piede, torneremo al centro e andiamo a sinistra
08:37piegando il ginocchio sinistro staccando il piede destro e lo riappoggiamo a terra e per
08:42ora ci limitiamo solo a questo movimento. Faremo qualche ripetizione a destra, qualche
08:47ripetizione a sinistra staccando solo il piede opposto a quello dove andiamo a scaricare
08:55il peso del nostro corpo. Quindi gambe divaricate, partiamo tutti assieme, andiamo tutti a destra
09:03quindi pieghiamo leggermente il ginocchio destro, stacchiamo il piede sinistro, riappoggiamo
09:09il piede sinistro dopo qualche secondo e torniamo al centro. Andiamo a sinistra piegando il
09:14ginocchio sinistro staccando il piede destro di qualche centimetro dal pavimento, riappoggiamo
09:20il piede, torniamo dritti e andiamo a destra, pieghiamo il ginocchio destro, solleviamo
09:25il piede sinistro, riappoggiamo il piede, torniamo dritti col corpo e andiamo a sbilanciare
09:34il peso del corpo tutto sul ginocchio sinistro, ricordo testa e schiena in asse e perpendicolare
09:40al pavimento andiamo ancora a destra, stacco il piede sinistro, riappoggio il piede, torno
09:47al centro, andiamo a sinistra, stacchiamo il piede destro, lo riappoggiamo e torniamo
09:54al centro, ancora uno per lato, andiamo a destra staccando il piede sinistro, riappoggiamo
10:00il piede, torniamo al centro, andiamo a sinistra staccando il piede destro. Molto bene! Torniamo
10:08al centro e ora vediamo come utilizzare questa tipologia di esercizio nei nostri esercizi
10:16dual task. Andremo a chiamare quattro differenti colori, verde, giallo, blu o rosso, in questo
10:24caso blu. I primi due colori che saranno chiamati saranno o verde o giallo, se dirò verde
10:32andremo a sbilanciare il peso del corpo sulla gamba destra, se dirò giallo andremo a sbilanciare
10:40il peso del corpo sulla nostra gamba sinistra. E per ora ci limitiamo a questi due, facciamo
10:47qualche ripetizione. Partiamo tutti assieme, siamo al centro, schiene e teste dritte che
10:53rimangono perpendicolari al pavimento anche quando andiamo a sbilanciare il nostro peso
10:58del corpo. E via, giallo, andiamo a sinistra, torniamo al centro, verde, andiamo a destra,
11:11torniamo al centro, verde, andiamo ancora sul lato destro, giallo, andiamo a sinistra,
11:23torniamo al centro, giallo ancora, andiamo ancora a sinistra. Perfetto, proseguiamo in
11:31questo esercizio staccando il piede da terra, quindi se dirò verde andiamo a destra staccando
11:36il piede sinistro, torneremo a appoggiare il piede, torneremo al centro, se dirò giallo
11:42andremo a sinistra staccando il piede destro. Facciamo tre o quattro ripetizioni di questo
11:49tipo, partiamo tutti assieme, verde, andiamo a destra stacchiamo il piede sinistro, riappoggiamo
11:57il piede e torniamo al centro, giallo, andiamo a sinistra stacchiamo il piede destro, lo
12:04riappoggiamo e torniamo al centro, giallo ancora, ginocchio sinistro, piede destro,
12:12torniamo al centro, verde, andiamo a destra staccando il piede sinistro, torniamo al centro,
12:20giallo, pieghiamo il ginocchio sinistro, alziamo il piede destro, riappoggiamo e torniamo al
12:26centro, e verde, andiamo a destra staccando il piede sinistro. Benissimo, andiamo a inserire
12:34ora gli altri due colori che abbiamo citato prima, il blu e il rosso che corrispondono
12:40alle nostre mani, ovvero se dirò blu andiamo a staccare la mano destra, se dirò rosso
12:46stacchiamo la mano sinistra, in questo modo chiamerò prima il verde e il giallo per capire
12:53in che direzione dovrà andare il corpo, quindi se dirò verde andiamo sul ginocchio destro
12:59stacchiamo il piede sinistro, una volta in questa posizione dirò rosso stacchiamo la
13:04mano sinistra, la riappoggiamo e torniamo al centro, se dirò giallo all'inizio andremo
13:12sul lato sinistro staccando il piede destro, e se dirò blu stacchiamo la mano destra e
13:18torneremo al centro, potrà anche essere che chiamerò il colore verde, quindi andiamo
13:24sempre a destra staccando il piede sinistro, e dirò blu, quindi staccheremo la mano destra,
13:30riappoggiamo la mano, torniamo al centro, potrò dire giallo quindi andremo a sinistra
13:35staccando il piede destro, e rosso che ci porterà a staccar la mano sinistra, e torneremo
13:41sempre al centro. Quindi per ricapitolare, dirò prima verde o giallo a seconda della
13:47direzione in cui dobbiamo andare con le gambe, quindi verde sarà a destra staccando il piede
13:53sinistro, giallo sarà a sinistra staccando il piede destro. Una volta che saremo nella
13:58posizione indicata da questi due colori, potrò dire blu per staccar la mano destra
14:03o rosso per staccar la mano sinistra. Ci mettiamo quindi tutti in posizione e partiamo tutti
14:10assieme. Verde, andiamo a destra, stacchiamo il piede sinistro, rosso, stacchiamo la mano
14:17sinistra, la riappoggiamo e torniamo al centro. Pronti? Giallo, andiamo a sinistra con la
14:24gamba, stacchiamo il piede destro, è blu, stacchiamo la mano destra, e torniamo al
14:29centro. Giallo, di nuovo a sinistra, stacchiamo però il braccio corrispondente al rosso,
14:37sulla mano sinistra, molto bene, e torniamo al centro. Verde, sul piede sinistro andando
14:46a destra, è blu, sulla mano destra, è giù. Giallo, andiamo a sinistra, blu, stacchiamo
14:57la mano sinistra, e torniamo al centro. Verde, subendo il piede sinistro, staccando la terra,
15:08è rosso, sale la mano sinistra e torniamo al centro. Attenzione, giallo, andiamo col
15:15peso del corpo sinistra, sulla gamba destra, rosso, e ritorniamo al centro. Verde, peso
15:25del corpo destra, solleviamo il piede sinistro, blu, sulla mano destra, riappoggiamo la mano,
15:31il piede, e torniamo al centro. Giallo, peso del corpo sinistra, si stacca il piede destro,
15:39rosso, sulla mano sinistra, giù la mano, giù il piede, e torniamo al centro. Giallo, andiamo a
15:48sinistra, sul piede destro, blu, sulla mano destra, molto bene. Verde, corpo che va a destra,
15:58si stacca il piede sinistro, rosso, riappoggiamo la mano, il piede, torniamo al centro. Ancora
16:05pochi secondi di questo esercizio. Giallo, lato sinistro, si solleva la gamba destra, e blu,
16:13stacchiamo la mano destra, riappoggiamo la mano, il piede, e torniamo al centro. Verde,
16:21ginocchio destro piegato, sinistro, piede sinistro che si stacca, rosso, sulla mano sinistra, e
16:30torniamo al centro. Giallo, andiamo a sinistra col peso del corpo, si stacca il piede destro,
16:37blu, sulla mano destra, riappoggiamo la mano e il piede. Pronti? Verde, pieghiamo il ginocchio
16:47destro, e rosso, stacchiamo la mano sinistra, molto bene. Ancora due. Verde, ginocchio destro
16:58piegato, sul piede sinistro, blu, stacchiamo la mano destra, riappoggiamo la mano, il piede. E
17:05giallo, andiamo a sinistra, stacchiamo il piede destro, e blu, stacchiamo sempre la mano destra,
17:11la riappoggiamo e torniamo al centro. Molto bene, abbiamo finito con la prima parte di questa
17:18lezione. Al ritorno dalla pubblicità, dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua e aver recuperato un
17:23po' di energie, ci mettiamo a terra sul nostro tappetino, con le due bottigliette d'acqua da
17:28mezzo litro, due pesetti da un chilo, o se non abbiamo nessuno dei due, nessun problema,
17:33possiamo svolgere anche gli esercizi a mano libera. Ci vediamo tra poco.
17:45Bentornati a questa nuova lezione con Tenemoviamoci. Ci posizioniamo esattamente come
17:51vedete Cristina, quindi sul nostro tappetino, in posizione supina, con la pancia verso l'alto.
17:58Andremo a distendere la gamba destra mentre il ginocchio sinistro rimarrà piegato. Piede dorsiflesso,
18:05quindi andiamo a portare la punta delle dita verso la testa, gamba distesa a 180 gradi.
18:12Andremo a alzare la gamba destra fino all'altezza del ginocchio sinistro e quindi andremo a
18:19riportarla a terra. Andremo a inspirare nel salire ed espirare nello scendere. Saliremo a
18:27velocità normale, discesa leggermente più lenta rispetto alla salita. Ci mettiamo quindi tutti in
18:33posizione, gamba destra distesa, ginocchio sinistro piegato e partiamo piede dorsiflesso e via,
18:43salgo ispirando e fuori l'aria scendo. Facciamo una decina per gamba, via, due e scendo e tre,
18:53inspiro ed ispirando scendo lentamente e quattro e giù piano piano, cinque e giù, sei e giù.
19:11Manteniamo il piede dorsiflesso, le dita verso la testa e giù, ancora tre, salgo bene ispirando,
19:20scendo e buttando fuori l'aria e salgo e giù lentamente, ancora uno, saliamo ispirando e
19:30scendiamo buttando fuori l'aria. Pieghiamo adesso il ginocchio destro, distendiamo la
19:36gamba sinistra, piede sempre flesso, indorsiflessione, ginocchio disteso a 180 gradi e
19:45via, ispirando saliamo ed ispirando scendiamo tornando a terra. Inspiro salendo ed ispiro
19:55scendendo, siamo a due e dobbiamo arrivare a dieci e tre e giù piano piano, via, quattro e giù,
20:05cinque e giù e sei, gamba distesa e scendo lentamente, sette e giù, otto e giù, nove e giù
20:30e dieci e scendiamo lentamente. Molto bene, torniamo a lavorare con la gamba destra,
20:39sempre ginocchio sinistro piegato, gamba destra distesa, piede sempre indorsiflessione, quindi
20:46dita che vanno verso la nostra testa. Il movimento sarà identico a quello effettuato fino ad ora,
20:53ma una volta saliti manterremo la posizione per cinque secondi prima di riappoggiare il pie da
20:59terra. Tutti pronti? Ci mettiamo in posizione, gamba destra distesa, ginocchio sinistro piegato
21:09e via, saliamo con la gamba, uno, due, tre, quattro e cinque, scendiamo e via e uno, due,
21:24tre, quattro, cinque e scendiamo, riposiamo qualche secondo e via e uno e due e tre e quattro
21:38e cinque e scendiamo e via saliamo verso l'alto uno, due, tre, quattro e cinque e giù.
21:54E via e uno e due e tre e quattro e cinque e giù. Via uno, due, tre, quattro, cinque e via saliamo uno,
22:17due, tre, quattro e cinque e giù piano piano, mi mancano solo tre, via uno, due, tre, quattro e cinque
22:31e scendo e via e uno e due e tre e quattro e cinque. L'ultimo con la destra via uno, due,
22:47tre, quattro e cinque. Molto bene, andremo a eseguire adesso la stessa cosa con la gamba
22:56sinistra, quindi distendiamo bene il ginocchio sinistro, piede sempre a martello, dorsiflesso,
23:03ginocchio destro piegato e partiamo tutti assieme via sollevo la gamba uno, due, tre, quattro e
23:14cinque e scendo e via uno, due, tre, quattro e cinque e giù via uno, due, tre, quattro e cinque
23:32e giù via uno, due, tre, quattro e cinque via siamo a metà uno, due, tre, quattro e cinque e giù
23:50via uno, due, tre, quattro e cinque e giù via uno, due, tre, quattro e cinque e giù via uno, due,
24:14tre, quattro e cinque e giù gli ultimi due via uno, due, tre, quattro e cinque l'ultimo via uno,
24:31due, tre, quattro e cinque. Molto bene, lasciamo un attimo riposare le gambe, lavoriamo ora con le
24:41braccia. Andiamo a recuperare i nostri pesetti da un chilo o le nostre bottigliette da mezzo litro,
24:48qualora non avessimo nessuna delle due, non preoccupiamoci, possiamo eseguire l'esercizio
24:52anche senza pesi. Andiamo a posizionare le braccia distese con i pesetti uniti e appoggiati alle
25:03gambe, andremo a inspirare portando i pesetti dietro la testa senza che si stacchino e espirando
25:12li riporteremo alle nostre gambe. Quindi ci mettiamo tutti in posizione, braccia distese, pesetti o
25:19bottigliette o mani nel caso non dovessimo usare nessuno delle due a contatto e appoggiati alle
25:26nostre gambe. E via, inspiro, porto i pesetti dietro la testa ed espirandoli riporto alle gambe.
25:34Inspiro ed espiro, se riusciamo a portare i pesetti a terra tanto meglio, altrimenti ci fermiamo dove
25:45le nostre braccia ci consentono di arrivare. Fuori l'area nel tornare, inspiro nell'andare dietro la
25:53testa con le braccia distese ed espiro tornando le gambe. Inspiro ed espiro, inspiro andando indietro
26:08ed espiro tornando le gambe. Inspiro e fuori l'aria, inspiro andando dietro la testa ed espiro
26:22riportando i pesetti alle gambe. Ancora tre, inspiro ed espiro tornando le gambe, braccia
26:31sempre distese, dentro bene l'aria, arrivo coi pesetti a terra, se ce la faccio e poi torno le
26:37gambe buttando fuori l'aria. Ed ultimo, inspiro ed espirando torno alle gambe. Molto bene, prossimo
26:49esercizio sempre coi pesetti, andiamo a distendere le braccia all'altezza del tetto verso il soffitto,
26:55andremo a inspirare aprendo le braccia verso l'esterno e buttando fuori l'aria torniamo al
27:06centro. Inspiro e fuori l'aria, ci mettiamo quindi in posizione, braccia distese, pesetti a contatto
27:18e andiamo. Apro le braccia verso l'esterno tenendo le braccia distese le riporto al centro, qualora
27:26dovessimo avere qualche fastidio alle spalle soprattutto piuttosto pieghiamo leggermente i
27:31gomiti, chiudiamo i pesetti sopra il petto, torniamo ad aprire le braccia e richiudiamo.
27:39Siamo a tre, cerchiamo di arrivare a dieci, apro verso l'esterno, vado a toccare il pavimento e
27:46ritorno. Siamo a quattro e cinque, siamo già a metà, tocco terra e risalgo e via sei, apro e
27:59chiudo, via sette vado ad appoggiare le braccia al pavimento disteso con i gomiti leggermente
28:07piegati e torno al centro. Agli ultimi tre, apro e chiudo, apro verso l'esterno e riporto le braccia
28:21distese verso l'alto, l'ultimo vado a terra coi pesetti e li riporto sopra il petto. Molto bene,
28:31torniamo a lavorare con le braccia aperte all'altezza delle spalle, quindi posizione di
28:36partenza come vedete Cristina, andiamo a distendere le gambe, sia la gamba destra
28:42che la gamba sinistra. Andremo a portare un ginocchio alla volta verso il petto e andremo
28:49a toccarlo con la mano opposta, quindi ginocchio destro, mano sinistra che tiene sempre il pesetto,
28:56torniamo a distendere la gamba e riappoggiare il braccio, quindi ginocchio sinistro e mano
29:01destra e torniamo quindi sempre nella posizione di partenza. Lavoro alternato, una volta lavorerà
29:08la gamba destra, una volta lavorerà la gamba sinistra e sarà toccata dalla mano opposta
29:15prendendo sempre il nostro pesetto. Partiamo quindi, una posizione a croce, come vedete
29:21Cristina, braccia all'altezza delle spalle, gambe distese e partiamo tutti assieme con la gamba
29:27destra, la portiamo verso il petto, la tocchiamo con la mano sinistra, giù la gamba, giù il braccio,
29:34ginocchio sinistro, mano destra, a contatto e torniamo indietro e via, ginocchio destro,
29:43mano sinistra e fuori l'aria nel tornare indietro, inspiro all'andata toccando con la mano destra il
29:50ginocchio sinistro ed espiro rilassando il corpo e via, vado a toccare il ginocchio e ritorno, gamba
30:00sinistra, mano destra e ritorno, gamba destra, mano sinistra e ritorno, ginocchio sinistro, mano
30:12destra e ritorno, inspiro portando la mano sinistra verso il ginocchio destro e torno alla
30:20posizione di partenza, espirando via, inspiro e fuori l'aria, inspiro mano sinistra a contatto
30:31del ginocchio destro e fuori, dentro l'aria, mano destra, ginocchio sinistro e fuori, ginocchio destro,
30:42mano sinistra e fuori l'aria, torniamo alla posizione di partenza, ne facciamo ancora quattro,
30:48ginocchio sinistro, mano destra e ritorno, ginocchio destro, mano sinistra e ritorno,
30:57ginocchio sinistro, mano destra, ritorno, l'ultimo, ginocchio destro, mano sinistra e ritorno. Molto
31:08bene, lasciamo pure i pesetti a terra, partiamo sempre con le braccia larghe, questa volta al palmo
31:15delle mani verso l'alto, portiamo il ginocchio destro verso il petto, lo prendiamo solo con la
31:22mano sinistra, lo tiriamo verso sinistra, il braccio destro riva in aperto verso l'esterno,
31:29la testa ruota a destra, movimento molto delicato in trazione, sentiremo tensione soprattutto al
31:38livello del gluteo destro, non deve diventare dolore, quindi tiriamo il ginocchio verso destra,
31:45ovviamente Cristiana non ha particolari problemi, quindi riesce ad arrivare col ginocchio a terra,
31:50noi cerchiamo di fermarci dove sentiamo che quella tensione che percepiamo al gluteo non
31:57diventa dolore. Quindi ripartiamo tutti assieme, ci mettiamo in posizione, braccia larghe, palmo
32:04verso l'alto, le braccia sono all'altezza delle spalle, ginocchio destro che va al petto, lo
32:09prendiamo con la mano sinistra, lentamente lo tiriamo verso sinistra mentre la testa ruota a
32:16destra, braccio destro aperto all'esterno, attenzione alla tensione che sentiamo a livello
32:23gluteo, teniamo questa posizione per qualche secondo facendo dei bei respiri, cerchiamo di
32:29rilassare bene il nostro corpo. Qui andiamo ad allungare un muscolo che si chiama piriforme,
32:37che è un muscolo che è molto sollecitato durante la nostra vita quotidiana, è un muscolo
32:43fondamentale che utilizziamo un po' per tutti i movimenti che facciamo nel nostro quotidiano,
32:48quindi cerchiamo di tenere la posizione, facciamo dei bei respiri e cerchiamo di
32:53allungare il più possibile questo muscolo. Ancora qualche secondo, cerchiamo di gonfiare
32:59la pancia in ispirazione, di sgonfiarla in espirazione. Se la tensione che sentiamo al
33:08piriforme dovesse diminuire, cerchiamo di aumentare la trazione avvicinandoci il più
33:14possibile col ginocchio destro al pavimento. Molto bene, torniamo lentamente al centro e
33:23cambiamo gamba, quindi l'abbraccio sinistro sarà aperto verso l'esterno col palmo verso l'alto,
33:29portiamo verso il petto il ginocchio sinistro, lo prendiamo con la mano destra, lo tiriamo
33:35verso destra, questa volta la testa è ruotata a sinistra. Anche in questo caso è una trazione
33:42progressiva della gamba verso il pavimento, quindi lasciamo il tempo al nostro muscolo
33:47piriforme di allungarsi. Ripeto, non dobbiamo sentire dolore, va bene il muscolo in tensione
33:53perché lo stiamo strecciando, lo stiamo allungando, non deve però causare particolare dolore. Anche
34:00qui facciamo dei bei respiri di pancia, cerchiamo di ispirare la pancia in ispirazione e di
34:08sgonfiare la pancia in espirazione. Manteniamo anche qui la posizione per circa un minuto e
34:17proseguiamo con questo respiro che non fa altro che aiutare la nostra muscolatura a detendersi,
34:23a rilassarsi e ad allungarsi. Inspiriamo bene di pancia, riempiamo bene i polmoni e poi
34:31espirando li svuotiamo completamente. Cerchiamo di ispirare tutta l'aria che riusciamo e quindi
34:40espirando svuotiamo completamente i nostri polmoni. Ancora una volta, inspiro ed espirando
34:49rilassiamo completamente. Molto bene, torniamo al centro lentamente e concludiamo con l'esercizio
34:58visto la volta precedente. Portiamo tutte e due le ginocchia verso il petto, le teniamo con tutte
35:04e due le mani e ultimi secondi di questa lezione a fare sempre dei bei respiri profondi. Quindi
35:11gonfiamo la pancia ispirando ed espirando la sgonfiamo completamente. Inspiro, riempio bene
35:21i polmoni, espiro li svuoto e via dentro l'aria e fuori. Riempi i polmoni e li svuoto completamente.
35:37Inspiro e fuori l'aria, ancora tre respirazioni, via inspiro e fuori, gonfio la pancia e la svuoto
35:54e via inspiro dentro tutta l'aria e fuori svuoti i polmoni e andiamo a riappoggiare i piedi. Molto
36:06bene, abbiamo concluso anche con la lezione di oggi. Vi diamo appuntamento al prossimo episodio
36:13dove avremo bisogno della nostra solita sedia, del nostro tappetino e di una palla o di un qualcosa
36:21che possiamo comodamente tenere in mano come può essere ad esempio un cuscino. Vi diamo
36:26quindi appuntamento alla prossima puntata e vi ringraziamo per averci seguito.