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00:00 Je m'appelle Marie Degy, je suis nutritionniste et je suis l'esportif dans la préparation de
00:12 différentes épreuves. Je consulte à Bruxelles dans trois cabinets différents et le but c'est
00:17 de vous donner les clés pour vous montrer que l'alimentation va vraiment avoir un impact sur
00:23 votre endurance, sur votre musculation et sur votre récupération.
00:28 Notre corps puise d'abord son énergie dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène
00:42 en fait qui va être utilisé pendant l'effort et une fois que ces deux sources sont épuisées,
00:48 alors il va aller prendre de l'énergie dans les graisses et donc dans les cellules graisseuses.
00:53 Alors évidemment que l'alimentation va tout faire, dépendant de l'entraînement et du type
01:07 d'exercice, on recommande généralement de s'y mettre à fond un mois avant. Donc typiquement
01:12 avant par exemple un semi-marathon, avant un marathon, on essaye à partir d'un mois,
01:18 donc on enlève évidemment l'alcool, on évite tous les sucres ajoutés qu'on va trouver dans les
01:23 sucreries, dans les desserts, dans les plats préparés etc. Et alors il y a vraiment cinq
01:28 catégories d'aliments qui sont intéressantes. Il y a d'une part les légumineuses, donc par
01:32 exemple les lentilles, les pois chiches, tous les haricots parce qu'ils sont une très bonne
01:37 source de protéines végétales et ils contiennent aussi de l'arginine qui est un acide aminé qui va
01:42 vraiment venir renforcer notre endurance. Donc si vous pouvez deux trois fois par semaine manger
01:46 des petites salades de lentilles, du houmous, des choses comme ça, ça va vraiment vous aider.
01:51 Ensuite la deuxième famille d'aliments ça va être les céréales complètes, vraiment pour essayer
01:56 d'avoir une glycémie la plus stable possible, avoir une bonne énergie pendant tout votre
02:00 entraînement. Et donc ça c'est de varier, d'avoir de l'épautre, du sarrasin, du quinoa, du millet
02:06 etc. dans vos plats. Puis la troisième catégorie évidemment les fruits et légumes, on ne le dira
02:13 jamais assez mais ce sont les fruits et légumes qui vont vous apporter tous les antioxydants
02:16 nécessaires pour vous aider. Donc ça va vous aider à combattre les radicaux libres et à
02:23 diminuer le vieillissement cellulaire. Et donc plus vous avez de la couleur dans votre assiette, dans
02:29 les fruits et légumes, que ce soit de la betterave, des oranges, des haricots verts, des brocolis, des
02:35 choux fleurs, tout ce qui est vraiment mauve, jaune, orange, vert, n'hésitez pas c'est qu'il y en a
02:41 énormément dedans des antioxydants. Et puis quatrième catégorie évidemment ce sont les oeufs.
02:46 Donc les oeufs ce n'est que du bon cholestérol, c'est que des bonnes graisses, donc surtout nourrissez
02:53 vous de bons oeufs bio, vous pouvez manger un oeuf par jour sans problème et privilégiez toujours le
02:58 jaune qui soit cru, parce que dans les jaunes crus on a les omégas 3 qui vont être anti-inflammatoires
03:04 pour notre corps et qu'on a envie de chercher lors de l'effort. Et alors dernière catégorie ce sont
03:09 les petits poissons gras. Si vous aimez ça, les petites sardines, les anchois, les macros, n'hésitez
03:14 pas à consommer une boîte de poissons gras par semaine, consommer les bio dans une bonne huile
03:19 d'olive et ça va vous apporter de nouveau les omégas 3, donc ces fameuses graisses anti-inflammatoires.
03:25 La semaine de préparation va être importante, donc une semaine avant on va vraiment cuisiner
03:39 maison, on va cuisiner des choses qu'on connaît pour ne pas avoir de problèmes d'indigestion et
03:44 alors c'est le troisième jour et le deuxième jour que là on va apporter plus de glucides, donc plus
03:48 de féculents. On va majeurer les glucides pour avoir suffisamment de sources de glucides qui vont
03:55 se transformer en glycogène après et qui vont être notre source d'énergie. Donc le troisième ou le
04:00 deuxième jour avant c'est là qu'on peut se faire un plat de pâte avec une bonne sauce maison par
04:05 exemple pour avoir cet apport supplémentaire en féculents et alors le jour avant on va vraiment
04:10 manger "normalement" entre guillemets, donc on va avoir un petit déjeuner qui est protéiné avec des
04:16 oeufs, du bon fromage, des bons petits poissons, du yaourt, des choses comme ça, des choses que
04:20 vous avez l'habitude de manger sur une bonne tranche de pain. Le midi un repas complet, au goûter
04:26 n'hésitez pas à prendre des fruits avec un peu de yaourt par exemple ou du skir qui est enrichi
04:32 en protéines qui vaut la peine avec des petites amandes, des noix de cajou, de nouveau pour les
04:36 bonnes graisses. Et le soir faites-vous vraiment un repas simple, faites-vous une petite courgette
04:42 cuite avec un peu de poulet ou du tofu pour les personnes végétariennes, un peu de pâte et de
04:49 l'huile d'olive et vous terminez par un yaourt et un fruit par exemple. Pour ça c'est ce qu'il y a
04:54 de mieux. Le jour même, le plus important c'est vraiment de vous lever et de vous hydrater. Il
05:01 faut vraiment boire deux grands verres d'eau en vous levant pour commencer la course bien
05:05 hydraté. Et là l'idéal c'est d'avoir un petit déjeuner deux à trois heures avant le début de
05:10 la course. Donc un petit déjeuner que vous avez l'habitude de prendre, qu'il soit glucidique avec
05:16 un peu de protéines et un peu de bonne graisse. Donc ça peut être deux tranches de pain avec un
05:20 peu de beurre, des oeufs, un petit yaourt et un fruit par exemple. Ça c'est vraiment l'idéal.
05:26 Et puis pendant la course, tout dépend de ce que vous avez l'habitude de prendre, mais entraînez-vous
05:30 en ayant déjà des choses. Vous pouvez évidemment prendre des fruits frais ou des fruits secs qui
05:36 vont vous donner de l'énergie instantanément. Vous pouvez trouver évidemment aussi des barres
05:40 de céréales, des barres de lait fort. Je peux vous donner quelques recettes aussi sur mon blog
05:46 de recettes qui sont vraiment saines. Et alors le plus important c'est de boire environ 800
05:52 millilitres en fait par heure de course. Donc un petit litre par heure de course pour rester
05:58 hydraté et éviter une déshydratation. Alors c'est vrai qu'aujourd'hui il y a beaucoup de
06:11 marketing autour du sport et de la nutrition. Le plus important c'est d'avoir un bon suivi et de
06:16 ne pas faire les choses comme on voit sur internet, parce que chaque corps ne réagit pas de la même
06:21 manière. Dans la préparation par exemple de quelque chose qui est de l'endurance, comme les
06:28 20 km, comme un semi-marathon, prendre des shakes n'a pas d'intérêt. Les shakes ça va avoir un
06:33 intérêt si on veut vraiment gonfler les muscles, donc dans d'autres pratiques. Et faites attention
06:39 dans tout ce qui est barres énergisantes, que ce soit vraiment des barres qui soient adaptées. Vous
06:46 allez avoir des barres protéinées dans un sens et puis des barres glucidiques. Si c'est un effort
06:50 court, mais à très forte intensité, il vaut mieux avoir des barres glucidiques, où il y a plus de
06:55 sucre, évidemment des bons sucres. Et si c'est un effort vraiment sur du long terme, tel qu'un
07:00 long trail par exemple, là on va prendre des barres protéinées pour avoir un effort, pour avoir une
07:05 énergie plus longue et plus constante. Et par rapport au gel, je privilégie toujours les pâtes
07:10 de fruits, qui sont très sucrées et qui vont vous donner un bon boost d'énergie, plutôt que des gels
07:15 qui sont quand même des aliments qui sont ultra transformés, que j'essaye d'éviter.
07:19 Et alors après, la première chose c'est de se réhydrater, donc pas oublier vraiment de boire
07:33 deux grands verres d'eau après. Et puis une petite astuce, c'est de terminer votre course avec une
07:38 date, une bonne date fraîche, qui est riche en fructose et qui va permettre de restaurer les
07:43 réserves en glycogène que vous aurez épuisées, et puis d'avoir un ou deux fruits frais. Et ensuite,
07:48 une ou deux heures après, parce qu'on n'a pas faim tout de suite après l'effort, là on va prendre
07:52 un repas équilibré qui va vraiment nous redonner une énergie pour la suite de la journée. Je vous
07:58 souhaite une très bonne course, et n'hésitez pas si vous avez encore des questions.
08:01 Le soir. Repensons notre quotidien.
08:04 !