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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di TeleMuoviamoCi.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire TeleMuoviamoCi.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:27Benvenuti e bentornati a una nuova serie di appuntamenti con TeleMuoviamoCi.
01:34Per chi ancora non lo sapesse, TeleMuoviamoCi nasce grazie alla collaborazione con l'Università
01:39degli Studi di Brescia, con il Rettore Professor Castelli e con l'attuale precedente Presidente
01:45del Corso di Laurea Triennale e Magistrale in Scienze Motorie, il Professor Negro e il
01:49Professor Orizio.
01:50Io sono Marco, sono un chinesiologo laureato magistrale in Scienze Tecniche dell'attività
01:55motorie preventive e adattate e con l'aiuto di Cristina vi mostreremo dei semplici esercizi
02:01che permetteranno di mobilizzare le nostre articolazioni, di rinforzare i nostri muscoli
02:06con piccoli attrezzi che possiamo recuperare nelle nostre abitazioni, ma soprattutto esercizi
02:12che ci permetteranno di svolgere quell'attività fisica quotidiana, essenziale per prevenire
02:18tutti quei piccoli acciacchi che l'avanzamento fisiologico dell'età regala un po' a tutti.
02:23Permetteranno inoltre di recuperare, di riprendere a svolgere l'attività fisica dopo un periodo
02:29di inattività forzato, magari legato a qualche patologia o a qualche problematica.
02:32Per la lezione di oggi avremo necessità esclusivamente di una sedia, ma prima di iniziare mi preme
02:39ricordare quelle che sono le indicazioni che ci accompagneranno lungo tutto il corso delle
02:44puntate, ovvero la necessità di avere intorno a noi uno spazio libero, ampio, privo di ostacoli
02:51che possano intralciare il nostro movimento, quindi un abbigliamento comodo che sia una
02:55tuta, un paio di calzoncini, una maglietta, scarpe da ginnastica o calze antiscivolo per
03:01prevenire eventuali cadute, ma soprattutto il parere positivo da parte del vostro medico
03:06curante per svolgere semplici esercizi di ginnastica dolce.
03:09Recuperiamo quindi la sedia, la posizioniamo davanti ai nostri schermi in modo da riuscire
03:17a vedere quanto andremo a mostrare e siamo pronti per partire con la prima puntata.
03:23Siamo quindi pronti per questa nostra prima lezione in cui andremo a mobilizzare tutte
03:29le nostre articolazioni, partiremo dalla regione cervicale per scendere lungo le spalle, la
03:35schiena, il bacino e quindi i nostri arti inferiori.
03:37Prima di partire ricordo che tutti gli esercizi verranno mostrati da Cristina e poi andremo
03:43a eseguirli tutti assieme in modo da garantire la qualità del movimento.
03:48Partiamo quindi con la testa, con le rotazioni della testa, andremo a inspirare con la testa
03:55dritta ed espirando faremo una rotazione massimale della testa verso destra, torneremo al centro
04:02inspirando ed espirando ruoteremo il più possibile la testa a sinistra.
04:08Altra raccomandazione è che tutti i movimenti che andremo a proporre non dovranno assolutamente
04:15evocare alcun dolore.
04:16Partiamo quindi tutti assieme, testa dritta, andiamo ad inspirare ed espirando ruotiamo
04:26la testa verso destra, cerchiamo di effettuare una rotazione massimale fin dove sentiamo
04:31che oltre la testa non gira, torniamo al centro inspirando ed espirando la ruotiamo verso
04:37sinistra e proseguiamo in questo modo, testa che torna dritta mentre l'aria entra e testa
04:45che ruota verso destra mentre liberiamo completamente i polmoni, inspiriamo tornando al centro ed
04:52espiriamo ruotando a sinistra, inspiro tornando al centro ed espiro ruotando a destra, inspiro
05:05nuovamente torniamo con la testa bella dritta e ruotiamo verso sinistra, se arrivate a un
05:11certo grado di rotazione e dovessimo iniziare a sentire un leggero fastidio dolore interrompiamo
05:17in quel punto il movimento e torniamo subito indietro, inspiro tornando al centro rotazione
05:24massimale verso sinistra, inspiriamo tornando con la testa dritta al centro e fuori ancora
05:31tutta l'aria verso destra, tornando al centro riempiamo bene i nostri polmoni ed espiriamo li
05:40svuotiamo completamente ruotando a sinistra, facciamo ancora una per lato, inspiriamo ruotiamo
05:46destra, inspiriamo tornando al centro e ruotiamo a sinistra e torniamo alla posizione centrale.
05:58Il prossimo esercizio andrà a coinvolgere prevalentemente le braccia, andremo quindi a
06:03distenderle completamente e andremo a fare delle rotazioni in avanti con le nostre spalle,
06:11cercheremo di fare un movimento il più ampio possibile, la respirazione qui sarà sciolta,
06:18facciamo dei ben respiri, non andiamo in apnea, cerchiamo di respirare continuamente e cerchiamo
06:25di disegnare dei cerchi il più ampio possibile nell'aria, le braccia sono completamente rilassate,
06:32lavoriamo quindi con le spalle, andremo prima in rotazione in avanti, poi cambieremo il senso di
06:39rotazione all'indietro, ci prepariamo quindi tutti assieme, rilassiamo completamente le braccia e
06:46partiamo, andiamo a fare queste rotazioni ampie in avanti con le spalle, cerchiamo di coinvolgere
06:53esclusivamente il movimento delle spalle, le braccia rilassate, facciamo dei ben respiri,
07:01inspiriamo e rilassiamo, espirando in modo da non creare delle tensioni nel nostro corpo che
07:08possano andare a ostacolare il movimento o creare qualche piccolo problema a livello
07:14della muscolatura della schiena, inspiriamo alzando le braccia, espiriamo riabbassandole,
07:21proseguiamo in questa rotazione continua in avanti, ancora qualche giro, inspiro ed
07:29espiro, ruoto cercando di creare il più ampio giro possibile delle spalle,
07:36ancora due rotazioni complete, l'ultima, e cambiamo il senso di rotazione, andremo a
07:51ruotare verso il dietro, anche qui movimento ampio, la schiena rimane sempre appoggiata
07:59allo schienale in modo da non metterla in tensione, anche qui facciamo giri ampi,
08:05il più ampi possibile, teniamo sempre le braccia rilassate, il movimento che coinvolge le spalle,
08:18ancora qualche ripetizione mantenendo una corretta respirazione senza andare in apnea,
08:24anche qui ricordo che il movimento non deve mai essere accompagnato da dolore,
08:31in caso riduciamo l'ampiezza del movimento o si dovesse sopraggiungere dolore fin da subito
08:36interrompiamo l'esercizio, ancora due rotazioni,
08:46e ci fermiamo, molto bene, andiamo a lavorare sempre con le spalle, sempre con le braccia
08:52rilassate lungo i fianchi, questa volta le spalle andranno ad alzarsi verso le orecchie
08:57in ispirazione ed espirando andremo a rilassarle completamente, facciamo vedere ancora una volta
09:04il movimento, inspiro portando le spalle verso l'alto ed espirando le riabbasso, rilasso
09:10completamente tutta la muscolatura dorso-cervicale, siamo quindi pronti a partire tutti assieme,
09:15braccia ancora una volta rilassate lungo i fianchi e via, inspiro le spalle si alzano,
09:23espiro le spalle si abbassano, dentro l'aria su con le spalle, fuori l'aria le abbasso,
09:30riempiamo bene i polmoni, le spalle vanno verso l'alto, espirando svuotando i polmoni le riabbasso,
09:38inspiro ed espiro, inspiro salendo con le spalle ed espiro riabbassando,
09:49su bene verso l'alto fin dove riusciamo arrivare e poi rilassiamo completamente la muscolatura,
09:56inspirando bene le spalle verso le orecchie e fuori ci rilassiamo completamente, ancora inspiro
10:05ed espiro, salgo con le spalle verso l'alto inspirando e le rilasso espirando, ancora tre
10:15ripetizioni via inspiro salgo espiro scendo, riempi i polmoni le spalle vanno verso l'alto,
10:24li svuoto le spalle si abbassano, ultima ripetizione inspiro ed espirando ci rilassiamo completamente.
10:32Andiamo adesso a coinvolgere tutto il nostro tronco, ovvero andiamo a incrociare le braccia
10:39al petto con le mani appoggiate alle spalle, andremo a effettuare una rotazione massimale
10:45che coinvolge il nostro corpo dalla testa fino al nostro bacino, rimangono quindi bloccate le gambe
10:52mentre tutta la parte superiore ruota, una volta andrà verso sinistra torneremo al centro, quando
10:58siamo al centro come solito inspiriamo ed espirando ruotiamo il più possibile verso destra
11:04mantenendo le braccia incrociate al petto, inspiro ed espirando ruotiamo verso sinistra.
11:12Anche qui come abbiamo fatto inizialmente con la cervicale dovremo cercare di raggiungere la
11:19rotazione massimale ovvero il punto in cui sentiamo che il nostro corpo non può andare
11:24oltre. Ci mettiamo quindi tutti al centro, partiamo tutti assieme come detto braccia
11:30incrociate al petto, inspiriamo e ruotando verso destra fuori tutta l'aria, inspiro tornando al
11:40centro ed espirando ruotiamo il più possibile a sinistra, lento il movimento controllato andiamo
11:49a destra, inspiro tornando al centro ed espirando ruotiamo verso sinistra. Proseguiamo in questa
11:59continua rotazione possiamo scegliere se seguire la velocità di esecuzione degli esercizi di
12:05Cristina o rallentarla a seconda delle nostre necessità, l'importante è che il movimento sia
12:11lento. La lentezza nel movimento ci permette prima di tutto di curare la qualità del gesto del
12:18movimento ma ci permette anche di accorgerci se ci sono eventuali fastidi che sopraggiungono un
12:24certo grado di rotazione ci permette quindi di fermarci e tornare subito al centro, cosa che non
12:30sarebbe possibile se il movimento fosse eccessivamente veloce. Siamo al centro,
12:35inspiriamo ed espirando ruotiamo a sinistra il più possibile, inspiro tornando al centro e andiamo
12:44ancora verso destra, inspiriamo rientriamo bene i polmoni fuori l'aria li svuotiamo ruotando a
12:52sinistra, inspiro e rotazione massimale a destra, inspiro e andiamo a sinistra buttando fuori tutta
13:03l'aria, inspiro e fuori l'aria a destra, inspiro tornando al centro e ruotiamo verso sinistra,
13:15ancora una rotazione per lato, inspiro fuori l'aria andiamo a destra,
13:20inspiro fuori l'aria ruotiamo verso sinistra e torniamo al centro. Posizioniamo adesso le
13:30mani sulle nostre gambe, andremo a rilassare completamente tutto il nostro rachide,
13:37andremo quindi ad inspirare ed espirando rilasseremo prima la testa poi camminando
13:44con le dita lungo le gambe le portiamo verso terra rilassando completamente la nostra schiena.
13:49Torneremo quindi a raddrizzare il busto camminando a ritroso sempre con le mani sulle gambe e per
13:57ultima verrà riattivato il tratto cervicale, quindi la testa sarà la prima a rilassarsi e
14:04l'ultima a riattivarsi, quindi inspiriamo buttando fuori scendiamo bene verso terra,
14:11non dobbiamo necessariamente arrivare a portare le mani nel pavimento, arriviamo fin dove riusciamo
14:15e tornando a raddrizzare la schiena l'ultima a riattivarsi sarà la testa. Lo mostriamo
14:23lateralmente in modo che possiate capire esattamente il tipo di movimento, quindi la
14:30testa in asse con la schiena bella dritta, inspiriamo rilassiamo la testa poi camminando
14:38con le mani lungo le gambe rilassiamo tutta la schiena. Piano piano torniamo a raddrizzare
14:47la schiena e a raddrizzare la testa per ultima. Ancora una volta inspiriamo e buttando fuori
14:55scendiamo bene verso il pavimento, le mani non si staccano dalle gambe se riusciamo andiamo
14:59a portare le dita al pavimento altrimenti si fermiamo prima e quindi piano piano torniamo
15:05a srotolare la schiena e per ultima si rialza la testa. Partiamo quindi adesso tutti assieme,
15:11ci mettiamo quindi belli dritti con la schiena e la testa, mani appoggiate alle gambe, inspiriamo
15:20ed espirando andiamo a rilassare la testa, tutta la schiena e andiamo verso terra con
15:25le mani. Piano piano torniamo a raddrizzare la schiena, la testa rimane rilassata fino
15:33alla fine, è l'ultima a rialzarsi. Inspiro, riempio bene i miei polmoni e fuori tutta
15:39l'aria, cerchiamo di svuotarli più possibile lungo tutto il movimento di discesa, cerchiamo
15:45di evitare l'apnea. Torniamo a raddrizzare la schiena, raddrizziamo la testa. Quindi
15:51inspiro e fuori l'aria lungo tutto il movimento di discesa e piano piano torniamo dritti. La
16:03testa si rialza per ultimo. Ancora, inspiro, fuori l'aria lungo tutto il movimento e piano
16:14piano torniamo a raddrizzarci. Ne facciamo ancora due. Inspiro, fuori l'aria, scendo,
16:23testa che si rilassa, schiena che va a rilassarsi verso l'avanti e torniamo a raddrizzarci. Ancora
16:33uno, inspiro e mi rilasso completamente e torniamo dritti. Molto bene, abbiamo finito
16:48con questa prima parte della lezione di oggi. Ora approfittiamo dalla pubblicità per bere
16:53un bicchiere d'acqua per recuperare un po' di energie e ci troviamo tra poco con la seconda
16:58parte di questa lezione.
17:04Rieccoci per la seconda parte di questa prima lezione. Andremo ora a coinvolgere prevalentemente
17:13gli arti inferiori, l'articolazione dell'anca, del ginocchio e della caviglia e andremo a
17:18introdurre quella che è la novità del quest'anno, ovvero gli esercizi dual task, esercizi che non
17:24richiedono il movimento meccanico e ripetuto di una parte del nostro corpo, ma saranno esercizi
17:30che richiederanno anche una componente cognitiva, una componente centrale, ovvero avremo un movimento
17:36associato a un processo logico che ci permetterà quindi di interessare entrambe le sfere. Partiamo
17:43però con la mobilizzazione degli arti inferiori. Andremo a portare il ginocchio verso il petto,
17:49andremo a alternare destro e sinistro, lo afferreremo con entrambe le mani e quindi
17:54andremo a tirarlo verso il petto. Riappoggeremo lentamente il piede e andremo a farlo con l'altra
18:01gamba, quindi ginocchio sinistro verso il petto, lo prendiamo con tutte e due le mani, andiamo a
18:06tirarlo verso il petto e andremo a riappoggiare il piede. Facciamo vedere ancora una volta, alzo
18:12il ginocchio destro il più possibile, lo afferro con tutte e due le mani e lo tiro verso il petto.
18:17Partiamo quindi tutti assieme con questo esercizio. Partiamo dal ginocchio destro,
18:23andiamo a staccare il piede, alziamo il ginocchio verso l'alto, lo prendiamo con tutte e due le mani
18:28e tiriamo al petto. Andiamo verso sinistra, inspirando alziamo il ginocchio, espirandolo
18:35tiriamo forte forte verso il petto e continuiamo a alternare sul ginocchio destro, inspirando fuori
18:43l'aria mentre andiamo a tirarlo. Se nel movimento di trazione dovessimo sentire qualche dolore,
18:50limitiamoci ad alzare le ginocchia il più possibile. Inspirando il piede si stacca,
18:56prendiamo il ginocchio con tutte e due le mani ed espirandolo tiriamo. Andiamo a sinistra,
19:01sollevo il ginocchio, inspiro e fuori l'aria tiro il ginocchio al petto. Torniamo a destra,
19:08inspiro alzando la gamba, le mani afferrano il ginocchio e fuori svoltiamo i polmoni.
19:13Andiamo a sinistra, inspiro tiro il ginocchio al petto e riporto giù il piede. Inspiro salendo
19:23espirando tiro forte forte il ginocchio verso il petto e rilasso. Sinistra ancora,
19:29inspiro e fuori l'aria mentre traziono il ginocchio al petto. Ancora due per gamba,
19:36inspiro al ginocchio destro si sale, espiro lo tiro. Andiamo a sinistra, sollevo lo afferro e
19:43tiro il più possibile senza sentire fastidio dolore. Inspirando sollevo il destro, espirando
19:50lo tiro al petto. Ultimo a sinistra, inspiro salendo col ginocchio ed espirando vado a
19:58tirarlo al petto. Molto bene. Nel prossimo esercizio andremo a distendere completamente
20:05il nostro ginocchio verso l'avanti. Andremo a effettuare in questa posizione delle rotazioni
20:11della caviglia in senso orario. Ne faremo cinque con la gamba e con la caviglia a destra. Poi
20:19andremo a appoggiare il piede, andremo a distendere la gamba a sinistra e andremo sempre a effettuare
20:25delle rotazioni in senso orario. Come abbiamo fatto nella prima parte della lezione con le
20:31spalle, anche qui il movimento dovrà essere il più ampio possibile. Ci mettiamo quindi comodi,
20:37ricordo sempre la schiena appoggiata allo schienale della sedia in modo da non andare
20:42a sollecitarla eccessivamente. Distendiamo il ginocchio destro e ruotiamo in senso orario con
20:49il piede. Cinque rotazioni il più ampie possibili in senso orario. Riappoggiamo il piede, passiamo a
20:58sinistra distendo la gamba. Cinque rotazioni in senso orario con la caviglia a sinistra. Cerchiamo
21:06di rendere le più ampie possibili sempre senza sentire problemi a livello della caviglia.
21:13Qualora l'esercizio dovesse essere troppo intenso, dovessimo sentire dei fastidi al quadricipite o
21:20a carico della caviglia, possiamo anche mantenere il tallone appoggiato a terra e fare delle
21:26rotazioni con il piede appoggiato. Riappoggiamo il piede sinistro, distendiamo la gamba a destra
21:36e ruotiamo sempre in senso orario. Cinque rotazioni della caviglia, quindi riappoggiamo il piede e
21:44cambiamo ancora gamba. Ruotiamo con la caviglia a sinistra, ricordo che possiamo tenere o la gamba
21:50distesa col piede sollevato o il tallone appoggiato a terra. Distendiamo la gamba a destra, rotazioni
21:58sempre in senso orario. Cinque rotazioni e cambiamo ancora gamba a sinistra, ruotiamo bene con la
22:09caviglia, manteniamo sempre una respirazione costante, rilassata, fluida, non forzata,
22:16soprattutto niente apnea. Ancora uno per gamba in senso orario. Partiamo con la destra, cinque
22:24rotazioni e andiamo a sinistra per l'ultima rotazione in senso orario con la caviglia a sinistra.
22:36Adesso proseguiamo nell'esercizio cambiando il senso di rotazione. Andiamo ora in rotazione
22:42in senso anti-orario, sempre con la caviglia a destra. Gamba a sinistra, distendo il ginocchio,
22:51rotazione della caviglia in senso anti-orario. Torniamo a destra distendo la gamba e andiamo
23:02rotazioni ampie. Cambio gamba a sinistra se nel frattempo l'esecuzione è ripetuta
23:11e l'esercizio dovesse creare problemi a livello del quadricipite che inizia a essere
23:16stanco, i nostri muscoli della coscia, piuttosto di interrompere l'esercizio appoggiamo il
23:22piede o meglio il tallone al pavimento e da lì andiamo a fare le nostre rotazioni. Andiamo
23:28a sinistra distendo la gamba, ruoto in senso anti-orario con le piede a sinistra. Torniamo
23:37a destra, rotazioni ampie massimali con la caviglia a destra. Andiamo a sinistra distendo
23:48il ginocchio e ruotiamo il più possibile il piede. Facciamo ancora una per gamba, distendo
23:57la destra, ruoto in senso anti-orario, cinque rotazioni e partiamo con la gamba a sinistra
24:07per l'ultima ripetizione dell'esercizio. Ruotiamo il più possibile e riappoggiamo
24:15il piede. Molto bene. Andiamo ora a vedere questi esercizi dual task. Nell'esercizio
24:22di oggi andremo a coinvolgere gli arti superiori, le braccia, e gli arti inferiori, le gambe,
24:30e svolgeremo l'esercizio in questo modo. Associamo un colore ad ogni arto, quindi avremo il braccio
24:37destro che corrisponderà al blu, il braccio sinistro che corrisponderà al rosso, il ginocchio
24:45destro che corrisponderà al verde, e il ginocchio sinistro che corrisponderà al giallo. Vedremo
24:52anche apparire a schermo il colore corrispondente. Quello che andremo a fare è alzare esattamente
25:00l'arto che vi dirò. Quindi se dirò blu andremo a alzare il più velocemente possibile
25:06il braccio destro verso l'arto. Se dirò rosso alzeremo il braccio sinistro. Se dirò verde
25:12alziamo il ginocchio destro e se dirò giallo il sinistro. Quindi ripeto, blu braccio destro,
25:19rosso braccio sinistro, verde ginocchio destro, giallo ginocchio sinistro. Faremo tre sessioni da
25:27un minuto in cui, ripeto, dovremo alzare l'arto corrispondente al colore che chiamerò e che
25:33vedrete comparire a schermo. Ci mettiamo quindi in posizione di partenza, siamo sempre seduti,
25:40sempre con la schiena appoggiata, e partiamo col primo minuto d'esercizio. Blu! E riabbassiamo.
25:50Verde! E abbassiamo la gamba destra. Rosso! E riabbassiamo. Giallo! E giù. Rosso! Braccio
26:03sinistro bene verso l'alto. Verde! E sul ginocchio destro. Blu! Braccio destro ben disteso verso
26:13l'alto. Giallo! Alziamo il ginocchio sinistro il più possibile. Rosso! Braccio sinistro che si alza.
26:21Blu! Saliamo bene col braccio destro. Giallo! E sul ginocchio sinistro. Verde! Saliamo col
26:33ginocchio destro il più possibile. Rosso! Riabbassiamo il braccio sinistro. Blu! Ben
26:41disteso il braccio destro. E giallo! Sul ginocchio sinistro. Molto bene. Prima sessione terminata.
26:50Ne abbiamo ancora due. Ancora due serie da un minuto ciascuna. Andremo a complicare un po' le
26:56cose. Ovvero non chiameremo più un colore solo, ma una combinazione di due colori. Quindi potrò
27:03dire blu e giallo, quindi andremo ad alzare il braccio destro e la gamba sinistra. Oppure potrò
27:10dire rosso e verde, quindi alziamo il ginocchio destro insieme al braccio sinistro. Oppure potrò
27:17dire rosso e blu, quindi andremo ad alzare tutte e due le braccia velocemente verso l'alto. Quindi
27:23l'esercizio rimane identico a quanto fatto nella serie precedente, ma dovremo andare ad alzare due
27:31arti contemporaneamente. Potrà essere la combinazione di un braccio e di una gamba o tutte e due le
27:36braccia. Lo prepariamo, siamo pronti e partiamo col primo minuto di questa seconda serie. E blu
27:45e rosso, su bene tutte e due le braccia verso l'alto, benissimo. Blu e giallo, braccio destro e
27:56gamba sinistra. E riabbassiamo. Blu e verde, sul ginocchio destro insieme al braccio destro. Rosso
28:06e verde, braccio sinistro, ginocchio destro. E riabbassiamo. Blu e rosso, su ancora tutte e due
28:16le braccia. Ovviamente le alziamo fin dove le nostre spalle ce lo consentono. Se ci sono eventuali
28:22dolori alziamole di meno e le riabbassiamo. Blu e giallo, movimento incrociato, braccio destro e
28:31ginocchio sinistro. Rosso e verde, braccio sinistro, ginocchio destro. Blu e rosso, e alziamo ancora tutte
28:42e due le braccia e le riabbassiamo. Rosso e giallo, braccio sinistro e gamba sinistra. Molto bene è
28:51passato anche questo minuto della seconda ripetizione. Recuperiamo un attimo, recuperiamo
28:58la concentrazione e partiamo con l'ultimo minuto, con l'ultima serie di questo esercizio. Saranno
29:08sempre o due colori in combinazione o un colore solo. Quindi andiamo a fare una fusione delle due
29:17serie precedenti. Siamo pronti? Rosso, alziamo il braccio sinistro. Rosso e blu, su tutte e due le
29:27braccia. Verde, solo il ginocchio destro. Rosso e giallo, braccio sinistro, ginocchio sinistro e
29:38riabbassiamo. Blu, solo il braccio destro. Giallo, ginocchio sinistro. Giallo e blu, braccio destro,
29:50gamba sinistra. Verde e rosso, ginocchio destro, braccio sinistro. Blu e rosso, di nuovo tutte e due
30:01le braccia bene verso l'alto e le riabbassiamo. Giallo, il ginocchio sinistro e giù. Verde,
30:10ginocchio destro. Giallo e rosso, ginocchio sinistro, braccio sinistro. Blu e verde,
30:20lato destro, sia il braccio che il ginocchio. Rosso e verde, braccio sinistro, ginocchio
30:28destro e blu e rosso, su tutte e due le braccia. Molto bene, abbiamo finito anche col terzo minuto,
30:37con la terza ripetizione di questi esercizi dual task. Vedremo poi nei prossimi episodi
30:42altri esercizi simili che andranno quindi a stimolare molto il nostro ragionamento connesso
30:48al movimento di una parte del nostro corpo. Passiamo ora all'ultimo esercizio dove andremo
30:53a rilassare la nostra muscolatura dopo questa, al termine di questa prima lezione. Andiamo a
30:59portare le braccia lungo i fianchi, leggermente aperte verso l'esterno, palmo delle mani in avanti.
31:06Quello che andremo a fare è, inspirando, porteremo le braccia verso il dietro, pancia in dentro,
31:12petto in fuori e mento in gola, che non vuol dire flettere la testa verso il basso, vuol dire
31:19movimento di retropulsione del mento, come se volessimo spingerlo in gola. Quindi inspirando,
31:25braccia che vanno indietro, chiudiamo bene le scapole, pancia in dentro, petto in fuori,
31:31mento in gola, teniamo qualche seconda ed espirando ci rilassiamo completamente.
31:36Di nuovo, lo facciamo vedere ancora una volta, inspiro, mentre le braccia vanno indietro,
31:43le scapole si chiudono, pancia in dentro, petto in fuori, mento in gola e poi rilassiamo
31:49completamente. Lo mostriamo solo una volta di lato, per far vedere bene il movimento delle
31:54braccia, del mento, del petto e della pancia. Quindi le braccia sono leggermente aperte,
32:00palmo delle mani in avanti, inspirando le braccia vengono indietro, chiudiamo le scapole, pancia in
32:07dentro, petto in fuori, mento in gola, un paio di secondi di tenuta e poi rilassiamo completamente
32:13tutta la muscolatura. Perfetto, siamo pronti per partire tutti assieme? Schiena sempre ben
32:21appoggiata allo schienale della sedia, braccia leggermente aperte con il palmo delle mani verso
32:27il vostro schermo, inspiriamo, le braccia vanno indietro, le scapole si chiudono, pancia in dentro,
32:33petto in fuori, mento in gola e fuori tutta l'aria ci rilassiamo completamente. E via,
32:40inspiro, le braccia vanno indietro, le scapole si chiudono e fuori tutta l'aria. Quindi manteniamo
32:47la tensione muscolare per 2-3 secondi per poi rilassare completamente il nostro corpo.
32:51Inspiro, bene questo movimento del mento in gola che ci permette di allungare molto
32:56il tratto cervicale, fuori tutta l'aria. Inspiro, bene indietro, con le scapole chiuse e rilasso
33:07fuori tutta l'aria. Ancora due volte, inspiro, pancia in dentro, petto in fuori, mento in gola,
33:14fuori mi rilasso. E via, inspiro e fuori. Ancora una volta, inspiro, braccia indietro,
33:28pancia in dentro, petto in fuori, mento in gola e ci rilassiamo completamente.
33:33Benissimo, abbiamo finito con questa prima lezione di questa nuova serie di appuntamenti
33:41con Te ne Muoviamoci. Vi diamo quindi appuntamento alla prossima puntata dove avremo necessità
33:46esclusivamente e nuovamente della nostra serie. Ci vediamo quindi al prossimo episodio e vi
33:52auguriamo una buona giornata.