Amis de la masse, une vague de chaleur va s’abattre sur la France et les salles de sport dans les jours à venir… Allons-nous transpirer des protéines, provoquant une fonte de nos gains musculaires comme neige au soleil ?
Dans cette vidéo, nous allons détailler :
- Les mécanismes de thermorégulation et de lutte contre la chaleur.
- Les risques de l’entraînement en période de canicule.
- Les astuces pour adapter son entraînement.
Tu peux également me retrouver :
Sur Instagram : http://www.instagram.com/ledoc.pm
Sur Facebook : https://www.facebook.com/ledoc.pm
Sur Tiktok : https://www.tiktok.com/@ledoc.pm
Musique utilisée pour le générique :
Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like
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Catégorie
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SportTranscription
00:00 Amis de la masse, bonjour, bienvenue sur cette nouvelle édition de la chronique du DOC.
00:03 Aujourd'hui, on va parler de chaleur, de canicule et des risques que ça peut engendrer
00:07 quand on a une pratique sportive.
00:09 Que vous soyez un ami de la masse qui veut aller sécher ou prendre de la masse à la salle de sport coûte que coûte
00:13 ou simplement un sportif qui veut faire son jogging ou son entraînement, son basket ou quoi que ce soit à l'extérieur,
00:19 quels sont les risques si on décide de s'entraîner malgré tout et de s'entraîner malgré la chaleur ?
00:23 Eh bien, c'est ce qu'on va voir aujourd'hui. Générique.
00:25 [Musique]
00:37 Comme chaque été, il commence à faire de plus en plus chaud et puis il y a un moment où on atteint la canicule,
00:41 le moment où vraiment on n'en peut plus. Il fait 40° à l'ombre dehors et malgré tout,
00:46 on a quand même envie de faire un petit peu de sport.
00:48 Alors quand on n'est pas complètement mis KO par la chaleur et répandu sur le sol comme une larve,
00:53 mais certaines personnes vont malgré tout vouloir faire du sport pour s'en tenir à leur entraînement,
00:59 leur plan d'entraînement, encore une fois, que ce soit le jogger ou que ce soit la personne qui fait de la musculation
01:03 et qui dit "mais deux ou trois jours dans la semaine sans aller à la salle de sport ou sans faire son cardio,
01:07 eh bien ce sont des jours de perdus qui vont m'éloigner de mes objectifs".
01:11 Et encore une fois, c'est louable. Le seul problème, c'est que vous allez le voir,
01:14 s'entraîner quand il fait très chaud, ça peut comporter certains risques et donc ça nécessite impérativement des précautions
01:20 sinon vous allez devant de problèmes de santé qui peuvent encore une fois être graves.
01:25 Et ce n'est pas des blagues, il y a vraiment des sportifs qui sont morts de coups de chaud,
01:29 donc quelque chose à ne pas prendre à la légère.
01:31 La première partie de la vidéo, ce sera déjà comment est-ce que le corps régule la température,
01:36 donc ça s'appelle la thermorégulation, comment est-ce qu'on se réchauffe quand il fait froid.
01:39 Mais surtout, ce qui va nous intéresser aujourd'hui,
01:41 comment est-ce qu'on arrive à évacuer la chaleur que l'on produit par l'effort ou quand il fait tout simplement très chaud.
01:46 La deuxième partie, ce sera quel est l'impact de la chaleur et encore une fois des températures extrêmes sans aller jusque là,
01:53 en tout cas des températures chaudes sur la performance.
01:56 Est-ce que finalement, indépendamment des risques, parce qu'à la limite mourir ce n'est pas très grave,
02:00 mais le risque ce serait de ne pas faire ses performances habituelles et de passer pour un faible à la salle de sport,
02:05 parce qu'encore une fois le regard des autres c'est ce qui est le plus important.
02:07 Bref, ce sera la deuxième partie.
02:09 Et la troisième partie, ce sera véritablement les risques et les conséquences qui peuvent survenir
02:14 si vous ne respectez pas les précautions et que vous vous entraînez de façon intense s'il fait chaud.
02:20 Première partie, la thermorégulation.
02:22 Comment est-ce que le corps arrive à réguler sa température corporelle ?
02:25 Encore une fois, on est des animaux à sang chaud qui avons besoin d'une température à 37°C au niveau du corps,
02:30 à peu près encore une fois, ça peut varier, 36°C, 37,5°C.
02:34 En tout cas, il faut rester aux alentours de 37°C pour fonctionner de façon optimale.
02:38 Optimale, ça veut dire que les cellules, les enzymes à l'intérieur des cellules,
02:42 bref, toute la machinerie cellulaire a besoin globalement d'être à 37°C pour fonctionner correctement.
02:47 Si vous êtes en dessous, ça fonctionne moins bien et si vous êtes au-dessus, ça peut également fonctionner moins bien.
02:52 Donc quand il va falloir se réchauffer, ce sera l'objet d'une autre vidéo, ce ne sera pas aujourd'hui
02:56 puisque là il fait tellement chaud qu'on n'a surtout pas envie de parler de radiateur ou autre.
03:00 Par contre, qu'est-ce qui se passe quand le corps veut se refroidir ?
03:04 Effectivement, que ce soit par la production de chaleur quand on fait un exercice physique,
03:08 encore une fois, les muscles créent de la chaleur,
03:10 ou alors quand comme aujourd'hui il fait plus de 35°C et qu'on est tout transpirant et qu'on se dit "mais j'en peux plus,
03:16 amenez-moi la clim, amenez-moi un ventilateur, plongez-moi dans de l'eau froide",
03:20 comment est-ce que le corps arrive finalement à ne pas surchauffer et à ne pas avoir les conséquences qu'on va détailler après.
03:26 Pour ça, il faut savoir qu'il y a 4 moyens pour le corps de réguler la température.
03:30 Le premier, c'est la conduction.
03:31 La conduction, en gros, c'est le transfert direct de chaleur depuis un objet chaud, par exemple le corps, sur un objet froid.
03:38 Si par exemple j'ai chaud et que j'ai un parquet ou un carrelage qui est froid,
03:42 le simple fait de m'allonger dessus et de mettre mon corps en contact avec cette surface froide,
03:47 ça va transmettre de la chaleur qui va partir au niveau du parquet ou du carrelage.
03:51 Bref, on va perdre de la chaleur comme ça, donc ça c'est la conduction.
03:54 Deuxièmement, c'est la convection.
03:56 La convection, c'est la perte de chaleur par un courant d'air, en tout cas de l'air, qui va venir au niveau de la peau.
04:02 L'air va se réchauffer et donc en se réchauffant, il va importer une partie de notre chaleur.
04:06 Troisièmement, c'est la radiation.
04:08 La radiation, c'est tout simplement la déperdition de chaleur naturelle par la peau sans forcément qu'il y ait besoin d'air.
04:13 En gros, c'est tout simplement la déperdition naturelle de chaleur par l'intermédiaire, je crois, de vagues électromagnétiques.
04:19 Donc c'est pour ça que ça s'appelle la radiation.
04:21 Quatrièmement, cette fois-ci, c'est par le biais de la sudation.
04:24 Quand on commence à transpirer, c'est pour permettre de perdre la chaleur.
04:27 Le fait qu'il y ait de l'eau, donc de la sueur au contact de la peau,
04:30 va permettre un transfert de chaleur plus important lorsqu'il y aura l'évaporation au contact de l'environnement, donc encore une fois de l'air.
04:39 C'est un peu différent cette fois-ci de la convection.
04:42 La convection, c'est vraiment le fait d'avoir de l'air qui vient "frotter" sur la surface corporelle,
04:48 pour qu'il y ait évaporation de la sueur, donc la sudation.
04:52 Il n'y a pas besoin d'avoir forcément de courant d'air.
04:54 Encore une fois, même sans courant d'air, il y a toujours une évaporation qui se fait lorsque il y a de l'eau sur un élément.
04:59 Si vous laissez de l'eau sur le plan de travail, vous revenez dans une heure, il n'y aura plus d'eau.
05:03 Parce que ça se sera évaporé tout simplement, même s'il n'y a pas de courant d'air chez moi.
05:07 Ces différents mécanismes impliquent qu'il y a différents facteurs qui font qu'on perde de la chaleur.
05:12 La conduction, typiquement, à moins de rester sur le carrelage ou de s'immerger dans de l'eau glacée,
05:17 ce qu'on ne peut pas faire pendant l'effort, ça ne va pas compter pour beaucoup de déperdition de chaleur.
05:22 A l'inverse, quand on commence un effort et qu'on commence à transpirer,
05:25 et qu'on commence à mouiller le maillot, comme on dit, tout le monde peut avoir une idée de ce qui se passe pendant l'effort.
05:31 Puisque c'est un des principaux mécanismes pendant l'effort.
05:34 Et encore une fois, la convection, le courant d'air, ça peut marcher si on s'entraîne en extérieur,
05:39 si on est face à un ventilateur.
05:42 Mais si on s'entraîne dans une salle où il n'y a pas de courant d'air, qui n'a pas de ventilateur, qui n'est pas climatisé,
05:47 la convection, vous pouvez vous asseoir dessus.
05:49 Donc vous ne pourrez compter que sur votre sueur et sur l'évaporation de cette sueur.
05:53 Donc pour avoir une déperdition de chaleur.
05:55 La sudation, c'est vraiment un mécanisme qui est important pour le corps humain.
05:58 Parce que c'est celui qui permet d'évacuer le plus de chaleur.
06:01 D'autant plus, encore une fois, on va le voir juste après, que l'environnement est sec.
06:05 Il faut bien comprendre encore une fois que pendant un effort, on produit de la chaleur.
06:08 L'activité musculaire, la contraction des muscles, nécessite de brûler des calories
06:13 pour justement permettre une contraction musculaire, permettre un mouvement.
06:17 Et les calories, ça vient de "calor".
06:19 Ça veut dire que ça produit de la chaleur lorsque les calories sont "brûlées".
06:24 Ça veut dire que quand vous allez commencer un effort,
06:26 vous allez commencer vous-même à produire de la chaleur.
06:29 C'est pour ça que quand on s'entraîne dehors, quand on se met à courir dehors alors qu'il fait froid,
06:32 au bout d'un certain temps, on n'a plus froid parce qu'on s'est réchauffé.
06:36 Mais si par contre, vous avez déjà chaud et que vous commencez à faire un effort,
06:39 et bien là, qu'est-ce qui va se passer ?
06:41 Déjà chaud, vous produisez encore plus de chaleur, donc vous allez avoir encore plus chaud.
06:45 Donc les mécanismes de thermorégulation pour dissiper cette chaleur
06:48 vont s'activer de plus en plus, mais malheureusement, ils ont une limite.
06:52 La sudation, à titre d'exemple, peut encore une fois être très variable en fonction des conditions.
06:57 En hiver, si vous vous entraînez alors qu'il fait très froid, vous allez suer très très peu.
07:01 Alors que si vous vous entraînez en plein soleil et que vous faites un effort intense,
07:05 et bien on peut perdre énormément.
07:06 Par exemple, ça peut aller jusqu'à 2 ou 3 litres par heure.
07:09 Encore une fois, 2 ou 3 litres par heure, c'est énorme.
07:11 Ça veut dire en gros 2 grosses bouteilles d'eau en 1 heure.
07:14 Donc ça veut dire que vraiment, on perd du poids, on perd de l'eau,
07:17 et donc la déshydratation peut aller très vite.
07:19 Parce que certes, on est composé à 70% d'eau dans le corps,
07:22 mais voilà, vous comprenez quand même que si vous vous entraînez 2 heures
07:26 et que vous perdez 6 litres d'eau, bah 6 litres d'eau, c'est quand même énorme.
07:29 Donc on va voir après qu'il va falloir s'hydrater.
07:32 Maintenant, quel est l'impact des conditions extérieures ?
07:34 Et c'est très important parce que les conditions extérieures,
07:36 c'est vraiment ce qui va faire varier les déperditions de chaleur et la production de chaleur.
07:41 Il y a 4 facteurs principaux au niveau de l'extérieur
07:44 qui peuvent faire varier, à part la température,
07:46 parce qu'effectivement, la température, ça reste le principal,
07:48 mais c'est comme quand vous regardez la météo,
07:50 eh bien, vous avez température réelle et puis température ressentie.
07:54 Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que à température égale,
07:56 selon les autres conditions, eh bien, la sensation, le ressenti pour l'organisme
08:00 peut être plus ou moins difficile.
08:02 Et notamment, les 4 facteurs, c'est quoi ?
08:03 Et bien, premièrement, c'est le vent.
08:05 Pour des raisons évidentes, plus il y a de vent,
08:07 et plus il va y avoir de convection, et donc plus on va se rafraîchir.
08:10 C'est pour ça qu'on fait du courant d'air ou qu'on met un ventilateur,
08:13 parce que ça permet d'avoir une déperdition de chaleur qui est importante.
08:16 Si vous êtes en face d'un ventilateur, même s'il fait très chaud,
08:18 eh bien, vous allez être plus confortable que s'il n'y a pas d'air du tout.
08:22 Deuxièmement, c'est le taux d'humidité.
08:23 Le taux d'humidité, c'est en gros la saturation de l'air ambiant en eau.
08:28 Et le problème de l'humidité, c'est pour ça qu'on différencie
08:31 les chaleurs humides, notamment dans certains pays d'Asie,
08:33 aux chaleurs totalement sèches, par exemple, si vous allez dans le désert,
08:36 où là, il n'y aura pas un brin d'eau.
08:38 Dans les chaleurs humides, le problème, c'est que,
08:40 eh bien, l'évaporation de l'eau ne va pas pouvoir se faire correctement.
08:42 Encore une fois, ce n'est pas le fait de transpirer qui fait qu'on perd de la chaleur.
08:46 En fait, c'est vraiment le fait que cette transpiration qui est sur la peau
08:50 va s'évaporer.
08:50 Et à ce moment-là, c'est lors de l'évaporation
08:53 que la chaleur est emmenée avec l'évaporation.
08:55 Ça veut dire quoi ?
08:56 Ça veut dire que si l'air est saturé, donc très humide, saturé en eau,
08:59 eh bien, la sueur ne va pas pouvoir s'évacuer de façon adéquate,
09:03 parce que si l'air est déjà saturé en eau,
09:05 eh bien, votre sueur, elle va tout simplement dégouliner,
09:07 mais elle ne va pas s'évaporer.
09:09 Donc, c'est pour ça qu'on dit qu'en condition humide,
09:12 eh bien, c'est plus difficile de transpirer pour se rafraîchir.
09:16 Alors, ça ne veut pas dire qu'on ne transpire pas,
09:18 on peut transpirer beaucoup,
09:19 mais ça veut dire que la transpiration ne sera pas efficace pour vous refroidir.
09:22 Donc, encore une fois, un air sec est plus thermodynamiquement avantageux
09:27 qu'un air humide.
09:28 C'est pour ça, quand il fait humide, eh bien, on se dit que,
09:30 vraiment, c'est difficile, on transpire beaucoup,
09:33 la sueur ne s'évapore pas, et donc, c'est difficile pour l'organisme.
09:36 Et le troisième facteur, à part la température,
09:39 donc, qui est le quatrième, c'est le soleil.
09:41 Encore une fois, si vous êtes en plein soleil,
09:43 eh bien, en plus d'avoir la température extérieure,
09:46 eh bien, le soleil va chauffer directement votre peau
09:48 et donc, va faire que vous allez perdre encore plus vite,
09:51 que vous allez, en fait, produire beaucoup de chaleur.
09:52 Et ça, c'est assez facile à comprendre.
09:54 Si vous vous mettez en plein soleil au lieu de la lombre,
09:57 même si la température sera la même,
09:59 eh bien, ce sera beaucoup plus difficile à supporter.
10:02 Donc, ça veut dire quoi ?
10:03 Ça veut dire qu'en fonction de ces différents facteurs
10:05 et donc des paramètres, finalement, météorologiques,
10:07 eh bien, les conséquences pour l'organisme vont être différentes.
10:10 Maintenant, deuxième partie,
10:11 est-ce que la chaleur va véritablement impacter les performances ?
10:15 Parce que, voilà, encore une fois, bon, les risques,
10:17 nous, on est des guerriers, on va quand même s'entraîner,
10:19 mais ce qui nous importe, c'est de faire une bonne séance,
10:21 et pas de faire une séance toute pourrie,
10:23 où on va devoir réduire nos charges de moitié,
10:25 où on va devoir courir deux fois moins vite.
10:27 Et malheureusement, je pense que vous pourrez vous en douter
10:29 de façon assez simple,
10:31 ben oui, la chaleur importante, d'autant plus qu'il fait chaud,
10:35 va entraver les performances et vous empêcher de faire une séance
10:38 qui va être en fait correcte.
10:39 Alors, c'est assez paradoxal, parce que,
10:41 il y a quand même un point positif quand il fait chaud,
10:43 c'est qu'on a besoin de s'échauffer moins longtemps.
10:45 Et c'est assez logique, mais c'est bon de le rappeler,
10:47 en hiver, on a une température corporelle qui est plus basse,
10:50 dehors, il fait froid, donc, il faut qu'on s'échauffe plus longtemps
10:52 pour arriver à monter notre température corporelle,
10:55 et en fait, habituer nos muscles,
10:56 habituer nos articulations à produire un effort.
10:59 Là, on était souvent, et bien en fait, qu'est-ce qui se passe ?
11:00 On est déjà chaud.
11:02 Donc, le fait d'être déjà chaud,
11:03 fait qu'on va être en fait optimal plus rapidement dans notre séance,
11:06 et on aura besoin de s'échauffer un petit peu moins.
11:08 Ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'échauffer,
11:10 parce qu'encore une fois, l'échauffement, ça ne sert pas qu'à ça,
11:12 ça sert aussi à potencier le système nerveux, etc.
11:14 Mais d'un point de vue purement, on va dire,
11:16 confort articulaire et confort musculaire,
11:19 et bien, vous aurez besoin d'un échauffement moins long.
11:21 Et la deuxième chose, c'est aussi que,
11:23 sur les premières minutes d'entraînement,
11:24 le fait d'être plus chaud va vous donner de meilleures performances,
11:27 mais encore une fois, de façon très rapide,
11:29 et ça va être rapidement épuisable.
11:31 Parce que, pour faire un effort conséquent,
11:33 c'est-à-dire un effort utile, un effort optimal,
11:36 il y a besoin que la température corporelle soit un petit peu plus élevée
11:39 que lorsque l'on est strictement au repos.
11:42 Donc, quand on démarre, on va chauffer plus vite,
11:44 et donc, plus rapidement,
11:45 on va atteindre cette température optimale pour l'effort.
11:47 Le problème, c'est que rapidement, on va la dépasser,
11:50 et donc, il va y avoir en fait un épuisement de tous les systèmes compensatoires,
11:53 qui va faire que très rapidement, on va commencer à transpirer,
11:56 on va commencer à produire plus de chaleur que nécessaire,
11:58 et à ce moment-là, la performance va commencer à diminuer.
12:02 Parce que qu'est-ce qui se passe quand on s'entraîne et qu'il fait très chaud ?
12:04 Eh bien, vous l'avez compris, je l'ai dit déjà avant,
12:06 on transpire beaucoup plus que quand il ne fait pas chaud.
12:09 Si on transpire, eh bien, ça veut dire qu'on se déshydrate.
12:12 La transpiration, ça veut dire qu'il y a de l'eau au niveau de vos vaisseaux sanguins,
12:16 et de l'eau au niveau de vos tissus sous-cutanés.
12:19 En gros, toute l'eau des cellules, toute l'eau des tissus interstitiels,
12:22 va progressivement rejoindre les vaisseaux sanguins pour en fait être ensuite évacués.
12:27 Ça veut dire que progressivement, pendant un effort, si on ne boit pas,
12:30 eh bien, on se déshydrate.
12:31 On se déshydrate à la fois en eau,
12:33 mais on se déshydrate également en minéraux, et notamment du sodium.
12:36 Alors, il y a aussi du potassium, du magnésium, etc.
12:38 Mais c'est principalement le sodium qui va être perdu dans la sueur.
12:42 On n'en perd pas beaucoup,
12:43 mais encore une fois, on en perd de façon prolongée
12:46 au fur et à mesure qu'on transpire, en quantité et en durée de sudation.
12:51 Si vous suez pendant 2 ou 3 heures, vous allez perdre plus de sodium
12:54 que si vous ne suez que pendant 10 minutes.
12:56 C'est assez logique.
12:57 Donc au total, on va commencer à se déshydrater.
12:59 Ça veut dire quoi ?
12:59 Ça veut dire que le volume sanguin commence à diminuer,
13:01 donc que les performances, à la fois du point de vue cardiaque,
13:04 mais également nerveuse, vont commencer à être altérées.
13:07 Au niveau purement cardiaque, qu'est-ce qui va se passer ?
13:09 Le débit cardiaque va diminuer,
13:10 parce que le débit cardiaque est dépendant, encore une fois,
13:13 de ce qu'on appelle la volémie.
13:15 Donc c'est la quantité d'eau, la quantité de sang dans les vaisseaux sanguins.
13:18 Quand on est déshydraté, la volémie est diminuée,
13:21 donc tout simplement le débit cardiaque diminue.
13:23 Et ce débit cardiaque diminue parce que tout simplement le sang,
13:26 le cœur, pardon, a moins de sang à pomper.
13:29 Qu'est-ce qui se passe en réaction ?
13:30 Et bien c'est que la fréquence cardiaque va augmenter
13:33 pour justement, si on éjecte un petit peu moins de sang,
13:35 et bien il va falloir éjecter plus de fois par minute ce volume sanguin
13:38 pour en fait maintenir artificiellement le débit.
13:41 Ça veut dire que le fait d'augmenter cette fréquence cardiaque
13:44 va rapidement avoir un épuisement,
13:46 et pour toutes les personnes en musculation, on ne vérifie pas trop la fréquence cardiaque,
13:50 mais pour tous les coureurs, ils savent que quand la fréquence cardiaque augmente,
13:53 et bien c'est qu'on commence à saturer plus vite,
13:55 et que bientôt, quand elle atteint un certain seuil,
13:57 et bien il va falloir arrêter l'effort,
13:59 parce qu'on va arriver justement au moment où c'est très difficile
14:02 et où on atteint en fait la limite.
14:04 Donc ça veut dire quoi ?
14:05 Ça veut dire qu'on est plus rapidement épuisable que quand il ne fait pas chaud,
14:08 que la chaleur en fait artificiellement nous consomme.
14:11 Alors c'est pas de l'énergie au sens propre,
14:13 mais on va dire des réserves énergétiques au niveau du corps,
14:17 et que ces réserves énergétiques ne peuvent pas être compensées par autre chose.
14:20 Même si vous allez boire, et bien il y a quand même une déshydratation qui s'installe.
14:24 La deuxième chose aussi, c'est pour le confort de l'athlète.
14:27 Si vous transpirez énormément, si le soleil vous tape dessus,
14:30 ça peut être difficile à gérer, que ce soit en termes de motivation,
14:33 parce que quand on est inconfortable, on est moins enclin à faire une performance,
14:37 et ça peut être encore une fois du coup démotivant,
14:40 et puis même pour ceux qui pratiquent la muscu et qui transpirent beaucoup,
14:42 vous savez que par le squat, quand vous êtes trempé au niveau des trapèzes,
14:46 et que la barre commence à glisser,
14:48 alors effectivement on peut mettre de la magnésie, etc,
14:50 mais la séance commence à devenir inconfortable,
14:53 et donc indirectement les performances diminuent.
14:56 Chez certaines personnes toutefois, il faut savoir que les performances peuvent augmenter,
15:00 parce que certains athlètes, malgré tout, il n'y a pas de cas unique,
15:03 peuvent se sentir mieux quand il fait chaud.
15:06 C'est pas tout le monde, c'est en général assez rare,
15:07 et encore une fois, on ne parle pas de température extrême.
15:10 Il n'y a a priori aucun humain qui aime s'entraîner quand il fait 40°C,
15:12 et c'est assez rigolo parce que parfois dans les magazines,
15:15 on voit, je me rappelle, encore une fois je lisais Flex,
15:18 et on voyait, je crois que c'était Jay Cutler, ou je ne sais plus quel Mr Olympia,
15:21 qui disait "oui, il s'entraîne dans son garage en plein soleil,
15:24 il fait 40°C dehors, et puis il est en train de soulever des pneus",
15:27 et donc en fait il disait que le mec c'était un guerrier,
15:30 et qu'il s'entraînait en pleine canicule, qu'il refusait la climatisation,
15:33 parce qu'en gros, c'était pas pour les bodybuilders virils,
15:35 et qu'en gros, whatever it takes,
15:38 il faisait sa séance quand même malgré la chaleur et tout ça.
15:40 Alors effectivement, il y en a qui sont plus ou moins résistants à la chaleur,
15:43 certaines personnes commencent rapidement à s'effondrer dès qu'il fait chaud,
15:46 je sais qu'à titre personnel,
15:48 dès qu'il commence à faire un petit peu plus chaud que 30°C,
15:50 bah je commence à être une larve, et ça devient très difficile,
15:53 ça ne veut pas dire que je ne le fais pas,
15:54 mais ça veut dire que c'est au prix d'un effort soutenu.
15:56 Et d'autres personnes à côté sont là,
15:58 et me disent "bah non, moi ça va, je ne transpire pas encore",
16:00 donc on n'est pas tous pareil de ce point de vue là.
16:02 Malgré tout, quand le magazine t'écrit qu'à 37°C,
16:05 il s'entraîne en plein soleil sans clim,
16:08 bah ça c'est des conneries,
16:09 personne n'est plus performant en plein soleil à 37°C pour soulever des poids lourds,
16:13 parce que, encore une fois, pour tous les mécanismes qu'on a cités,
16:15 eh bien on est moins performant,
16:17 et en plus c'est débile, il n'y a aucun intérêt de le faire,
16:20 c'est comme quand tu vois Rocky qui s'entraîne dans la neige,
16:22 encore une fois, le fait de s'entraîner dans la neige,
16:24 ça n'a jamais rendu un mec plus fort,
16:26 parce que tu n'as aucun travail musculaire,
16:28 tu n'arrives même pas à tenir debout,
16:30 et qu'en fait tu ne fais que glisser,
16:31 bref, je divague un petit peu, c'est une scène de Rocky, bref.
16:34 Donc au total, pour résumer, oui, la chaleur va impacter votre performance,
16:38 donc vous serez moins performant.
16:39 Troisième partie maintenant, quels sont les risques de s'entraîner quand il fait chaud,
16:43 et notamment quand c'est la canicule ?
16:45 Contrairement à ce qu'on peut penser,
16:46 alors oui, la déshydratation c'est un des risques,
16:48 on va en parler juste après,
16:49 mais ce n'est pas le seul risque,
16:50 et encore une fois, le principal risque,
16:52 c'est tout ce qui va faire monter la température corporelle
16:55 jusqu'à un point qui va être complètement dérégulé,
16:58 et qui peut être grave,
16:59 puisque vous allez voir, on peut en mourir,
17:01 certains athlètes, certains sportifs, en sont morts,
17:03 et donc quand la température corporelle dépasse un certain seuil,
17:06 ça peut être gravissime.
17:08 Mais effectivement, tout commence principalement par une déshydratation.
17:11 Donc quand on commence à être déshydraté,
17:13 comme on l'a vu, les veines commencent à se collaber,
17:15 le système cardiovasculaire commence à être "vide",
17:19 et donc il commence à faire un travail de plus en plus difficile.
17:22 Donc quand il fait un travail plus difficile,
17:24 eh bien on s'épuise de plus en plus vite.
17:26 Mais à la limite, on pourrait se dire,
17:27 "oui, bon, je m'épuise, mais au pire, quand je suis épuisé,
17:30 je m'arrête, je me repose, je vais boire un coup,
17:33 et puis ça va repartir."
17:34 Alors effectivement, dans les déshydratations les plus minimes,
17:37 c'est ce qui se passe,
17:38 mais quand la déshydratation peut être plus importante,
17:40 avec des pertes liquidiennes qui sont élevées,
17:43 encore une fois, on a vu 3 litres par heure,
17:45 ça veut dire que si tu t'entraînes 2 heures ou 3 heures,
17:47 tu peux perdre, si tu t'es mal réhydraté,
17:49 tu peux perdre 5 kilos, parce que voilà,
17:51 tu as peut-être bu 2 litres,
17:52 mais si tu en as perdu 7, eh bien il t'en manque 5.
17:55 Ça veut dire qu'ensuite, il faut que tu boives théoriquement 5 litres,
17:58 mais il faut aussi que tu ramènes du sodium,
18:00 parce que c'est bien beau de l'eau, mais il y a aussi des minéraux,
18:02 et encore une fois, pour boire 5 litres,
18:04 eh bien qu'est-ce qui va se passer ?
18:05 Surtout quand tu es déjà déshydraté,
18:07 et que tu as déjà des symptômes digestifs,
18:09 encore une fois, des nausées, des vomissements,
18:10 ou que ton système digestif est un peu patraque,
18:13 eh bien va boire 5 litres, tu vas te distendre le ventre,
18:15 tu vas avoir encore plus envie de vomir,
18:16 et donc tu ne pourras pas te réhydrater tout de suite.
18:19 Donc oui, la déshydratation peut être grave,
18:21 et notamment parce que ça va faire baisser la tension,
18:24 ça veut dire que vous allez être en hypotension,
18:26 et que ça va vous donner tout simplement tous les signes de l'hypotension,
18:29 de la fatigue, mais de la fatigue importante,
18:31 vous n'allez plus pouvoir vous relever parce que vous aurez la tête qui tourne,
18:34 vous allez être vraiment en fait, entre guillemets, des vrais loques.
18:37 Et si la déshydratation est plus sévère,
18:40 eh bien qu'est-ce qui peut se passer ?
18:41 Il peut se passer des complications qui sont un petit peu plus graves,
18:45 notamment un état de choc, ça peut arriver,
18:47 encore une fois, des déshydratations très sévères,
18:50 qui entravent un état de choc,
18:52 avec la nécessité de réhydrater de façon importante,
18:56 surtout de façon rapide,
18:58 mais par voie notamment intraveineuse,
19:00 donc ça peut nécessiter parfois une hospitalisation,
19:02 si vraiment vous vous êtes entraîné,
19:03 quand tu vois des mecs à midi, il fait 40 degrés,
19:06 ils sont en train de courir au bord de la route,
19:08 avec... tu te dis, les gars, vous allez chercher vraiment les problèmes.
19:11 Donc effectivement, ça peut arriver.
19:13 La deuxième chose qui peut arriver,
19:15 c'est en gros ce qu'on appelle le collapsus induit par l'exercice.
19:18 C'est pas tout à fait une déshydratation,
19:20 bien que la déshydratation et la chaleur vont accentuer ce problème,
19:24 mais en gros, c'est ce qu'on peut observer chez les sportifs,
19:26 qui, après avoir fait des efforts intenses et prolongés,
19:29 n'arrivent même plus non plus à cette force pour se relever,
19:32 et dès qu'ils essaient de se relever,
19:33 bien en fait, leurs jambes ne les portent plus,
19:36 ils ont la tête qui tourne,
19:36 alors c'est un petit peu comme de la déshydratation,
19:38 mais en fait, c'est une forme de déshydratation qui est particulière.
19:41 Qu'est-ce qui se passe pendant l'effort ?
19:42 Eh bien, il y a une vasodilatation.
19:44 La vasodilatation, au niveau des muscles,
19:46 encore une fois, c'est pour apporter plus de sang,
19:48 et pour ramener plus de sang jusqu'au niveau du cœur.
19:50 Donc, les veines se dilatent, et donc, ça fait des réservoirs de sang.
19:54 Des réservoirs parce que, encore une fois,
19:55 quand on est congestionné,
19:56 ça veut dire qu'il y a une quantité X de 1000 litres de sang
20:00 qui sont au niveau des bras, des jambes,
20:01 par exemple, si vous faites un marathon,
20:02 ce sera principalement au niveau des jambes,
20:04 et ce qui va se passer, c'est qu'avec la chaleur,
20:06 eh bien, il va y avoir une vasodilatation au niveau cutané,
20:09 au niveau de la peau,
20:10 pour justement permettre d'avoir plus de transpiration.
20:14 S'il y a cette vasodilatation qui est importante,
20:16 ça veut dire qu'artificiellement, le volume sanguin diminue
20:19 parce qu'il y a X% qui sont au niveau des muscles.
20:22 Ce pourcentage nécessite d'être ramené jusqu'au niveau du cœur,
20:26 et donc, les muscles, que ce soit les jambes quand elles se contractent,
20:29 ou les bras, vont jouer le rôle de pompe
20:32 pour pousser le sang, vider les veines,
20:34 et permettre le retour veineux.
20:36 Et qu'est-ce qui va se passer quand les sportifs arrêtent leur effort ?
20:39 Eh bien, ces réservoirs de sang sont toujours gorgés de sang,
20:42 mais l'activité musculaire s'arrête.
20:44 Donc, en fait, il y a virtuellement un manque de volume sanguin
20:48 qui ne revient plus jusqu'au cœur.
20:49 Alors, c'est artificiel, encore une fois, c'est schématique.
20:51 Bien sûr, il y a toujours du sang qui revient jusqu'au cœur,
20:54 sinon le cœur s'arrête et on meurt,
20:56 mais il y en a un petit peu moins.
20:58 Et qu'est-ce qui se passe ?
20:58 Eh bien, quand le sportif se relève,
21:01 le sang reste dans les membres inférieurs ou les membres supérieurs.
21:04 En tout cas, il y a un peu moins de retour veineux,
21:07 et notamment, les mécanismes compensateurs
21:09 qui sont censés justement augmenter la pression artérielle
21:11 pour favoriser tout le retour veineux,
21:13 et maintenir la pression artérielle.
21:15 Avec la chaleur, c'est pour ça que la chaleur est un gros pourvoyeur de ce genre de pathologie.
21:19 Chez les sportifs d'endurance, surtout,
21:21 eh bien, les récepteurs qui sont sensibles à la pression sont un petit peu altérés,
21:25 et donc, ils sont moins efficaces pour donner l'ordre au vaisseau de se contracter,
21:29 et donc, ça favorise, encore une fois, ses troubles.
21:31 Au-delà de tout ça, il y a d'autres risques, notamment le coup de chaleur.
21:34 Le coup de chaleur, en fait, c'est quand la température corporelle s'élève à un certain seuil.
21:38 Alors, on ne parle pas de, vous allez voir juste après, l'hyperthermie maligne,
21:42 quand elle dépasse 40 degrés,
21:44 mais si vous avez déjà, par exemple, une température corporelle,
21:46 une fois que vous arrêtez l'effort, ou pendant l'effort,
21:48 à 39, 39,5,
21:50 eh bien, c'est déjà un petit peu trop pour votre organisme,
21:54 parce que, encore une fois, plus la température augmente,
21:56 et plus les réactions au niveau cellulaire et la "physiologie" est altérée,
22:01 et plus, justement, le corps va avoir du mal à réguler tout ça.
22:04 Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que, globalement,
22:05 quand on a un coup de chaleur, eh bien, on ne se sent pas bien.
22:08 Vous êtes fatigué, vous avez la tête qui tourne,
22:10 vous avez des troubles au niveau digestif,
22:12 que ce soit en vue de vomir, la diarrhée, bref,
22:14 c'est tout ce qui peut accompagner.
22:16 Par exemple, imaginez une insolation, vous êtes resté trop longtemps au soleil,
22:19 votre température a augmenté, vous avez eu des déperditions d'eau,
22:22 et donc, vous êtes déshydraté, ce qui va accentuer le trouble,
22:25 et donc, vous allez vous sentir vraiment pas bien.
22:27 Donc, ça, ça peut être plus ou moins grave,
22:29 et ça peut nécessiter, encore une fois, une réhydratation,
22:32 et un refroidissement de façon importante,
22:34 et donc, quand ça arrive, eh bien, il faut s'arrêter,
22:36 il faut arrêter l'effort le plus rapidement possible,
22:38 il faut se mettre à l'ombre, il faut se faire refroidir,
22:40 que ce soit avec des glaçons, bref, n'importe quel
22:42 moyen de refroidissement pour faire baisser la température le plus vite possible,
22:46 et, encore une fois, réhydrater, et surtout arrêter l'effort.
22:50 Maintenant, la version la plus dangereuse
22:52 du coup de chaleur, c'est l'hyperthermie maligne.
22:54 L'hyperthermie maligne, c'est véritablement quelque chose
22:56 qui peut tuer les sportifs,
22:58 notamment, encore une fois, quand c'est une hyperthermie maligne
23:00 qui est induite par l'exercice,
23:02 parce que la température corporelle va dépasser les 40°C,
23:06 c'est la définition, et à tous les signes
23:08 que l'on a dit juste avant pour le coup de chaleur classique,
23:10 et bien il va commencer à y avoir, en plus de tout ça,
23:12 une confusion, c'est-à-dire que l'athlète
23:14 ou le sportif va commencer à se sentir
23:16 confus, par exemple, il peut être
23:18 incohérent, il peut avoir des troubles
23:20 de la vigilance, être somnolent,
23:22 on peut avoir du mal à le réveiller, et c'est
23:24 vraiment la température qui s'élève de façon incontrôlée,
23:26 et que le corps ne va plus arriver
23:28 à faire redescendre par des moyens naturels.
23:30 Donc ça, c'est vraiment quelque chose de grave, qui nécessite
23:32 le plus souvent une prise en charge, enfin toujours
23:34 une prise en charge médicalisée, et
23:36 le plus souvent une prise en charge en réanimation,
23:38 parce qu'il faut agir de façon
23:40 extrêmement rapide et agressive.
23:42 Encore une fois, le coup de chaleur, quand il est sévère,
23:44 c'est quelque chose avec lequel il ne faut pas rigoler.
23:46 C'est pour ça que quand je vois des gens qui rigolent en disant
23:48 "ouais la canicule, ça me fait pas peur, je vais m'entraîner quand même",
23:50 bah les gars, je vous assure
23:52 qu'après cette vidéo, peut-être que vous réfléchirez
23:54 à faire n'importe quoi.
23:56 Et l'autre problème, c'est que quand le coup de chaleur,
23:58 quand l'hyperthermie maligne s'installe
24:00 véritablement, il commence à y avoir des dommages
24:02 au niveau des organes, des muscles, les muscles
24:04 commencent à se détruire, et
24:06 les différents organes souffrent de la chaleur
24:08 qui règne au niveau du corps. En gros,
24:10 imaginez que votre corps, c'est vraiment
24:12 schématique, mais votre corps est en train de fondre
24:14 et les cellules commencent à être toutes
24:16 endommagées au niveau de tous les organes.
24:18 Donc, une défaillance au niveau du foie,
24:20 une défaillance au niveau du rein, du tube digestif, du cerveau,
24:22 du cœur, bref, au total,
24:24 c'est un espèce de cercle vicieux qui s'installe
24:26 et ça va jusqu'au décès, et encore une fois,
24:28 il y a des gens qui meurent à cause de ça. Donc il faut vraiment
24:30 refroidir les athlètes et les sportifs
24:32 le plus vite possible et ne pas prendre ça à la légère.
24:34 Si vous voyez un sportif en pleine canicule
24:36 qui commence à être confus, urgence
24:38 et n'attendez pas, c'est vraiment...
24:40 Même le SAMU. Au-delà de tout ça,
24:42 ensuite, il y a des risques un petit peu plus
24:44 minimes, encore qui peuvent être graves, c'est principalement
24:46 la thrombose. La thrombose, en fait, c'est que
24:48 quand on commence à être déshydraté et qu'il fait
24:50 chaud, eh bien le sang est plus visqueux.
24:52 S'il est plus visqueux, ça veut dire qu'il y a un risque
24:54 de caillot de sang, et donc, je ne vais pas détailler, j'en ai
24:56 déjà parlé dans plusieurs vidéos, notamment
24:58 la phlébite, les aphartus, etc. Mais
25:00 c'est vraiment des complications qui peuvent survenir chez
25:02 le sportif. Autre complication, ce sont
25:04 les crampes. Quand on est déshydraté,
25:06 eh bien, il peut y avoir des troubles au niveau des minéraux
25:08 et ces anomalies des minéraux
25:10 peuvent agir sur les synapses,
25:12 en fait, ce sont les jonctions entre les nerfs
25:14 et les muscles et entraîner des altérations
25:16 qui font que les sportifs peuvent
25:18 commencer à avoir des crampes importantes
25:20 et des fasciculations. Donc, c'est pas
25:22 très grave, mais ça peut être gênant
25:24 et handicapant. Les autres problèmes
25:26 qui peuvent survenir, c'est aussi la rhabdomyolyse.
25:28 La rhabdomyolyse, c'est quand
25:30 il y a une espèce de dégradation musculaire
25:32 généralisée qui commence à survenir
25:34 quand on va au-delà
25:36 de l'effort et que la chaleur
25:38 va justement favoriser. J'en ai déjà
25:40 aussi parlé dans une autre vidéo, donc je ne vais pas
25:42 détailler plus que ça, je vous mets le lien juste
25:44 ici, mais sachez que c'est possible
25:46 et sachez que ça aussi, c'est quelque chose de très grave
25:48 qui peut conduire au décès des athlètes.
25:50 Et enfin, le dernier risque, c'est le corollaire
25:52 de la déshydratation, c'est ce qu'on appelle
25:54 l'hyponatrémie. En gros, c'est le fait
25:56 de manquer de sel. Alors là, vous allez dire
25:58 "ouais, mais c'est bizarre parce que
26:00 si on est déshydraté, qu'on perd de l'eau et du sel,
26:02 pourquoi est-ce qu'on manquerait juste de sel ?"
26:04 Parce que, encore une fois, la sueur, c'est
26:06 de l'eau et du sel, sauf que quand on boit de l'eau,
26:08 on n'apporte très grossièrement
26:10 que de l'eau. Alors effectivement, les eaux minérales
26:12 sont un petit peu minéralisées, tout ça,
26:14 mais par rapport aux pertes de sel, il y en a
26:16 très peu. Ça veut dire schématiquement
26:18 qu'un athlète qui perdrait 3 litres
26:20 de sueur, perdrait une quantité X
26:22 de sel, de sodium, donc de NaCl.
26:24 Et s'il ne boit que de l'eau,
26:26 il va apporter peut-être 3 litres d'eau,
26:28 mais il ne va pas apporter de sodium.
26:30 Donc au fur et à mesure que l'effort va se prolonger,
26:32 il va diluer son sang
26:34 et la quantité de sel dans son sang
26:36 va diminuer de façon importante
26:38 par un effet de dilution.
26:40 Donc ça peut être le risque de boire
26:42 trop d'eau, ou plutôt
26:44 de ne pas boire assez de sel. Ça veut dire que si vous faites
26:46 des efforts prolongés, il faut vous
26:48 réhydrater avec de l'eau, mais aussi parfois
26:50 du sodium. Alors encore une fois,
26:52 c'est variable et c'est que
26:54 pour les efforts plutôt prolongés,
26:56 en musculation, si on fait une séance d'une heure,
26:58 c'est pas la peine d'aller mettre du sel dans
27:00 son eau, encore que ça pourrait se discuter, mais
27:02 c'est vraiment pour le sportif d'endurance
27:04 qui va faire un effort long,
27:06 intense, et qui va suer vraiment beaucoup.
27:08 Mais sachez que ça peut arriver, et donc
27:10 qu'il ne faut pas, c'est le corollaire en fait,
27:12 il ne faut pas, en ayant peur de la déshydratation,
27:14 boire plus que de raison. Si vous faites
27:16 une heure d'effort en pleine chaleur, et que vous
27:18 transpirez 2 litres, c'est pas la peine de
27:20 boire 6 litres, sinon vous allez vous diluer,
27:22 et ça peut être là aussi avec des conséquences
27:24 qui sont parfois graves. Pour tout, c'est,
27:26 une petite parenthèse, pour toutes ces maladies
27:28 associées à la chaleur et à l'effort,
27:30 il y a certains facteurs de risque qui sont
27:32 nécessaires de rappeler premièrement,
27:34 c'est le déconditionnement, c'est-à-dire que
27:36 si vous êtes une personne qui n'est pas sportive,
27:38 vous êtes plus à risque qu'un sportif.
27:40 La deuxième chose, c'est de ne pas être acclimaté,
27:42 comme on peut s'acclimater en montagne,
27:44 on peut s'acclimater un petit peu
27:46 à la chaleur. Si vous arrivez
27:48 d'un seul coup en période de canicule,
27:50 et que, admettons qu'on passe du jour au lendemain
27:52 de 20° à 40°,
27:54 ou que vous voyagez par exemple, vous allez aux
27:56 Émirats Arabes et vous vous entraînez dans le désert,
27:58 alors que vous venez d'un pays où il fait froid,
28:00 forcément vous allez avoir,
28:02 c'est pas un choc thermique, mais vous voyez l'idée,
28:04 vous ne serez pas du tout acclimaté, donc vous êtes
28:06 plus à risque parce que votre organisme ne va vraiment
28:08 pas comprendre ce qui se passe.
28:10 Ensuite, il y a certains médicaments aussi, ou certaines
28:12 substances, notamment toutes les substances qui vont être
28:14 dites thermogéniques, qui font
28:16 favoriser la production de chaleur, notamment pas mal
28:18 de molécules qui veulent justement favoriser
28:20 la perte de graisse, les brûles de graisse, les
28:22 boosters. On peut citer par exemple la
28:24 yoimbine, les hormones thyroïdiennes,
28:26 certaines personnes, j'espère que non, mais on ne sait
28:28 jamais, la cocaïne, tout ça, ça va
28:30 augmenter la production de chaleur.
28:32 La caféine, c'est un sujet qui est un petit peu débattu
28:34 dans les études, c'est pas concluant, il y en a
28:36 qui disent que ça peut augmenter le risque
28:38 des coups de chaleur, d'autres qui disent que non,
28:40 en tout cas, ce ne serait pas par un effet
28:42 thermogénique direct, mais ce serait plutôt par
28:44 un effet diurétique et plutôt en gros
28:46 par la déshydratation que la caféine
28:48 peut induire. Et après, d'autres facteurs,
28:50 c'est les facteurs environnementaux,
28:52 votre motivation aussi, si vous êtes ultra motivé,
28:54 vous vous entraînez coûte que coûte,
28:56 et en gros ne pas écouter les signaux de votre corps,
28:58 c'est un facteur de risque. Si vous êtes obèse,
29:00 vous pouvez également être plus à risque
29:02 qu'une personne qui est en forme. Bref, après,
29:04 c'est des facteurs de logique, certaines maladies,
29:06 bien sûr, si vous avez des maladies cardiaques,
29:08 c'est pas la peine d'aller
29:10 tenter le diable et d'aller
29:12 faire le marathon quand il est midi
29:14 et que dehors il fait 40°C.
29:16 Maintenant, on va aborder, quatrième partie, quelques conseils pratiques
29:18 parce que c'est bien beau de connaître tous ces risques, mais
29:20 qu'est-ce qu'on peut faire et est-ce qu'il faut véritablement s'entraîner
29:22 ou pas en pleine canicule ? Alors, mon conseil
29:24 personnel, ce serait pas forcément
29:26 de ne pas vous entraîner, mais ce serait de
29:28 considérer que quand il fait vraiment très chaud,
29:30 il faut être raisonnable. Faites un entraînement,
29:32 mais clairement, n'allez pas faire des maxis,
29:34 ne faites pas des entraînements très longs,
29:36 et fixez-vous des objectifs raisonnables.
29:38 En gros, allez faire une balade de santé,
29:40 allez à la salle de sport, faites des petits muscles,
29:42 mais clairement, la séance de jambes, le jour
29:44 où il fait 40°C dans votre salle et qu'il n'y a pas de
29:46 ventilo et que la clim' est cassée, c'est pas une bonne idée.
29:48 De la même façon, je vous jure que c'est vrai,
29:50 l'année dernière, la dernière canicule,
29:52 j'avais vu des mecs à Fitness Park
29:54 qui faisaient super chaud,
29:56 et il y avait quand même des mecs en caoué
29:58 qui étaient en train de se faire transpirer, et là je me dis
30:00 mais... les mecs sont vraiment
30:02 déter, ils font leur séance en caoué pour
30:04 vraiment transpirer plus. Ça, c'est vraiment quelque chose
30:06 qu'il ne faut pas faire,
30:08 sinon vous courez à la catastrophe.
30:10 Donc, vêtements adaptés, bien sûr
30:12 qu'il fait chaud, vous aurez tout intérêt à ne pas
30:14 porter de sweat, à ne pas porter de vêtements de sudation,
30:16 mais de la même façon, quand vous courez
30:18 en extérieur, attention au soleil, parce que
30:20 le soleil peut favoriser
30:22 encore une fois le coup de chaud, donc ce serait parfois
30:24 plus utile de courir avec des vêtements
30:26 qui peuvent être éventuellement amples et longs,
30:28 mais qui vont vous protéger du soleil.
30:30 Mais sinon, voilà, donc une tenue adaptée,
30:32 l'hydratation, super important,
30:34 pensez à vous hydrater, et si vous faites des
30:36 efforts prolongés dans le temps,
30:38 pensez aussi éventuellement à prendre des boissons
30:40 de l'effort qui contiennent des minéraux.
30:42 Sinon, tout simplement, vous mettez un petit peu de sel,
30:44 je n'ai pas de quantité précise à vous dire,
30:46 dans votre eau que vous buvez, et puis ça peut vous
30:48 réhydrater un petit peu mieux que l'eau, parce que
30:50 ce sera l'objet d'une autre vidéo, mais l'eau
30:52 ne suffit pas à hydrater, il faut aussi des minéraux.
30:54 Ensuite, les facteurs de bon sens,
30:56 si vous avez un ventilateur, si vous avez un clim,
30:58 utilisez-les, et ne
31:00 ne faites pas les idiots à vous dire "no pain,
31:02 no gain, je vais en pleine chaleur",
31:04 non, ça ne sert à rien du tout.
31:06 Si vous avez un ventilo, utilisez-le,
31:08 si vous avez moyen de faire un courant d'air, faites-le,
31:10 et si vous avez moyen de vous entraîner dans une ambiance
31:12 avec du vent en extérieur, tant qu'il n'y a pas
31:14 de soleil, c'est une bonne solution aussi.
31:16 Ensuite, privilégiez les horaires
31:18 où il y a le moins de soleil, si vous vous entraînez
31:20 à 7h du matin, il fera beaucoup plus frais
31:22 que si vous vous entraînez à midi, et pareil,
31:24 entraînez-vous plutôt aux heures extrêmes de la journée,
31:26 plutôt très tôt, plutôt très tard dans la soirée.
31:28 Mais clairement, à midi,
31:30 évitez de faire quoi que ce soit,
31:32 reposez-vous à midi. Et dernièrement,
31:34 vous pouvez aussi monitorer votre
31:36 degré d'hydratation. Comment vous pouvez faire ça ?
31:38 Vous pouvez faire ça avec
31:40 le poids. Si vous êtes dans une salle de muscu,
31:42 il y a parfois une balance, si vous vous entraînez pendant
31:44 1h30 ou 2h, rien ne vous empêche
31:46 qu'au bout de 40 minutes, vous faites un tour
31:48 au vestiaire, vous vous pesez, vous regardez votre
31:50 poids avant la séance et après,
31:52 et si vous voyez que vous avez perdu 2kg,
31:54 ça veut dire qu'il vous manque 2 litres d'eau.
31:56 Donc ça peut être un bon moyen pour vous dire
31:58 "attention, je suis en train de me déshydrater".
32:00 J'espère que j'ai fait le tour, j'espère que cette vidéo vous aura
32:02 informé sur les risques de la canicule,
32:04 qu'encore une fois, c'est pas juste pour faire joli qu'on a des
32:06 messages de prévention. Il peut vraiment y avoir
32:08 des risques qui sont dangereux
32:10 pour la santé, donc ne faites pas les idiots,
32:12 pensez à prendre soin de vous avant tout
32:14 et le sport, c'est cool, mais si
32:16 il y a 2 jours dans l'année où vous ne faites pas de sport, ça vous
32:18 tuera pas. Et par contre,
32:20 allez vous faire un coup de chaleur et finir en réanimation
32:22 ou mourir, ça, ça peut vraiment vous tuer.
32:24 Et puis, n'hésitez pas à mettre un pouce
32:26 bleu si ça vous a plu, à mettre des commentaires
32:28 pour dire ce que vous en avez pensé et si ça vous est
32:30 déjà arrivé, ce genre d'expérience, parce que
32:32 encore une fois, moi je connais quelqu'un qui a eu
32:34 un coup de chaud et je peux vous garantir
32:36 qu'on n'était pas très rassuré quand ça lui est arrivé
32:38 parce qu'encore une fois, ça peut être
32:40 impressionnant visuellement. N'hésitez pas aussi à donner
32:42 vos conseils si vous avez des choses, parce qu'il y a certainement
32:44 des conseils auxquels je n'ai pas pensé.
32:46 Et puis voilà, sinon je vous dis, retrouvez-moi sur Instagram
32:48 @drmiaouz et puis
32:50 abonnez-vous à la chaîne aussi si vous voulez d'autres vidéos
32:52 sinon je vous dis, à bientôt pour la prochaine
32:54 vidéo, quand il fera moins chaud et que je pourrai
32:56 ressortir la blouse. Là, la blouse,
32:58 il n'y a plus de blouse, il fait trop chaud.
33:00 Salut à tous !
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