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00:00Bienvenidos a nuestro en vivo de el día de hoy y hoy tenemos algo muy especial para ustedes y es
00:07un entrenamiento que yo sé que a ustedes les va a agregar muchísimo valor. Tengo invitado a Puro
00:14Suárez, uno de los profesionales más reconocidos aquí en la República Dominicana en todo lo que
00:20es el entrenamiento de fuerza. Puro, bienvenido a nuestro en vivo. Gracias, un abrazo por esa
00:26introducción ya oficialmente mi relacionadora. Claro que sí, ¿qué nos tienes para hoy Puro?
00:34La gente cree que si no tiene accesorios, que si no tiene equipo, que si no está en un gimnasio no
00:40puede entrenar y eso es lo que nosotros queremos demostrar en Enforma con Estilo. Nuestro reto que
00:45ya estamos celebrando por tercer año. Wow, felicidades. Felicito y sobre todo por el gran
00:51equipo de trabajo que han gestionado y de la forma en la que lo han hecho. Viviendo con una población que
00:57necesita, merece y capta y abraza todo el contenido que tuvo a través de diferentes plataformas. Y es nuestra responsabilidad educar y dar a entender que tú
01:07también puedes hacerlo, que vamos a hacerlo. Correctamente, mira como tú bien lo acotaste,
01:11básicamente nosotros necesitamos herramientas, equipo de trabajo, etcétera, pero siempre abordando
01:19la parte más importante que es identificar que todo es una progresión. A ti que estás, por ejemplo, en tu casa sin ningún tipo de herramienta y ya quizás viéndonos a lo que fue el año pasado, que todos nos agarró todo esto sin herramientas, etcétera, si se puede hacer algo y se le puede sacar provecho, definiendo lo
01:37primero y lo más importante, sabiendo qué es lo más importante para ti, que quieres sobre todo mejorar el contexto de la
01:45composición corporal, para eso necesitamos hacer ejercicio, pero de resistencia, ejercicio que promueva la resistencia muscular, porque el músculo es el órgano realmente más activo que tiene en tu cuerpo. Si tú obviamente promueves su crecimiento, promueves su reclutamiento en una sesión de ejercicio, como la que vamos a hacer ante ustedes y mostrándole. Entonces, básicamente después de esa sesión de entrenamiento en tu cuerpo, hormonalmente, crea un
02:15ambiente que promueve la quema de grasa. Entonces, es fantástico para todo aquel que quiera no solamente verse delgado ante la báscula, bajar peso, sino ese efecto de tonificación, ese efecto de tonalidad muscular que tanto los hombres como las mujeres necesitan.
02:29Ahora la gran pregunta, ¿se puede crear resistencia, como dices tú, sin equipos, sin macuernas, sin accesorios? ¿se puede?
02:39Correctamente, bajo el esquema de unas progresiones muy básicas. O sea, vamos a ver ahora cómo, si no puedes hacer ciertos ejercicios, porque no tienes la maquinaria que consigues en el gimnasio, pues básicamente puedes resguardar esa parte de que no puedas hacer ese ejercicio, haciendo su progresión más mínima, de precisamente ese ejercicio.
03:01Vamos arriba entonces, llévame el paso.
03:05Poca arriba, inicialmente vamos a adoptar y vamos a pedir, porque ya tengo una posición, poca arriba, o sea, en términos más complejos, de forma supinada, entonces acostada y pidiendo a la jeira que coloque y mantenga los talones en su misma posición.
03:22Con las rodillas totalmente flexionadas, le vamos a pedir y recordamos, este es un ejercicio de tres que vamos a hacer. Como decimos, como Jorge también abordó al principio, vamos a hacer ejercicio de resistencias, promoviendo lo que es la activación del músculo y para eso necesitamos más de dos ejercicios en un mismo bloque, que puede ser de tres series, de cuatro series, en este caso solamente vamos a enseñarle a ustedes lo que es el ejercicio
03:49y básicamente cómo podemos técnicamente hacerlo bien, que es la parte más importante. En este caso vamos a refutar la parte del glúteo y los femorales, en el caso de la mujer es importante comenzar con este ejercicio, en el caso del hombre puede ser que sea el ejercicio último de los tres que vamos a hacer.
04:07Primero entonces ya tenemos la posición, en segundo lugar le pedimos que haga el movimiento, ¿Cómo? Diciendo a la jeira que extienda su cadera, esto es simplemente que se levante del suelo o que levante del suelo la parte que posee sus caderas.
04:22Ok, entonces tenemos que continuar, vamos a retarle un poquito a ella y a ver cómo podemos ver su capacidad atlética, quédate ahí para mostrarle a tu público cómo hacerlo. Esta es la posición última del ejercicio, ahora bien, cuando bajemos o cuando yo le pida que baje, ella lo va a hacer de una forma bastante suave, esto quiere decir que el primer ejercicio tiene, la primera repetición tiene un segundo arriba,
04:52y tiene tres segundos abajo, lo cual va a ser muy fácil y muy agrible para nosotros contarlos, por ejemplo podemos usar esta dinámica, uno, uno, dos, tres, antes de llegar al suelo, vuelvo y subo, dos, exactamente, uno, dos, tres, esta sería la segunda repetición, uno, dos, tres, la tercera repetición, uno, dos, tres, la cuarta repetición,
05:22uno, dos, tres, cinco, y abajo, le pedimos a nuestra clienta que nos venga viendo su esfuerzo, y entonces, pendiente, ya vemos la posición, vemos lo que se llama el tempo o la velocidad de ejecución del ejercicio, que también a veces obviamos esa parte tan importante de no el ejercicio ni cuántas repeticiones sino cómo hacerlo, entonces ahí vamos a lo tercero, cuántas repeticiones le estamos pidiendo ahora a nuestra amiga Jenny,
05:52estamos pidiendo 20 repeticiones, y eso va a depender de la capacidad de trabajo de cada quien, y inicialmente ya pueda hacer 20 repeticiones, pero si usted viene de un estilo de vida totalmente sedentario, y simplemente su cuerpo, su resistencia muscular le permite hacer entre 12 y 15 repeticiones, en lo más potable, pues no se exija más, en las próximas series, en los próximos días, la próxima semana, puede metrificar eso, ahora bien, exactamente, ahora el segundo ejercicio que le vamos a pedir a nuestra amiga Jenny,
06:22es un ejercicio de abdominal, fíjense que, y hago paréntesis, estamos entrenando lo que es el core, lo que es la parte media, lo que amerita que usted siempre vaya a entender como donde pasa la fuerza o el punto de equilibrio, esto es, los músculos que le correspondan al músculo del glúteo que ya lo entrenamos, pero también a la parte integral de lo que es el recto abdominal, para eso, vamos a dirigirlo a tu, que ejercicio abdominal Jenny, para que haga tu preferido,
06:52lo que tú quieres, tú haces, es de tu preferencia, a la hora de que tú le estés dando un abrazo.
06:56Es quizá uno Bicycle Crunch. Exactamente, en este ejercicio, utilizar eso, puede utilizar cualquiera, ahora vamos a ya, de manera más práctica y constante, 20 repeticiones, en un ejercicio abdominal, en este caso el Cycling o el Bicycle, ok, ahora vamos a atenderla a ella, que lo va a estar haciendo de forma correcta, se suspenden exactamente ambas extremidades, las piernas y los brazos y los hombros.
07:21Cómo es yo, cómo debe ir en este ejercicio, que yo siempre tengo el sábado. Debe ir así mismo suspendido, o sea, ella lo está haciendo súper bien, es por humilde que pregunta, pero fíjense, fíjense que la cuenta, no es como ustedes quieran, ahora decimos 1, 2, se cuenta una rodilla solamente, una rodilla solamente, aquí van cuántas? 5, 6, 6 aquí, 7 aquí, 8, 9 y contamos solamente una rodilla.
07:50Una rodilla, codo izquierdo con rodilla derecha, codo izquierdo con rodilla derecha y así, ok, prendimos la cuenta y no la vamos a matar, usted cuenta 20 repeticiones. Vuelvo y digo, porque es importante anotarlo otra vez, ah, si usted puede llegar a 10 solamente, como ella lo hizo, repito otra vez el like, que se puede volver, a ver, repítelo y vea como ella lo hizo, porque como ella lo hizo, usted va a hacer 15, 20, 25 repeticiones.
08:17No por llegar al número, repito, es una parte muy importante y voy a estar insistiendo en esa parte, ok. Ahora, el tercer ejercicio, para los que estaban preguntando, bueno, pero cuando llega la parte del upper body, es ahora, ella va a adoptar y ojo con este ejercicio, que tiene algunos matices importantes, ella va a adoptar una posición donde podamos hacer correctamente una ejecución de lo que usted conoce como pechada, push ups, abertura. Ok, hey, bueno, te toca ahora. Vamos a ver.
08:43Yo tengo que confesar que este no es uno de mis ejercicios favoritos, de hecho, tengo muchísimas oportunidades haciéndolo, así que vamos a ver que me dice Ugo. Ok, perfecto. Vamos a adoptar la posición correcta de lo que son los push ups, sino los push ups bars, sino ninguna herramienta en particular. Ok. Perfecto.
09:01¿Cómo es la mano?
09:03Las manos deben ir prácticamente o paralela a los hombros, por ejemplo, más cerradas y en el caso de ella que prefirió, eso no es una preferencia, abordar la posición un poquito más abierta sobre la posición de la clavícula, entonces se estaría ya trabajando lo que son los hombros y los pectorales. En una posición más cerrada, paralelo a los hombros, trabajamos lo que son los pies.
09:30Ok, ahí tengo una pregunta, ¿está incorrecto que mis manos, o sea, que estén más afuera? ¿Cuándo está correcto o que estén más cerradas o es simplemente un tema de variación, de preferencia?
09:42Es un tema de preferencia, porque si yo quiero entrenar en mi casa más los pectorales y los hombros, yo abro un poquito más como tú lo tenías hace un ratito.
09:51Te lo digo porque muchas veces hacemos un ejercicio y siempre tú sabes que hay un técnico cerca, que te viene a coger y estamos en el ingreso, o estamos en casa, o lo que sea, y viene alguien y dice, los brazos no van así, van más cerrados, van más abiertos, entonces es importante que nosotros tengamos la información básica para poder limitar a estas personas.
10:12Exactamente, y sobre todo para poder elegir, porque fíjate que si yo quiero trabajar en este ejercicio, mis tríceps, yo cierro un poquito más, si yo quiero trabajar mis pectorales y mis hombros, yo abro un poquito más, es un asunto de porcentaje.
10:25Pues en este caso, importante, después de la buena intervención muy útil para el ejercicio de todos ustedes, adoptamos nuevamente la posición, vamos a hacer tres pechadas solamente, tres puchos, para mostrarles simplemente.
10:40Ok, podemos comenzar cuando tú quieras y repetimos, y el tiempo tiene que ser muy controlado, vamos a hacer solamente tres, el tiempo tiene que ser muy controlado, en el caso de ella vamos a apuntárselo.
10:49Fíjense que ella dura, comienza con tu repetición, vamos a hacer otra más, bajando lento, en tres, dos, uno, y sube lo más lento que quieras, ahora ya, perfecto, y quédate en esa misma posición.
11:01Fíjense que como ella tiene un perfil atlético bastante alto, porque es una persona que tiene más de 5 años, más de 10 años, vamos a dejarlo así, más de 10 años entrenando bien, se le hace más fácil hacer eso.
11:19Después es joven. Después somos jóvenes, 5 años, 8 años. Ahora bien, qué pasa con una mujer, hombre, que no puede hacerlo sin posicionar las rodillas también como punto de apoyo, que tiene que identificar, que simple y sencillamente tiene que irse a la progresión más básica, y cómo la progresión más básica, se lo vamos a mostrar con la misma gente, sobre las rodillas, vamos a hacer inicialmente el mismo ejercicio,
11:47para mostrarle luego lo que decíamos ahora, no lo tenía en contexto, pero como Heidy lo mencionó, sigue haciendo dos repeticiones más, para que vean sobre todo la posición en la que se encuentran sus piernas y sus caderas, y sobre todo sus piernas alineadas con sus caderas, perfecto Heidy, gracias.
12:05Entonces, qué pasa, y vamos a mostrarlo con un mismo ejemplo, si le pedimos dos o tres repeticiones más, en un agarre mucho más cerrado, vamos a preguntarle dónde está entonces la intensidad, en qué parte del cuerpo ella lo siente.
12:21Vamos obviamente a borrar la misma posición, la última, vamos a pedirle que cierre un poquito más, un poquito más abierto, quizás al nivel y a la altura de los hombros, fíjense cómo está su cervical alineada con el resto de la columna, la cadera alineada con las rodillas.
12:38Ahora si le pedimos, podemos hacerlo, y hacemos dos repeticiones más, perfecto, perfecto, y una más, y una más, retándose siempre, retándose siempre ante las últimas repeticiones, perfecto.
12:53¿Qué está se siente más en el tríceps?
12:54¿Qué está se siente más en el tríceps?
12:55Está se siente más en el tríceps, pero obviamente, sobre todo para las mujeres, es importante identificar una pregunta que fue prácticamente la intervención que utilizaste hace unos minutos, si yo quiero más y atacar más esa parte del tríceps, que entiendo que para las mujeres, para el tema del babay, es importante, ¿verdad Madrid?
13:11Muy, muy importante.
13:13Es muy importante para que no se mueva nada, pues entonces las pechadas o los push-ups tienen que ser con una posición más cerrada, o gracias por eso, porque fíjate que no es algo también que se conoce mucho, es el tema de las posiciones, es también una variación.
13:29Bueno, vamos.
13:30Tenemos los tres ejercicios, primero tenemos el hip thrust o la elevación de cadera.
13:34Claro.
13:35Hacemos tantas repeticiones como usted entienda que debe hacer en su cuerpo la experimentación.
13:40Luego tenemos entonces los abdominales.
13:42El básico crunch.
13:43Básico crunch.
13:44Exacto.
13:45Decimos que puede ser cualquier tipo de abdominales que usted deliga, ¿ok?
13:47Y luego tenemos un movimiento de la parte de arriba del cuerpo.
13:50Ojo, antes de pasar a tu próxima serie que involucra otros ejercicios, decir también que aunque estos son ejercicios para hombres y para mujeres, siempre se debe combinar en un mismo entrenamiento, sobre todo en este tipo de dinámica casera o sin herramientas,
14:09siempre se debe tener en cuenta que tenemos que combinar la parte de abajo con la parte de arriba para que se promuevan más las hormonas que nos ayudan en este momento.
14:17Mira, eso te toca en un tema que para mí es muy importante porque así es que a mí me gusta entrenar.
14:21Ah, claro.
14:22Y me gusta entrenar porque entiendo que es más efectivo, de eso soy yo como profesional, cada cual tiene su librito.
14:28Entonces, como Bruno es un súper experto, yo quiero preguntarte, o sea, estoy en lo correcto, entonces, ¿por qué hay rutinas solamente enfocadas en la parte de abajo o en la parte de arriba?
14:40O sea, ¿a qué se debe que yo elija una rutina u otra?
14:43A nivel que experimente en este momento el atleta.
14:46Ok.
14:47Somos todos, somos atletas de diferentes perfiles, desde que entramos a una, a sesiones de entrenamiento, a un gimnasio con un asesor.
14:54Entonces, ¿qué pasa?
14:56Una persona muy nueva, que no tenga un expertise muy grande, entonces no puede hacer, por ejemplo, una hora, dos horas, por ejemplo, de pierna a la semana.
15:06Porque tú sabes lo que va a pasar otro día.
15:08Primero, va a tener que llevar bien de pernito al jefe para cancelar, y segundo, no es una experiencia agradable experimentar tanto dolor.
15:14Claro, perfecto. Bueno, pues, aquí tenemos la primera rutina, tres ejercicios, ¿cuántas series?
15:21Tres series, lo ideal.
15:23Tres a cuatro series, lo ideal. Vamos a pasar ahora a nuestra segunda rutina de tres ejercicios más.
15:30Excelente. Perfecto.
15:32Bueno, inicialmente tenemos, ya lo vamos a poner de pie, lo vamos a hacer para explicar algo, pero tenemos una variación de lo que es el peso muerto.
15:40Entendemos como peso muerto, ya asumiendo que todos lo han visto en los gimnasios, sobre todo en muchas entregas que tú has tenido en tu programa.
15:49El peso muerto no es más que uno de los ejercicios más beneficiosos, multimundadosos que podemos hacer en el gimnasio.
15:54Se trata de una extensión y una flexión de la cadera, mientras, precisamente, contamos las repeticiones y vamos abordando temas de tempo y todo, como lo vamos a hacernos hoy.
16:06Ahora bien, ¿qué pasa? Como no podemos tener una herramienta potable y segura en las manos, como una barra o una mancuerna, entonces, ¿qué podemos hacer?
16:15Bueno, no se puede decir. Vamos a suspender una pierna, querida Heidi.
16:20¡Ay!
16:21Vamos a suspender una pierna.
16:22Unilateral.
16:23Y vamos a hacerlo de la manera unilateral que ella subió.
16:27Entonces, ¿cómo sería el ejercicio? Sería igual. Espalda recta, nosotros flexionamos las rodillas y las caderas tan profundo como sea necesario para no también salirnos de lo que es la buena postura.
16:43En este caso.
16:44Ahora bien, ¿qué yo voy a hacer y qué puede hacer usted también con su pareja, su hijo, su hermano?
16:53Puede también asistirlo.
16:56Ella lo puede hacer solo, pero aquella persona que no tenga o no direccione de la forma correcta el balance de sus tobillos, de sus articulaciones, puede quizás tener problemas para hacer este ejercicio.
17:08Y una persona que no tenga nadie que lo asista puede utilizar como un punto de apoyo.
17:13También.
17:14Así.
17:15Exactamente. En este caso, lo vamos a mostrar con asistencia, porque yo estoy aquí con Heidi, pero también puede agarrar un stick, un palo, no preferiblemente una pared, sino algo que pueda estar al nivel.
17:25Una silla, un espalda.
17:26Exactamente. En el medio de sus hombros y sus caderas. Por ejemplo, acá.
17:31Por tal motivo de que vuelvo y repito, no te puedes salir de la posición correcta del ejercicio, de la ejecución.
17:37Si tenemos algo muy alto, de forma fija, vamos a tener que doblarnos y salir de la posición.
17:42Tiene que ser algo medio.
17:43Tiene que ser, exactamente. Por eso recomiendo un palo, un palo de escoba.
17:46En este caso, por ejemplo, alguien va a sostenerle, pero en la rodilla de Heidi.
17:51Vamos a hacerlo para, puede ser, exacto, ella lo hizo solo.
17:55Vamos a hacerlo de esta forma. Yo quiero que simplemente tú te coloques acá, te coloques frente a la pared.
18:02Y entonces vamos a hacerlo, pero ya con esta pierna suspendiendo esta.
18:06Ok.
18:07Suspendemos esta. Yo le coloco las manos, no en la rodilla, pero por encima de la rodilla.
18:13Y el músculo del hamstring vamos a subir un poco más rápido de la forma en la que bajamos.
18:20O sea, todo lo que va en contra de la gravedad, tenemos que gestionarlo de forma diferente.
18:26Y arriba, fíjense.
18:27O sea, subo rápido y bajo lento.
18:29Exactamente.
18:30Ok.
18:31Y obviamente el rápido es relativo, no puede ser explosivo, sino como ella lo está haciendo.
18:35Solamente dame dos repeticiones más para contar algunas cositas.
18:38Fíjense que Heidi, vuelvo y digo, está alineada completamente, su espalda está recta.
18:44De hecho, alineada con el músculo.
18:46Yo tengo un tema de equilibrio. ¿Cómo se mejora eso?
18:50Bueno, simplemente, ahí la respuesta un poquito odiosa, solamente con la práctica.
18:55Con la práctica de lo que te provoca el desequilibrio, simplemente haciéndolo y haciéndolo y haciéndolo.
19:01Vamos a hacer otra más para también dejar claro que la parte del peso corporal completo de Heidi
19:06está sostenido sobre su talón.
19:09Todo lo que ella sintió ahora es prácticamente gestionado a partir del talón.
19:15No puede ser, no puede ser en la parte primera del pie, porque entonces ahí se activa el lumbar
19:22y ahí vamos a tener un escenario de lesión.
19:24¿Ok? Importante.
19:25¿Cuántas repeticiones son?
19:27Ya que vimos el ejercicio, ya que vieron a Heidi haciéndolo.
19:30Heidi, tan sencillo como las que puedas hacer.
19:33Las que puedas hacer con buena técnica.
19:35Las que puedas hacer con buena técnica.
19:36Porque de repente, de repente, podemos hacer, bueno, pero si hay alguien que te esté escuchando
19:42y te está viendo, Heidi, y pueda hacer 20, 15 repeticiones, es alguien entonces que necesita
19:48alguna herramienta de resistencia.
19:50Y ahí si no es fácil, tomar algo en nuestras manos, tomar algo y llevarlo hacia donde apunta
19:58prácticamente a la punta del pie, la gran redundancia, es ya una manera exacta que reta el músculo
20:07para hacer menos repeticiones, quizás con más peso.
20:10Una, dos, cinco libras de algo que se pueda sostener, que sea algo que no le haga daño a la punta.
20:16Perfecto, entonces vámonos al segundo ejercicio de esta segunda rutina.
20:22Que lo que creo que en el día de hoy vamos a terminar de las dos rutinas y la próxima
20:26se la vamos a colocar en la próxima semana.
20:29Pero vamos a ver cómo estamos de tiempo ahorita.
20:31Vamos a ver.
20:32Entonces boca abajo completamente, con los brazos extendidos en esta posición.
20:37O sea, aquí, boca abajo.
20:38Exactamente, boca abajo, tus piernas extendidas, brazos extendidos.
20:42Yo le voy a pedir algo a Heidi.
20:44Que coloque sus manos en forma de Yeti, completamente lo contrario.
20:48Ahora bien, ahora bien.
20:50Vamos a pedirle a Heidi que relaje completamente todas sus extremidades inferiores.
20:55Relajada completamente.
20:57Muchos de ustedes han visto este tipo de ejercicio, pero con algún tipo de movilidad en la parte
21:02inferior, en este caso no es así.
21:04Vamos a tratar de trabajar esta parte muy bonita, sobre todo para las mujeres que les
21:08gusta estar abiertas al inicio de esta temporada, que les gusta ir a la playa y no traer un traje
21:13de baño, porque son los músculos que componen los detalles de la espalda.
21:18Entonces, o de lo que usted conoce como la espalda.
21:21Vamos a pedirle a Heidi que me enseñe sus pulgares.
21:24Vamos a ver.
21:25Vamos a enseñarle los pulgares, Heidi.
21:27Fíjense que quizás no se aprecia mucho aquí, pero ya con solamente ella hacer esa gestión,
21:33ella está activando su musculito, acá, y se nota.
21:37¿Qué pasa si yo le digo a Heidi que suba los pulgares y eleve, eleve, eleve esos brazos
21:44sin cambiar la dirección del ejercicio?
21:47Perfecto.
21:48Entonces, ahora mismo, Heidi está haciendo una repetición que ahora mismo duró tres
21:53segundos.
21:54Se relaja un poco, con tal de maximizar la contractura próxima, solamente un segundo,
22:02y vuelvo y le pido otra repetición que dura tres, dos, uno.
22:07Vuelvo y le pido que se relaje, y con los pulgares hacia arriba, vuelvo y le digo que
22:12active esa zona completa.
22:14Heidi, si me puedes decir qué sientes, cuáles zonas sientes de tu espalda, ¿qué puedes
22:19decir ahora?
22:20Bueno, siento la contracción arriba y en la espalda media.
22:25Así como estos brazos están colocados en forma de V, vamos a pedirle que se relaje,
22:29así mismo también trabaja todo el centro, los músculos que tienen que ver con la postura
22:35o con el ambiente, ya en lo que es la fisionomía humana, postural, ¿ok?
22:41Personas que tienen problemas, por ejemplo, de hombros redondeados hacia delante, de esa
22:47postura sifótica, deben priorizar en este tipo de ejercicio.
22:51Vamos a pedirle una más para que ustedes puedan apreciar.
22:54Como que dura tres, dos, uno, cero, y tan sencillo como volver otra vez al primer ejercicio
23:00que se empezó muerto, que hizo Heidi, que realizó Heidi, de forma unilateral.
23:04Yo creo que esa sería la segunda, la segunda parte que está compuesta por todas las repeticiones,
23:10como dijimos, por tres series, o sea, de estos doce ejercicios, vamos a hacer tres vueltas,
23:17cuando descanso, cuando nosotros necesitamos recuperarle la vida.
23:21Exacto, ¿qué tiempo de descanso entre un ejercicio y otro, o entre una ronda y otra?
23:25Mira, yo diría que lo importante es cuando hay muchas cosas que interrumpen en la casa,
23:31hijos, etcétera, gemelos, etcétera, a veces destinar un espacio donde podamos realmente
23:37darle prioridad y respetar el entrenamiento, porque a veces, y en los gimnasios se da Heidi,
23:42le tomamos un celular en nuestro tiempo de descanso, tu celular en tu tiempo de descanso
23:46es para responder, tu tiempo de descanso es para respirar, obviamente cuando se gestiona
23:51esa recuperación, volvemos a recuperarle el aliento y podemos volver, y eso nos pasa un minuto,
23:57o sea que podemos decir, contestando tu pregunta, podemos decir que tenemos un minuto entre series,
24:02porque hago la serie completa, un minuto de recuperación y podemos volver otra vez hasta cumplir con tres series.
24:08Perfecto, pues vámonos al tercer ejercicio de nuestra segunda rutina de gimnasio.
24:14Perfecto, tenemos entonces que trabajar y obligatoriamente ahora tenemos que trabajar los cuádrices,
24:20pero hay un ejercicio en particular que a mí me llama muchísimo la atención y que tú te lo sabes muy bien,
24:24es el Split Squat, ahora vamos allá, el Split Squat, vamos a pedirle a Heidi que coloque su pierna
24:31en la forma más adelantada que ella pueda, perfecto, y la otra en la forma más, puede ser,
24:40a todo el mundo es muy diferente, yo le voy a pedir a ella que todavía la retire un poco más,
24:44y todavía la retire un poquito más, entonces esa es la postura que ella debe adoptar en este ejercicio,
24:50obviamente la voy a sujetar, ahora también voy a enseñarle a ustedes como ella va adelantando
24:55esa rodilla, preferiblemente sin mover el cuerpo.
24:58Ok, aquí yo tengo muchísimas preguntas, voy a decir.
25:01Ok, pero fueran interesantes también, por eso son las mismas preguntas que tiene tu público,
25:05vamos a adelantar la rodilla, obviamente flexionando la otra, y cuál es,
25:10síguelo haciendo por favor hasta contar a 10, cuál es la idea aquí, no es simplemente bajar,
25:15es precisamente adelantar esta rodilla, para que si yo le pregunto a Heidi,
25:21puedes ver en esa posición más adelantada, puedes ver la punta de tu pie o el calzado,
25:27ella no lo puede ver, lo más adelantado, vamos a aguantarnos ahí un ratito,
25:32fíjense, fíjense, pero vamos a hacer una pausita, para que vean como queda esa rodilla,
25:37vamos a adelantarlo y nos paramos ahí, podemos todavía adelantar un poquito más,
25:41fíjense como tiene que quedar, el espacio es inexistente entre su musculo y su pantorrilla.
25:46Arriba, perdona Heidi.
25:51Ok, preguntas.
25:52Por favor.
25:53¿La rodilla debe sobrepasar el pie?
25:56Siempre.
25:57¿Ese es en el split squat?
25:58Ese es en el split squat.
26:00Porque se puede confundir mucho con el famoso lunge.
26:03Ahí voy, porque, vuelvo, cuando hacemos lunges, se ha promovido, tú sabes, posiciones,
26:12entre entonces la gente no sabe diferenciar entre el lunge y el split squat, que es este ejercicio,
26:18entonces en el lunge es que nosotros debemos cuidar que no pase la rodilla.
26:23¿O es una teoría de muchos que quizás no es necesariamente correcta?
26:31Mira, es interesante, y es la primera vez que te digo, porque la pregunta es muy interesante,
26:35como son familias, de ambos conceptos están bien, porque ¿qué pasa?
26:40El lunge es lo único que tiene de diferencia incluso, o lo que lo diferencia en su mayor parte,
26:45es que es un movimiento dinámico, donde yo tengo que sacar energía para explosivamente hacer lo mismo,
26:51pero caminando.
26:53Fíjense que la versión más comercial o más mercadeada son los walking lunges,
27:00que son los caminando, porque hay varias versiones, hay variedades,
27:04pero cuando caemos en el lunges, caemos y obviamente flexionamos todo lo que hay que flexionar,
27:11rodillas y caderas, debemos también sobrepasar un poco.
27:14Ojo con eso, ojo con eso, si la persona no tiene la suficiente movilidad en el tobillo,
27:21es lo que hace que el lady pueda hacer esto, entonces va a hacer algo parecido a esto,
27:27y no va a poder completar esta parte.
27:29Está bien.
27:30Entonces puro, entonces puro, en el lunge tú puedes pasar la rodilla,
27:36no significa que esté incorrecto, pueden haber otras cosas que hagan que el ejercicio esté incorrecto,
27:40pero esta no es correcta.
27:42Entonces cuando ustedes oigan eso, para que no se sigan promoviendo,
27:45porque eso es algo que yo en la web veo, entonces la gente no entiende que de un ejercicio
27:50hay muchas variaciones, la gente cree que la centralidad se hace de una sola forma,
27:53que el lunge se hace de una sola forma.
27:55O que algunas variaciones están mal, exactamente.
27:57Y no, entonces yo a veces ni me tomo el tiempo la verdad, porque a veces empiezan mensajes,
28:02mensajes, mensajes, y tú sabes que es un poco complicado,
28:05pero es bueno que nos vayamos educando con las formas correctas para las cosas.
28:09Entonces de un ejercicio hay muchas variaciones.
28:12Total, totalmente de acuerdo, totalmente de acuerdo.
28:15Entonces el segundo ejercicio, pero no antes decir,
28:18que recordemos el tema de las reposiciones que hemos venido hablando con Heidi.
28:21Las que sean necesarias en su casa, para no promover una lesión,
28:25pero que sean necesarias para el estímulo correcto.
28:27Y para retar, para salir de la zona de confort.
28:30Y para retar y salir obviamente también de la zona de confort.
28:33Ok, ahora vamos a hacer un ejercicio que promueve bastante el crecimiento
28:38y el uso de nuestras plantas obvias.
28:40Tan sencillo como pedirle a Heidi, que la van a apreciar,
28:43que coloque sus brazos para que mantenga el balance en la pared
28:46y que simplemente lleve su talón y estire su talón,
28:50y flexione su talón lo más que pueda.
28:52Ahí hay algo interesante.
28:54Podemos pedirle a cualquiera de ustedes, como le vamos a pedir a ella,
28:57que haga una pausa arriba como ya le está haciendo, por dos segundos.
29:01Uno y dos, vuelve abajo.
29:03Uno, dos, vuelve abajo.
29:05Uno, dos, vuelve abajo.
29:09Y así le pedimos a ella que haga 10 repeticiones.
29:13Cuando terminemos de contarle las 10 repeticiones,
29:16asomamos que este es el número 10,
29:18vamos a pedirle que cambie el tempo, que cambie la velocidad de ejecución,
29:22haciéndolo de forma explosiva y rápido.
29:24Vamos a pedirle las próximas 10.
29:26Uno, dos, tres, cuatro.
29:29Exacto, de forma bien ligera y rápida.
29:32Perfecto, ¿por dónde va la cuenta?
29:34Ocho, nueve.
29:36Tu público lo sabe, vamos a pedirle 10 más.
29:38Cinco, trece, catorce, quince, dieciséis, diecisiete, dieciocho, diecinueve, diecinueve y medio.
29:44Perfecto.
29:46Entonces, ¿qué ella sintió?
29:48Lo que tiene que sentir ese músculo para trabajar de forma eficiente y efectiva,
29:52que es el SOAR, la quemazón.
29:54Tu músculo está diseñado para algo, para correr.
29:58Hay algunos músculos, como por ejemplo el HAMSTRING,
30:00por ejemplo tu ves un corredor de velocidad que tiene unas piernas envidiables,
30:04sobre todo para la mujer, pero velocidad.
30:06Sin embargo, por ejemplo, hay personas que tienen algo de obesidad
30:11y van mejorando con el tiempo,
30:13y cuando mejoran y son incluso FITNESS MODEL,
30:17le quedan unas pantorrillas increíblemente bonitas,
30:20porque se acostumbraron a con cierto peso o con sobrepeso,
30:23caminar mucho.
30:25El músculo de la pantorrilla, lo que quiero contarle a tu público,
30:27es que está diseñado para caminar.
30:29Usted puede caminar de aquí a Santiago con la pantorrilla.
30:31O sea, que es un músculo que sin teorizar y tecnificar mucho,
30:35tiene fibras lentas, o sea,
30:37está diseñado para hacer un trabajo aeróbico.
30:39Por eso es que yo le pedí a Heidi,
30:41porque ella estaba haciendo su movimiento muy bonito,
30:43para la foto, para el video,
30:45y entonces ya tú puedes seguir trabajando sobre ese cansancio.
30:50Porque acuérdense una cosa,
30:52esto es obviamente un entrenamiento que puedo hacer sin herramientas,
30:56pero igual tenemos que decir que tiene que tener resultados.
31:00Tiene que tener resultados.
31:02O sea, que esa es la combinación, la última combinación,
31:05la tercera serie puede acabar y ya es importante decirlo,
31:11aunque no es el tema,
31:12pero siempre después de cada entrenamiento,
31:14no importa su dimensión,
31:15yo puedo tener alguna comida, algún suplemento X,
31:19no vamos a hablar de eso,
31:20o por ejemplo un suplemento que tenga proteína o aminoácidos,
31:23siempre, la próxima hora o los próximos 40, 30 minutos.
31:27Ok, perfecto.
31:28¿Qué recomiendas tú durante el entrenamiento?
31:31A nivel de suplementación.
31:33Siempre es bueno estrenar con un suplemento que se llama aminoácidos de cadenas gamificadas.
31:38BCAA.
31:39Lo conocemos como el famoso BCAA.
31:41Es un juguito de color que ustedes ven en los gimnasios.
31:44Ahora mismo la ciencia, la tecnología,
31:47nos permite estrenar con cosas que son comida,
31:50pero que vienen ya de forma predigesta.
31:53O sea, que la diferencia entre tú estar comiendo y hacer ejercicio
31:56es que esos elementos, que son suplementos,
32:00no pasan por un proceso digestivo.
32:02Todos nos acordamos, por ejemplo,
32:05nuestras madres que nos decían en el club,
32:07que después de comerte la pizza,
32:09no te tiras a la piscina.
32:10Nos regañaban, ¿verdad?
32:12Entonces, ¿qué pasa con eso?
32:14Es porque la sangre ahí necesita estar en todo lo que corresponde a la digestión.
32:21Ojo con eso.
32:22Cuando vayan a consumir algún suplemento,
32:25váyanse a un asesor como tú,
32:27para que les diga por lo menos el timing en el que lo deben usar.
32:30¿Cómo tú?
32:31Yo, BCAA.
32:32Entonces, o aminoácidos de cadenas gamificadas,
32:35durante el entrenamiento.
32:36Después, comidas sólidas.
32:38Exacto, exacto.
32:39Después del entrenamiento,
32:40batido de proteína es obligatorio.
32:42Es obligatorio.
32:43Vamos a desmitificar esa parte.
32:45Es obligatorio si no tienes comida.
32:46Exactamente.
32:47No necesariamente,
32:48tu proteína tiene que venir del batido de proteína.
32:51No estoy en contra de los batidos.
32:52No, no, no.
32:53Simplemente, siempre promuevo que mejor tus macros,
32:56consíguelos de tus comidas.
32:58Si tienes la oportunidad.
32:59Perdón, pero que es la realidad.
33:01Sí, sí, porque es la realidad.
33:03Es mejor la comida, obviamente,
33:05pero los suplementos también tienen una particularidad,
33:09que lo hacen la vida más fácil.
33:10Y eso es, para mí, la razón de practicidad.
33:13Si yo, si te estás asesorando conmigo el tema nutricional,
33:17y tú necesitas, por ejemplo, salir,
33:19pero no salir desayunada,
33:21o salir el desayuno como una primera comida de tu casa,
33:24y no tienes el tiempo de hacer una comida sólida,
33:28entonces te puedes ir prácticamente con un check-in de proteína,
33:32que es lo que a veces necesitas una botellita de agua fría.
33:35Claro.
33:36Incluso puedes llevarte un ciploc nueces.
33:38Y de hecho, llevarte también otro ciploc, alguna frutilla,
33:41tienes tres macronutrientes, tienes proteínas,
33:43tienes carbohidratos y tienes tus carbohidratos.
33:45Claro, es identificar lo que a ustedes les funciona
33:49para lograr sus metas.
33:51No todo el mundo tiene el mismo estilo de vida,
33:53no todo el mundo puede sostener los mismos hábitos
33:56de una forma específica.
33:58Entonces, identifiquen lo que a ustedes les funciona.
34:00Puro, yo creo que con estas dos rutinas,
34:02ya podemos cerrar esta primera entrega.
34:06Pedirle a la gente que estén atentos,
34:08porque van a venir más rutinas,
34:10y que busquen lo que sea sostenible para ustedes.
34:13Me pareció excelente.
34:15Gracias.
34:16Y sobre todo que tuvimos la oportunidad de educar
34:18en cómo, o sea, las técnicas correctas de los ejercicios.
34:21Hay mucha duda con eso.
34:22Sí, correcto.
34:23Yo creo que lo que mejor mencionamos,
34:25lo que para ustedes es más prioritario,
34:28para una es una novedad y para otros no,
34:32simplemente recordarlo,
34:33es también la velocidad del ejercicio.
34:35La posición que insistimos bastante,
34:37por ejemplo con Heidi,
34:38que todo lo hizo bien,
34:39todo lo hizo bien,
34:40pero insistir en las posiciones.
34:42Si usted por un asunto de hacer más repeticiones,
34:45las que usted tenga ya previstas,
34:47o programadas en su rutina,
34:48va a salirse de la forma correcta,
34:50va a abrir una puerta de la lesión
34:52y no queremos.
34:53Claro que no.
34:54Bueno, señores,
34:55muchísimas gracias por conectarse con nosotros
34:57en el día de hoy.
34:58Gracias puro por aceptar esta invitación
35:00y por educarnos tanto.
35:01A ustedes.
35:02A ustedes, recuerden escuchar su cuerpo,
35:04lo que les funciona a otros,
35:05no necesariamente es lo que funciona a ti.
35:08Nos vemos en la próxima.