Vous êtes un athlète déterminé, prêt à repousser vos limites pour atteindre l'excellence. Mais une question brûlante vous taraude : peut-on vraiment s'entraîner deux fois par jour sans risquer de se blesser ou de s'épuiser ? La réponse n'est pas simple, et elle divise les experts du monde entier. En tant que médecin, je plonge dans les nuances de cette pratique controversée et vous dévoile les secrets pour maximiser vos performances sans compromettre votre santé. Préparez-vous à découvrir une vérité épique qui pourrait transformer votre approche de l'entraînement sportif.
Plongez dans les détails scientifiques et découvrez comment s'entraîner deux fois par jour peut être bénéfique, mais seulement si vous maîtrisez parfaitement l'intensité et le volume de vos séances. Apprenez les stratégies avancées pour gérer votre récupération, optimiser votre nutrition et éviter les blessures. Comprenez pourquoi cette approche n'est pas pour tout le monde et pourquoi il est crucial de connaître vos limites. Cette vidéo est un guide épique pour les athlètes avancés qui cherchent à atteindre des sommets inégalés. Ne laissez pas les mythes et les idées reçues freiner votre progression. Rejoignez-moi dans cette quête épique vers la performance ultime et découvrez comment s'entraîner deux fois par jour peut vous propulser vers de nouveaux horizons !
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Musique utilisée pour le générique :
Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like
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SportTranscription
00:00Bonjour à tous c'est Paul Mathieu et bienvenue sur la chaîne du DOC. Dans cette vidéo je vais répondre à la question que j'ai
00:05beaucoup reçue récemment
00:06peut-on s'entraîner deux fois par jour ? Cette vidéo va faire suite à ma mésaventure que j'ai partagé dans une petite histoire
00:13où après m'être entraîné deux fois par jour j'ai fini très très mal.
00:17Donc suite à cette vidéo j'ai reçu beaucoup de commentaires et de questions
00:22pourquoi s'entraîner deux fois par jour et surtout est-ce que ce n'est pas dangereux ? Est-ce que ça sert à quelque chose ?
00:28Bref toutes les questions que l'on peut poser autour des multiples entraînements par jour.
00:32Mais avant d'aller plus loin dans la vidéo je vais vous laisser répondre en commentaire et me donner votre opinion.
00:38A votre avis est-ce qu'il est possible, alors possible tout est possible, mais on va dire est-ce qu'il est souhaitable et est-ce qu'il est
00:46raisonnable de s'entraîner deux fois par jour pour la plupart des sportifs ?
00:50Je vous laisse y répondre en commentaire et je vais maintenant vous donner ma réponse générique.
00:58La première question à laquelle je vais répondre pourquoi s'entraîner deux fois par jour ?
01:08Je sais que c'est la question que probablement la plupart d'entre vous est en train de vous poser.
01:13Pourquoi un sportif aurait-il besoin de faire deux entraînements par jour ? Est-ce qu'un seul entraînement ne suffit pas ?
01:18Plus précisément on peut parler de l'exercice de l'église.
01:23Mais il n'y a pas que ce sport et il y a de très nombreux autres sports où les sportifs peuvent avoir le besoin ou la nécessité
01:29de faire plusieurs entraînements dans la journée.
01:33Très souvent on va entendre que si l'entraînement est trop long, trop intensif, on peut atteindre le sur-entraînement
01:38et que la récupération ne sera pas optimale.
01:40On entend même parfois qu'il ne faut pas s'entraîner tous les jours, souvent en train de s'entraîner deux fois par jour.
01:46Mais l'entraînement deux fois par jour, la réponse c'est que cela peut avoir des bénéfices sur la performance.
01:52Je vais vous donner plusieurs scénarios pour essayer de contextualiser un petit peu tout ça et de vous donner mon expérience.
01:58Premier cas de figure, on va parler de la musculation.
02:02Effectivement, en musculation, le fait de s'entraîner deux fois par jour n'est pas une bonne chose.
02:06C'est-à-dire qu'on ne peut pas s'entraîner tous les jours.
02:10C'est-à-dire qu'on ne peut pas s'entraîner tous les jours.
02:15En musculation, le fait de s'entraîner deux fois par jour peut être possible.
02:19Mais en musculation, dans un but d'hypertrophie, ce n'est pas forcément la façon la plus optimale de s'entraîner.
02:25Ou plutôt, je dirais, le meilleur investissement de son temps en proportion des bénéfices que l'on va en retirer.
02:31Parce qu'effectivement, si l'on accorde plus de temps à un sport dans la journée, plus de temps à la récupération, plus de temps à l'entraînement,
02:39on peut avoir plus de gains, plus de performance.
02:43Le rendement par rapport au temps passé va être décroissant.
02:47Et en musculation, effectivement, si l'on peut s'entraîner deux fois par jour, que ce soit pour l'hypertrophie ou pour la force,
02:53ce n'est pas là où il y aura le plus d'intérêt.
02:55Cela dit, je vais quand même parler de mon expérience personnelle.
02:59J'ai déjà expérimenté quand j'étais plus jeune, il y a à peu près dix ans de ça,
03:03un programme qui avait été développé par le coach Poliquin,
03:07qui parlait d'un entraînement de deux fois par jour pour le but de l'hypertrophie.
03:11Et je vais quand même témoigner que dans cette période,
03:15j'avais effectivement eu des gains musculaires qui étaient supérieurs à ce que j'avais pu faire avant.
03:21Et les séances se composaient comme tels.
03:23En gros, c'était des blocs de trois jours d'entraînement sur cinq, donc déjà pas tous les jours.
03:28Et pendant les trois jours, il y avait une séance le matin et une séance l'après-midi sur le même groupe musculaire.
03:34Parce que là, je vous entendais venir, vous alliez vous dire « Ok, tu fais les pecs le matin, les jambes l'après-midi. »
03:39Non, c'était véritablement tous les jours deux fois le même groupe musculaire
03:43sur un split qui avait été découpé deux fois dans la journée.
03:46Et la séance du matin était toujours plus intensive que la séance de l'après-midi.
03:51Typiquement, ça allait être de la force le matin et un petit peu plus de volume l'après-midi
03:56afin vraiment de congestionner et d'aller en gros utiliser et finir les fibres
04:02qui étaient plus lentes que les fibres rapides qui avaient été utilisées et détruites le matin.
04:07En gros, l'idée le matin, c'était de travailler la force, mais version quand même un petit peu volume.
04:12Je sais, c'est un peu de la brochiance.
04:13Mais en gros, l'idée, c'était de faire plutôt du lourd pour toucher les fibres rapides.
04:17Et l'après-midi, de se finir avec un entraînement un peu plus léger
04:21où il y avait moins de pression nerveuse et psychologique parce que toutes les grosses barres avaient été faites le matin.
04:27Et donc, l'après-midi, on était un petit peu plus, je vais dire, en détente.
04:30Alors, le mot est un peu fort parce que quand même, il y avait un enjeu sur cette séance de l'après-midi.
04:35Mais on va dire que sur des séries de 12 ou 15 répétitions,
04:38il y a beaucoup moins d'enjeux que sur une série de 5 répétitions au squat sur la difficulté de l'exercice.
04:44Donc, les séances et les journées se décomposaient comme ça.
04:48Et ça tournait avec, et c'était important de le préciser, des semaines de diload.
04:53C'est-à-dire que pendant une semaine, on allait faire une seule séance par groupe musculaire par jour au lieu des deux.
04:58Et en plus, le volume allait être divisé en gros par 60% du volume total.
05:04Ce qui permettait au corps de récupérer.
05:06Et il est vrai que durant cette période, j'avais eu des progrès, des gains musculaires qui étaient importants.
05:11Mais je vais quand même le préciser.
05:13On ne peut pas être sûr que c'est véritablement par l'entraînement deux fois par jour.
05:17Parce qu'à cette période, quand je suivais ce programme, je traquais ma progression de façon millimétrée.
05:23J'écrivais mes programmes, je mangeais de façon hyper-calibrée, je me supplémentais.
05:27Alors, est-ce que c'est vraiment ça ou pas ? Je ne sais pas.
05:29Mais en tout cas, je me supplémentais beaucoup.
05:31Bref, ma journée tournait autour de la musculation.
05:34Et il n'y avait pas de place à l'erreur.
05:36En gros, ma vie tournait autour de la muscu.
05:39Donc peut-être que ce n'est pas le fait de s'entraîner deux fois par jour qui a fait que j'ai beaucoup plus progressé.
05:44Mais c'est peut-être juste de me dire psychologiquement.
05:47En gros, comme je fais un programme à fond les ballons, comme je suis hyper déterminé, forcément je vais progresser.
05:53Parce que quand à chaque séance, tu essaies de te dépasser avec un objectif, forcément tu progresses plus.
05:59Donc ça, c'est le cas de la musculation.
06:01Maintenant, je vais quand même mettre des petits bémols.
06:04C'est qu'encore une fois, ce n'est pas le sport le plus, on va dire, adapté à ce type d'entraînement.
06:09Même si ce n'est pas impossible.
06:11Encore une fois, pas pour tout le monde.
06:12Je le redis, mais c'est vraiment important.
06:14On va en parler après.
06:15Mais tout ça pour vous dire qu'avec le recul, et je m'en rappelle très bien à cette époque-là,
06:20je me disais quand même, c'est très chronophage dans ma journée.
06:22Parce qu'on ne va pas se mentir, deux entraînements par jour, plus le temps de préparation,
06:26plus les repas pour vraiment être capable de performer sur ces séances d'entraînement,
06:30ça me prenait une bonne partie de la journée.
06:33Et je m'en rappelle, je m'étais dit, bon là, j'ai certes progressé plus,
06:36mais au prix quand même d'un gros investissement.
06:39Donc ça veut dire que quelque part, si je me remets à m'entraîner une fois par jour,
06:43comme font la plupart des gens, je ne vais pas arriver à maintenir ce niveau de progression.
06:48Donc quelque part, je suis un peu condamné à m'entraîner deux fois par jour.
06:51Et la réponse, c'est non, pas du tout.
06:54La preuve, j'ai continué ensuite à progresser avec une séance par jour,
06:58cinq entraînements par semaine comme font la plupart des gens.
07:01Cinq ans plus tard, quand je m'étais entraîné avec Lucas à l'époque,
07:04j'avais augmenté mon volume d'entraînement à sept fois par semaine.
07:07Pas sur toute l'année bien évidemment, mais par période.
07:10Et encore une fois, j'en parle dans la vidéo.
07:12Mais c'est pour vous contextualiser un petit peu qu'au final,
07:15votre entraînement va varier tout au long de votre vie.
07:18Maintenant, on va parler des autres sports.
07:20Typiquement, on peut citer des sports qui vont avoir la nécessité pour les athlètes,
07:24si bien évidemment ils veulent faire des bonnes performances,
07:27de s'entraîner deux fois par jour,
07:29puisque ce ne sera pas deux fois le même type d'entraînement.
07:32Je vais vous citer par exemple l'exemple du MMA.
07:34On voit énormément de combattants de MMA, professionnels ou non,
07:38en tout cas d'un bon niveau, qui vont faire plusieurs entraînements par jour,
07:41tout simplement parce que la discipline s'y prête bien,
07:44puisqu'il y a de multiples compétences à acquérir
07:47qui vont toutes être indépendantes les unes des autres.
07:50Par exemple, en MMA, il va falloir faire à la fois du striking,
07:53donc de la boxe, en gros du pied-poing.
07:56Ensuite, il va falloir travailler le sol avec toutes les techniques de lutte.
07:59Donc là encore, ce ne sera pas du tout les mêmes compétences
08:02et les mêmes ressources au niveau de votre corps que ça va demander d'utiliser.
08:08Ensuite, vous allez devoir travailler votre cardio.
08:10Donc là encore, ça va être plutôt des séances d'endurance,
08:13par exemple du sac de frappe, de la course à pied.
08:15Bref, quelque chose qui va utiliser la compétence,
08:18la capacité de votre corps à produire un effort prolongé dans la durée.
08:22Mais vous voyez bien que toutes ces différentes parties de l'entraînement
08:26ne vont pas forcément empiéter les unes sur les autres,
08:29contrairement au muscu quand je faisais deux fois par jour les jambes,
08:32où là clairement, c'était non seulement le même groupe musculaire,
08:35mais surtout c'était le même type d'effort.
08:37Donc vous voyez bien que là, on peut commencer à segmenter un peu l'entraînement
08:42et c'est uniquement la récupération globale du corps qui va être impactée.
08:46Donc bien évidemment, ça va nécessiter d'avoir du temps,
08:49ça va nécessiter d'avoir une récupération optimale, on en parle juste après.
08:53Mais dans ce type de sport, ça peut parfaitement s'y prêter.
08:56De la même façon, dans d'autres sports comme par exemple l'athlétisme,
08:59et je vais citer le décathlon où il y a 10 épreuves spécifiques et surtout différentes.
09:05Imaginez-vous bien que les athlètes qui préparent le décathlon,
09:09on peut parler de notre champion national Kevin Mayer,
09:12eh bien s'il ne s'entraîne pas plusieurs fois par jour,
09:16forcément ça va être très compliqué d'être bon dans toutes ces disciplines.
09:19Parce que pour devenir bon, il va falloir faire de la répétition,
09:22il va falloir pratiquer, il va falloir s'entraîner à répéter les mouvements
09:26et à les coordonner et surtout à développer les qualités physiques de chacun des sports.
09:30Donc si vous faites le sport une fois par jour,
09:33ce qui est déjà pour certaines personnes ce qui pourrait déjà paraître beaucoup,
09:36dites-vous bien que ça voudrait dire qu'il ne ferait par exemple une épreuve que tous les 10 jours,
09:40ce qui n'est absolument pas suffisant pour progresser.
09:43Donc il va y avoir la nécessité de s'entraîner plusieurs fois par jour,
09:47mais encore une fois en gérant parfaitement le volume d'entraînement et la récupération.
09:52Mais sans aller jusqu'à l'exemple aussi extrémiste que le décathlon,
09:56on peut parler du triathlon avec de la course à pied, du vélo et de la natation,
10:00c'est déjà 3 sports et vous allez devoir faire un volume d'entraînement suffisant
10:05sur les 3 sports pour progresser et être bon dans les 3 disciplines.
10:09Donc très souvent sur au moins une ou deux journées dans la semaine,
10:12en tout cas si vous préparez à bon niveau,
10:14vous allez devoir faire potentiellement au moins les 2 disciplines dans la même journée.
10:19Vous pouvez regarder par exemple la vidéo d'Eric Flag qui documente sa préparation à l'Ironman.
10:24Il y a une épreuve de triathlon,
10:26vous verrez qu'il a la nécessité de faire des gros volumes d'entraînement
10:30avec plusieurs épreuves par jour
10:32parce que sinon tout ne va pas rentrer dans sa semaine.
10:35Donc tout ça pour dire et aborder la deuxième partie,
10:38la question de la récupération.
10:40Bien évidemment pour s'entraîner 2 fois par jour,
10:42déjà comme on l'a vu ça va dépendre de votre sport
10:45mais en admettant que les disciplines et les entraînements ne se chevauchent pas,
10:50vous allez devoir pour pouvoir vous entraîner,
10:53avoir une récupération qui sera millimétrée
10:55parce que forcément plus vous allez en demander à votre corps
10:59et plus ça va être difficile pour lui d'encaisser tout cela.
11:02Et la première chose que je vais vous signaler
11:05c'est que si vous décidez de faire 2 entraînements par jour,
11:08c'est possible là encore mais il va falloir démarrer extrêmement prudemment.
11:13Et pour la deuxième séance de la journée,
11:16déjà je vous conseille au départ simplement d'aller à la salle de sport,
11:19de faire un tout petit peu d'exercice sans beaucoup de pression
11:23mais simplement le fait de dire à son corps
11:25Ok, la récupération maintenant qui va durer 24 ou 48 heures c'est terminé.
11:30Potentiellement tu vas être amené à subir un stress physique plusieurs fois dans la journée
11:35mais de ne pas démarrer avec de véritables séances.
11:37Sinon vous allez vraiment avoir la pire semaine,
11:41les pires journées qui vont suivre depuis longtemps
11:43parce que tout simplement votre corps n'est pas du tout habitué à ce type d'effort.
11:47Donc quand vous y allez la deuxième fois,
11:49quel que soit l'entraînement que vous décidez d'ajouter une séance de course à pied,
11:53un petit peu de vélo, un petit peu de travail si vous êtes un combattant en MMA,
11:57un petit peu de pieds points, un petit peu de lutte ou autre,
11:59allez-y hyper doucement.
12:01C'est à dire n'hésitez pas même à y aller pour ne faire que 15, 20, 30 minutes grand maximum
12:06et vraiment plutôt doucement sans aller chercher l'intensité.
12:09Plutôt simplement pour habituer votre corps à refaire un effort un peu plus tard dans la journée
12:14sans objectif de performance.
12:16Au début quand vous commencez, vous ne cherchez pas la performance,
12:19vous cherchez simplement à habituer votre corps à faire de l'exercice plusieurs fois dans la même journée
12:25parce qu'au départ vous allez voir, c'est vraiment pas du tout naturel.
12:28Psychologiquement déjà quand on fait du sport une fois, c'est déjà très bien
12:32et votre corps en fait il est habitué ensuite à se reposer et à se dire
12:36ok j'ai fait mon entraînement, maintenant c'est le repos.
12:40Donc il faut déjà y aller doucement, c'est la première chose.
12:43Donc la récupération est capitale que ce soit sur le plan nerveux,
12:46donc du système nerveux pour la commande motrice,
12:49sur le plan musculaire, sur le plan articulaire et sur le plan tendineux.
12:53Tout simplement parce que ce sont toutes les structures qui vont être mises en jeu dans votre effort
12:58et que si vous ne gérez pas parfaitement votre volume d'entraînement
13:02et que vous en faites trop et que vous ne laissez pas le temps suffisant à la récupération,
13:06vous avez deux options, soit vous blesser, c'est la pire option,
13:10soit vous allez régresser en tombant dans le surentraînement
13:14et à la fin vous allez vous blesser parce que c'est inévitable quand on est surentraîné.
13:18Soit on essaie d'en faire plus pour lutter et essayer de remonter la pente
13:22en ne voyant pas qu'on est surentraîné et en se disant je vais en faire plus
13:26et ça ne marche pas, soit on arrête de s'entraîner et au final c'est peut-être la meilleure décision
13:30et on perd ses performances, mais dans tous les cas ça ne va pas donner des choses positives.
13:36Donc vraiment y aller doucement, gérer le volume, gérer la récupération
13:39et l'autre point ce sera la récupération sur le plan énergétique.
13:43Quand vous faites deux séances par jour, il va falloir optimiser vos stocks d'énergie,
13:48c'est-à-dire principalement vos réserves de glycogène pour être capable de continuer à produire un effort.
13:54Donc on ne fait pas deux entraînements par jour, enfin on ne fait pas, on peut tout faire bien évidemment,
13:58mais en tout cas je ne vous le conseille pas de le faire quand vous êtes en sèche
14:01ou en tout cas vraiment hyper doucement et il va falloir qu'entre les deux séances,
14:06vous apportiez à votre corps des glucides pour justement pouvoir renflouer rapidement vos réserves de glycogène
14:13pour être prêt pour que vos muscles aient récupéré de façon plus adéquate avant la deuxième séance
14:18et être à nouveau capable de produire de l'énergie.
14:21Je parle des glucides en musculation et dans les sports de force dans une vidéo dédiée,
14:25mais dans cette vidéo justement ça ne s'applique pas à deux entraînements par jour,
14:29c'est justement l'une des limites où pour le coup les glucides avant et après l'entraînement
14:34peuvent être utiles quand on a un gros volume d'entraînement avec deux séances par jour.
14:39Donc cette récupération, je vais vraiment insister dessus parce que c'est le message capital,
14:44plus on s'entraîne, plus il faut récupérer.
14:47Et la troisième question, pour être synthétique, qui peut s'entraîner deux fois par jour ?
14:52Pour répondre de façon synthétique à cette question, je ne conseille pas aux débutants de s'entraîner deux fois par jour
14:58concentrez-vous déjà sur une séance d'entraînement et au bout de plusieurs mois au minimum,
15:04voire même années de pratique, intégrer comme je vous l'ai dit très progressivement,
15:08si vous le souhaitez, une deuxième séance d'entraînement pour essayer de progresser.
15:12On peut toujours, si on a des prédispositions génétiques ou autres,
15:15ou si on veut s'entraîner pour être un champion, démarrer un petit peu plus tôt,
15:19mais je ne vous le conseille absolument pas si vous n'êtes pas supervisé par un coach
15:24parce que faire ça tout seul quand on est débutant,
15:26si le coach et si une personne extérieure ne juge pas que vous êtes capable de le faire et de l'encaisser,
15:31ça ne peut mener, je pense, qu'à des catastrophes.
15:33Deuxième chose, c'est bien évidemment de ne faire ça que quand on est dans des périodes où on est bien reposé,
15:39où on a psychologiquement l'esprit libre, pas dans les périodes où vous êtes hyper stressé au travail,
15:44où vous n'avez pas beaucoup de temps de sommeil parce que forcément vous allez devoir vous reposer plus,
15:49vous allez devoir dormir plus et vous allez devoir manger plus.
15:53Donc si à côté de ça, vous êtes déjà stressé, le fait d'ajouter une deuxième séance de sport dans la journée,
15:58ça va là encore mener à la catastrophe.
16:00Et enfin, troisièmement, ça va bien évidemment dépendre de votre sport.
16:04Pour l'avoir fait, je pense qu'en musculation, ça n'est pas forcément quelque chose d'optimal,
16:09mais si vous faites du MMA, si vous faites de l'athlétisme,
16:12si vous faites un sport qui peut s'y prêter à avoir deux entraînements par jour,
16:16qui vont être deux, je dis deux, mais ça peut finalement être trois, quatre.
16:20Après, il ne faut pas non plus faire son split de musculation sur la semaine.
16:23C'est dix heures, onze heures, je fais les pecs.
16:25Onze heures midi, je fais les bras.
16:27L'après-midi, je vais faire les jambes de 14 à 15 et puis ensuite les épaules de 18.
16:31Là, vous comprenez un petit peu qu'on est dans l'excès,
16:33donc on va dire que trois entraînements dans la journée, ce sera peut-être le grand maximum.
16:37Mais tout ça pour dire que quand vous arrivez à encaisser cette capacité d'entraînement
16:41et que cela va se faire de façon progressive, votre corps est capable de résister à beaucoup de choses.
16:47Mais ça ne voudra pas dire que c'est quelque chose d'optimal pour la progression
16:51parce que plus on s'entraîne et plus la ligne entre la progression et le surentraînement
16:55et donc la régression va être, on va dire, assez fine pour ne pas basculer du mauvais côté.
17:01Donc pour conclure, choisissez bien votre sport.
17:03Mais si vous voulez faire par exemple un petit peu de cardio et un petit peu de musculation la même journée,
17:08pourquoi pas ?
17:09La question, ça va être encore une fois la gestion de votre timing et de votre récupération.
17:14J'espère que cette petite vidéo sur l'entraînement plusieurs fois par jour
17:19aura répondu aux questions que vous vous posez
17:22et je suis très curieux d'entendre vos commentaires à ce sujet.
17:25Est-ce que pour vous, s'entraîner deux fois par jour, c'est quelque chose de raisonnable ?
17:29Est-ce que vous l'avez déjà fait et qu'en avez-vous pensé ?
17:32Je suis très curieux de lire vos commentaires à ce sujet.
17:35Avant de partir, n'oubliez pas, si la vidéo vous a plu,
17:38un pouce bleu et un abonnement à la chaîne pour ne rien rater des prochaines vidéos.
17:42Retrouvez-moi également sur Instagram et sur TikTok ledoc.pm
17:46et je vous dis à bientôt pour la prochaine vidéo.
17:48Salut à tous !