Tuto : 5 conseils d'un kiné pour ne plus avoir mal au dos au bureau.
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00:00On voit qu'il est complètement avaché au niveau des lombaires, donc au niveau du bas du dos.
00:04Il y a une surélévation de ses épaules, donc il faut qu'il ait tendance au contraire à bien les baisser,
00:08à s'auto-agrandir aussi. Au niveau cervical, on le voit, il est un petit peu vers l'avant en flexion.
00:13On va essayer de voir comment on peut faire pour résoudre ça.
00:15Je vais te montrer des exercices pour lutter contre ce phénomène de sédentarité
00:19et cette inactivité que tu vas retrouver au bureau, ok ?
00:21Donc on va travailler sur plusieurs articulations.
00:24Donc si tu as des douleurs plutôt cervicales, ça va être important.
00:27Tu te mets bien droit. Toujours pareil, principe d'auto-agrandissement.
00:30Donc tu as les épaules qui sont bien relâchées.
00:32Tu vas laisser prendre une main le long de la chaise.
00:34Et là, tu vas venir avec ta main ici. Vas-y, mets ta main là.
00:38Regarde bien droit et tu vas faire une inclinaison.
00:40Donc tu vas venir amener ton oreille vers l'épaule opposée.
00:43Tu viens ici et là, tu vas venir incliner à ta tête.
00:47Amène ton oreille vers ton épaule.
00:49Et là, ici, avec cette épaule-là, tu viens bien chercher le bas.
00:52Et là, tu dois sentir une tension ici, donc tout doucement.
00:55Là par contre, ce qui est hyper important, c'est de te relâcher.
00:57Essaye d'inspirer et de souffler.
01:00Essaye de faire trois respirations, trois expirations.
01:04Voilà, nickel.
01:06Et tu relâches tout doucement.
01:08Et tu fais pareil de l'autre côté, ok ?
01:10Toujours avec le bras bien ballant.
01:13Le bras, en fait, va vraiment te permettre de baisser l'épaule au maximum
01:16et d'ouvrir cet angle ici, ok ?
01:19Deuxième petit mouvement, toujours pareil,
01:21pour travailler ta mobilité au niveau des dorsales.
01:24C'est ce mouvement-là.
01:25Tu viens ici, donc on pose les mains sur les épaules opposées.
01:28Le but, ça va être, tu rentres le ventre.
01:30Ici, ça ne bouge pas.
01:31Ton bassin, il est verrouillé.
01:32Tes épaules, elles sont bien basses.
01:33Attention à ne pas avoir ce réflexe toujours, ok ?
01:36T'as vu, t'as toujours le réflexe de monter tes épaules.
01:39Mauvaise habitude.
01:40Tu viens ici et là, tu viens juste te décaler
01:43sans bouger les lombaires.
01:44Un coup à gauche et un coup à droite, tout doucement.
01:48Et vraiment, ici, ça ne bouge pas.
01:50Ton bassin, tes abdos sont bien rentrés
01:52et tu bouges dans les deux sens.
01:54Gauche.
01:57Et droite.
02:00Allez.
02:01Donc en fait, au niveau du corps,
02:03il faut vraiment décomposer le rachis en trois parties.
02:05Les cervicales, les dorsales et les lombaires.
02:08Si tu veux, tes cervicales et tes lombaires,
02:10ce ne sont pas des articulations qui sont faites pour bouger énormément.
02:14La zone qui doit être la plus mobile de ton corps,
02:16ça va être les dorsales ici.
02:18Si ta zone des dorsales et ton articulation
02:21commencent à être enrédit,
02:23tu vas compenser énormément avec tes cervicales et tes lombaires.
02:26Et du coup, tu vas avoir plus tendance à avoir des douleurs à ce niveau-là.
02:29Ce qui n'est pas le but.
02:30Ça, c'est une zone qui doit être très mobile dans ton corps.
02:33Et justement, du fait de cette position sédentaire,
02:35elle a tendance à énormément s'enrédir.
02:38Donc du coup, ça va être hyper important de travailler sur de l'extension.
02:41Donc nous, on a vu la posture, elle est plus en flexion
02:44quand tu vas être au bureau.
02:45Donc nous, ce qu'on va bosser, ça va être l'extension.
02:47Donc pour ça, il y a juste un petit mouvement.
02:49Tu mets tes mains derrière la tête ici.
02:51Là, essaie de ne pas trop creuser ton bas du dos.
02:53Tu vas garder la courbure naturelle.
02:55Et là, au contraire, tu vas venir écarter.
02:57Donc tu sors la poitrine vers l'avant, ici,
02:59et tu écartes tes coudes au maximum vers l'arrière.
03:01Voilà.
03:02Et là, tu sors, tu sors, tu sors.
03:03Et tu lèves la tête.
03:04Lève la tête, lève la tête.
03:05Doucement, sans douleur.
03:06Tu tiens.
03:07Un, deux, trois.
03:09Et tu relâches.
03:10Et tu fermes tout doucement.
03:12Encore mieux, c'est si tu arrives à inspirer.
03:14Allez, vas-y. Inspire.
03:15Inspire avant l'exercice.
03:17Et là, tu souffles.
03:20Et touche la tête un petit peu.
03:22Voilà.
03:23Viens vraiment chercher en même temps à ouvrir.
03:26Et en même temps, tu regardes le plafond au maximum.
03:29Tu t'agrandis.
03:30Et tu reviens.
03:31OK ?
03:32Donc si tu n'as pas le choix au niveau de ton siège,
03:34tu commences même à avoir des tensions au niveau de tes poignets.
03:36Ce qu'il va falloir travailler, ce sera toujours pareil,
03:38de la mobilité articulaire et un petit étirement.
03:40Je vais te montrer simplement.
03:41Donc tu t'installes, tu relâches.
03:43Éloigne-toi un petit peu de ton siège.
03:44Tu peux même le faire, si tu veux, au bord du bureau.
03:46Donc toujours pareil.
03:47Épaules bien basses.
03:48Tu vas venir ici.
03:49Coudes collées au corps.
03:50Et tu vas juste créer de l'apprenation et de la suppination.
03:53Tes coudes sont bien collées ici.
03:54Et tu vas juste venir dans un sens, point fermé.
03:57Et dans l'autre.
03:58Simplement.
03:59Essaie vraiment d'aller jusqu'au bout du mouvement.
04:01Non, pas de tension.
04:02Juste là, on mobilise.
04:03D'accord ? C'est un travail articulaire.
04:04Tu viens dans un sens et dans l'autre sens.
04:07Après, tu peux faire pareil.
04:09Ici, ouvert et fermé.
04:11C'est un exercice qui est très simple.
04:12C'est juste pour mobiliser.
04:13Dans un premier temps, tu vois,
04:15c'est toujours pareil.
04:16Tu vas toujours être statique dans une position.
04:19Et le but, c'est de lutter, de mettre un petit peu de mouvement dans ton articulation.
04:22Toujours pareil.
04:23Extension et flexion.
04:25Beaucoup de personnes ont mal dans le bas du dos.
04:27C'est quel exercice ?
04:29Pour le bas du dos, pour les exercices,
04:31qui va être intéressant de faire,
04:32donc toujours respecter, comme on l'avait vu précédemment,
04:36le bas du dos légèrement creusé.
04:38Tu ne vas pas être un hyper lordose.
04:40Lordose, c'est le phénomène d'avoir le bas du dos hyper cambré.
04:42Je ne sais pas si tu vois.
04:43Le but, en fait, c'est de garder une lordose normale, physiologique.
04:46Bas du dos légèrement creusé.
04:49Et là, ce que tu vas faire, c'est juste te mobiliser ton bassin.
04:52Tu viens ici, tu creuses,
04:54et au contraire, t'enrondis tout doucement.
04:56C'est technique.
04:59Tu creuses.
05:01Et au contraire, t'enroules.
05:02Donc, tu vois, regarde.
05:03Au niveau du bassin, c'est ça.
05:05Et en fait, c'est ça.
05:06C'est ta mobilité du bassin.
05:07Tu creuses dans un sens.
05:09Et tout doucement, tu reviens dans la position initiale.
05:11Quand tu vas être au bureau, tu vas être au contraire.
05:13Ici, complètement enroulé.
05:15Et toi, au contraire, tu veux lutter contre cette position-là.
05:18Donc, qu'est-ce que tu vas faire ?
05:19Tu vas venir et tu vas creuser.
05:21On est en cours sur un travail d'extension.
05:23Tu vois ?
05:24Là, on est sur de la flexion.
05:26Ce qui ne nous intéresse pas du tout.
05:27Du coup, là, tu vois qu'on est en train de perdre contre la gravité notre combat.
05:31Et là, au contraire, on s'agrandit et on creuse au maximum.
05:35Tu creuses et t'arrondis.
05:37Pareil.
05:38Toujours en mettant de l'inspi et de l'expi.
05:40Quand tu es en flexion, on t'inspire.
05:42Et en extension, tu souffles.
05:45Donc là, flexion, on inspire.
05:49Et extension, on souffle.
05:53Donc, on a vu plusieurs exercices au niveau des cervicales, des dorsales et des lombaires
05:57pour lutter contre la sédentarité.
05:59Mais ce qui est hyper important en dehors de ça, c'est aussi de prendre des pauses, de marcher.
06:03Avoir une activité aussi en dehors du travail.
06:05Faire un petit peu de sport.
06:07A son niveau, je ne vous dis pas de faire une heure, de faire des marathons ou quoi.
06:11Mais essayez juste de prendre 2-3 fois dans la semaine, 20 minutes.
06:15On fait ces petits exercices, on bouge.
06:17C'est essentiel.
06:18Sinon, on va avoir vraiment ce phénomène de sédentarité et de douleur.
06:22Et aussi ce problème de posture qui va jouer contre nous.
06:24On va avoir des compensations et elles vont être générées par la suite des douleurs.