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00:00Hola a todos y todas, mi nombre es Fran Rodríguez y estoy aquí en el centro Iron Head Training Center
00:05trayéndoos la primera sesión de una rutina de vídeos que vamos a hacer para que podáis entrenar en vuestra casa
00:11con el mínimo material posible y combinando un entrenamiento de fuerza con resistencia.
00:16Vamos a comenzar con un calentamiento un poquito más estático y luego pasamos a un calentamiento dinámico
00:21para presentaros una rutina que os va a encantar en el que vamos a trabajar todo el cuerpo completo.
00:27Y recuerda, este circuito consta de 20 minutos, es decir que vamos a dar 5 vueltas a cada uno de estos ejercicios.
00:34Empieza de menos a más, busca un número de repeticiones que te permitan llegar hasta el final.
00:46Vale, vamos a comenzar con un calentamiento un poquito más estático en el sitio, movilizando un poquito articulaciones
00:52y sobre todo para ir comenzando a ganar temperatura, tanto en los músculos como en los tendones
00:58y poder prepararnos para el movimiento, ¿vale?
01:01Entonces hacia adelante y hacia detrás con los brazos, también abrimos y cerramos
01:06y comenzamos con rotaciones.
01:11Vale, vamos a hacer unos giros con la cadera.
01:25Venga, al otro lado, vamos calentando bien todo el cuerpo.
01:31Y vamos a pasar a las rodillas.
01:33Flexionamos, estiramos y hacemos círculos a ambos lados.
01:37Muy bien, calentamos los tobillos, que no se nos olviden.
01:50Venga, al otro.
01:55Vale, y comenzamos con un calentamiento un poquito más dinámico para empezar a subir pulsaciones
02:00y prepararnos para la rutina.
02:02Vamos a empezar con jumping jacks.
02:04Vamos a hacer 30.
02:07Muy bien, pasamos ahora a sentadillas.
02:33Asegúrate de colocar los pies a la anchura de los hombros y vamos a bajar flexionando
02:38rodilla y cadera con la espalda recta.
02:40Utiliza los brazos como contrapeso y asegúrate de mantener el peso en la zona media y hacia
02:47el talón del pie.
02:49Vamos a por 10 repeticiones.
02:51Venga, dos más.
03:05Perfecto.
03:05Vamos ahora de nuevo con los jumping jacks.
03:07Esta vez un poquito menos, unos 20.
03:09Perfecto.
03:27Y hacemos zancadas.
03:29Una buena zancada hacia adelante con desplazamiento.
03:32Buscamos que la rodilla apoye el suelo y sobre todo nos fijamos en la flexión.
03:38De acuerdo, 90 grados en ambas piernas.
03:41Hacemos 8 por lado.
03:43Perfecto.
04:05Muy bien.
04:06Una vez que ya hemos hecho el calentamiento, nos preparamos para nuestra parte principal
04:10de la sesión.
04:10Para el primer minuto realizaremos thruster sentadilla con mancuerna, apoyando ambas mancuernas
04:17en los hombros, colocando los pies a la anchura también de los hombros y bajando con la espalda
04:21muy recta para terminar el movimiento empujando las mancuernas por encima de la cabeza.
04:27Asegúrate de mantener el torso erguido y mantener en todo momento la estabilidad a nivel
04:33lumbar en la espalda.
04:34Para el segundo movimiento lo que haremos será el remo renegado, renegade row.
04:39En una posición de plancha realizaremos remo a una mano, remo a la otra mano.
04:45Vamos a realizar 12 repeticiones por cada ejercicio.
04:48Asegúrate de ajustar el número de repeticiones en función del peso o de tu estado de forma.
04:53En los thrusters asegúrate de que las rodillas van hacia afuera, de que intenta bajar en la
05:11medida que puedas la cadera por debajo de la línea de las rodillas, lo cual se llama romper
05:16el paralelo y busca un ritmo continuo.
05:19Intenta no fatigarte mucho al principio.
05:30También en el remo busca estabilizar la cadera.
05:33Intenta mantener una espalda recta, neutra.
05:37Evita las rotaciones y lleva la mancuerna hasta las costillas.
05:42Para el minuto 2 vamos a realizar flexiones, los fondos de toda la vida.
05:50Podemos realizar entre 10 y 15 repeticiones, dependerá un poco de tu estado de forma.
05:55Busca un rango completo del movimiento, es decir, intenta llegar con el pecho al suelo
06:00y busca extender por completo el codo.
06:03También podremos apoyar las rodillas en caso de necesitarlo para bajar un poquito la intensidad
06:08y la dificultad.
06:09Para el escalador realizaremos 30 repeticiones, 15 por cada pierna, buscando una estabilidad
06:15en la zona media, apretando el core y llevando las rodillas alternas hasta el pecho.
06:27Para las flexiones busca una posición de plancha.
06:30Intenta realizar un recorrido completo.
06:33Haz que los codos se extiendan totalmente e intenta llegar lo más abajo posible.
06:37Si llegas con el pecho al suelo, muchísimo mejor.
06:40También podrás regular la intensidad apoyando o no las rodillas en el suelo.
06:46En el escalador intenta mantener la zona media activa, intenta mantener el core activo.
06:52Las rodillas alternas suben tanto como puedas y busca intensidad, busca aumentar pulsaciones.
06:59Para el minuto 3 tenemos dos movimientos, peso muerto y cargadas con mancuernas.
07:07Para ambos movimientos vamos a mantener la espalda muy recta, la espalda neutra completamente,
07:13manteniendo curvatura lumbar y dorsal.
07:16Vamos a coger las mancuernas del suelo, apretando fuerte el abdomen, vamos a inclinar
07:22hacia adelante, flexionando cadera y flexionando rodillas.
07:25En todo momento la mancuerna la vamos a mantener pegada a nuestro cuerpo.
07:30Quiero que realices una flexión de cadera y rodilla siempre pensando en tu zona media.
07:36Para las cargadas, separamos un poquito los pies y vamos a llevar desde el suelo hasta los hombros,
07:43haciendo un movimiento más explosivo.
07:46En todo momento también tenemos esa zona media bien activa, esa curvatura lumbar totalmente neutra.
08:02En el peso muerto trabaja sin prisa, intenta centrarte en mantener el peso pegado a tu cuerpo
08:09justo debajo de tu centro de gravedad.
08:12Las mancuernas no se separan en ningún momento y busca llevarlas hacia la punta de tus pies.
08:18Inclina el tronco hacia adelante, manteniendo zona lumbar y zona dorsal neutra.
08:28Para el Dumbbell Clean, para las cargadas con mancuerna, intenta realizar un movimiento más explosivo
08:34en el que lleves con un arrancón las mancuernas hasta los hombros,
08:38terminando en una posición totalmente erguido con la espalda recta.
08:54Para el minuto 4 tenemos dos opciones, dependerá un poco de lo cansado o cansada que estés.
08:59Podemos invertir todo el minuto en descansar o podemos hacer una plancha isométrica.
09:04Yo te voy a enseñar cómo realizar la plancha isométrica.
09:07Tendrás que apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo el codo debajo de nuestro hombro.
09:11En una posición completamente horizontal, aguantaremos sin movimiento,
09:15manteniendo el culete, la pelvis un poquito rotada hacia adelante,
09:19para activar bien esa zona del recto abdominal.
09:21En la plancha aguanta en una posición cómoda, intenta no arquear la espalda.
09:37En ningún momento queremos que la pelvis rote en anteversión y que carguemos en la zona lumbar.
09:42Busca una activación del abdomen, manteniendo una postura cómoda,
09:47pero sobre todo enfocada en trabajar esa zona media del cuerpo.
09:51Estupendo, hemos terminado la primera ronda.
10:12Vamos a por la segunda.
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13:01Una vez que hemos terminado la segunda, se viene la tercera.
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19:29Cuarta ronda completada!
19:31Última ronda y a por ella.
19:43Gracias por ver el video.
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