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Estilo de vidaTranscripción
00:00Aquí estamos en una pura tertulia, les quiero presentar a Carmen Arias, ella es profesora de pilates, especialista en pilates que nos acompaña esta mañana
00:08y nos va a ayudar para enseñarnos algunos ejercicios para aliviar esos dolores de espalda.
00:13¿Con pilates se puede?
00:14Sí, claro, con pilates se puede. En realidad, el dolor de espalda se recomienda hacer ejercicio para su recuperación
00:20y el pilates está demostrado que nos ayuda a fortalecer los músculos del core, músculos profundos estabilizadores
00:25que nos van a ayudar a mejorar el dolor de espalda.
00:28Carmen, pero yo veo aquí muchas bolas y poca... ¡Ah!
00:30Ya estamos.
00:31¡Ya venimos!
00:31Gracias, Yamaha.
00:32¡Qué gusto a usted!
00:33¡Muchas gracias por venir!
00:35A ustedes más bien, por tenerme aquí.
00:37Hola.
00:38¿Todo bien?
00:38¿Bien ustedes?
00:39Ya nos pusimos tenisitas.
00:39Bien, con actitud, ¿qué es lo importante?
00:40Lista.
00:41Y estas bolas son súper fáciles de conseguir, realmente, yo creo que hay mucha gente que las tiene en casa,
00:47si no en el espacio donde hagamos ejercicio, tal vez le podemos sacar más provecho.
00:50Así es, en realidad es una herramienta bastante económica, relativamente hablando, es económica,
00:54y se puede conseguir en tiendas deportivas, en supermercados, incluso en tiendas en línea.
00:58Es súper divertida.
00:59¿Qué hacemos?
01:00Yo me disculpo de antemano si me caigo.
01:03Grave, siempre me pasa.
01:04Ok.
01:05Y justamente eso es una de las razones por las que nos ayuda, ¿verdad?
01:08Esa sensación de que me puedo caer del balón va a fortalecer músculos muy profundos
01:13estabilizadores de nuestra columna.
01:14Esta parte es importante, esta parte es importante, alrededor, al nivel de la espalda, a nivel del abdomen,
01:22tenemos un músculo transverso abdominal que estabiliza la columna, es como un cinturón.
01:27Nuestro suelo pélvico y todos los músculos alrededor de la espalda, del pecho, del abdomen,
01:31lo vamos a fortalecer con esta bolita.
01:33Es el que a mí se me despedazó con los partos.
01:34Sí, adelante, para que nos enseñes los movimientos.
01:37Voy a poner mi teléfono.
01:38Con los embarazos estos.
01:39Es verdad, eso que dice Nati, con los embarazos, la pared abdominal sufre mucho.
01:45Suele abrirse, ¿verdad?
01:46Así es, sí, así es.
01:48Y se puede recuperar, ¿verdad?
01:49Sí, claro que se puede recuperar y es importante que hagamos ejercicios específicos para recuperarla
01:53y poder tener un abdomen bien fuerte.
01:55Esta posición en la que estamos nosotras ahorita es una posición en la que mucha gente
02:00podría reemplazar su silla a la hora de estar trabajando en un escritorio
02:05por un baloncito de estos.
02:07Entonces, este vaivén que nos frente la bolita a nivel de nuestra pelvis, como si fuera.
02:14Ok, pero está interesante porque sí, te permite balancear.
02:17Te permite balancearte, te permite movilizar la pelvis, que eso le va a dar información
02:22a nuestro sistema para estabilizar.
02:25Es bien, así tienes la hora, según su personalidad.
02:29Yo aquí.
02:29Pero eso puede ser un buen ejercicio, ¿verdad?
02:31Totalmente.
02:32Sí, totalmente.
02:33Hay muchos ejercicios que podemos hacer desde esta posición sentada, esto que estamos
02:36haciendo, movilización pélvica, pero también rodar hacia atrás, como si nos fuéramos a
02:41ir a acostar pedacito a pedacito sobre la bolita.
02:43Ay, Dios mío.
02:45Y volver a levantarse pedacito a pedacito, como si quisiéramos ir levantándonos como
02:49una crepa que se despega del sartén.
02:51Y ahí la idea sería que los pies se anclen en un solo punto o yo tendría que avanzar conforme.
02:56No, lo mejor es que se queden en un solo punto los piecitos y que la que se mueva sea
02:59a su espalda.
03:00Ay, qué rico, chicas.
03:01Ok, yo iba moviendo los pies.
03:02Uy, esto hasta que ya traqué.
03:04Qué delicia.
03:04Hasta llegar a la mesa o menos.
03:06Hasta llegar a como una mesita, correcto.
03:08Incluso ahí, si te animas, te puedes ir hacia atrás y le vas a permitir a tu espalda
03:11una extensión de la columna deliciosa.
03:13Ah, no.
03:14Uy, qué rico.
03:16Uy, qué rico.
03:17Ah, ahora vuelvo.
03:19¡A nati!
03:20Casi el ruedo porque iba a ser el puente.
03:22Ajá.
03:22Es que me fui muy para atrás.
03:23Y al volver, sí o no, que lo sienten en su abdomen.
03:26Sí o no, es el hombre que está trabajando para regresar.
03:29Ok.
03:29Eso que dijo ahora Nati, el puente.
03:32Bueno, si ponemos el balón frente a nosotras y nos acostamos en el suelo.
03:35A ver.
03:36¿Cómo?
03:37Así.
03:39Frente.
03:40Frente a nosotras y te acostas en el suelo.
03:42Ajá.
03:43Dejas el baloncito ahí y le pones los pies sobre la bola.
03:47Ajá.
03:47Ok.
03:48Ay, Dios.
03:49La sombra, la sombra.
03:50Ya lo que ya.
03:51Ay, Dios mío.
03:52Ahí no ven.
03:53Hola.
03:54Voy a ponerme de ladito.
03:55Ajá.
03:55Ahí.
03:56Ahí.
03:56Ajá.
03:57Coloquen sus talones fuertes, aprieten la bola.
03:59Para abajo.
04:00Ajá.
04:00Y los brazos también fuertes, presionan hacia abajo.
04:03Ajá.
04:03Y levanten la cadera como si fueran a.
04:05Uy.
04:05A elevarse.
04:07Uy, se me muerto.
04:10Y vuelve a bajar controladito, sin caerse como un saco de papas.
04:13Con esto no queda, con los glutecitos muy firmes.
04:16Yo ocupo ese ejercicio, entonces.
04:17Se siente ahí, bien.
04:18Para que, para que, para que, para que me salgan.
04:21A ver, quizás.
04:24Y para abajo.
04:25Ok.
04:25Noten como toda la parte de atrás de su cuerpo se está, se está fortaleciendo.
04:29Claro, se siente.
04:31Las pantorbillas, los isquiotibales, que es la parte de atrás de las piernas, los glúteos,
04:36la espalda, incluso la parte de atrás de los brazos.
04:39Ahora, Carmen, si uno tiene algún dolor de rodilla o tiene alguna cosa en las piernas,
04:44¿esto es contraindicado?
04:45O más bien, incluso por el tema de lo suavecita que es la bola, no hay tanta presión e impacto.
04:50No hay tanta presión y no hay tanto impacto.
04:52Y el balón, justamente, nos ayuda a ir trabajando de manera progresiva e incluso ir adaptando el ejercicio
04:59para las diferentes necesidades y capacidades que tenga una persona.
05:02Eso es importante, ¿verdad?
05:04Porque el tratamiento va a depender de lo que nos dé como resultado una evaluación específica para cada persona.
05:11Carmencita, estas bolas son muy caras.
05:12¿Podemos invertir en una y tener en casa?
05:15Podemos invertir en una.
05:17Yo diría que sí.
05:18Cada baloncito de estos a mí me costó menos de 10.000 colones.
05:21Menos de 10.000 colones.
05:23Carmen, ahora que yo estoy en esta posición, para trabajar el abdomen, que lo decíamos hace un rato,
05:29siempre es bueno tener el core fortalecido.
05:32En la tercera edad se recomienda mucho para agacharse, juntar cosas.
05:35¿Qué ejercicio podemos hacer con la bola?
05:37¿Para fortalecer el abdomen?
05:39Sí.
05:39Coloque sus antebrazos sobre el balón.
05:41Incluso porque el abdomen, Carmen, ahora esto está enfocado en aliviar el dolor de espalda.
05:46Si uno tiene el abdomen fuerte, es un sostén también para la espalda.
05:49Así es.
05:50Es importantísimo que nuestro abdomen esté fuerte para que la columna esté estable.
05:54Mírala, mírala.
05:54La segunda plancha es ese, ¿verdad?
05:56Está recomendando el ejercicio.
05:58Ahí ella lo está haciendo perfectamente.
06:00Lo siento, ¿no?
06:00Ok, desplazamos.
06:01Claro, el abdomen se siente.
06:03Y deberíamos de...
06:04Una pierna.
06:06De tener rodillas estiradas o colocadas en el piso.
06:08Y tratar de mover el balón hacia atrás.
06:09Si es una plancha.
06:10Y hacia atrás, tratando así de que su espalda permanezca totalmente estable.
06:14Que no se haga como un puente ni como un arco.
06:18Uy, qué rico.
06:20Son duros, ¿verdad?
06:21Cuesta.
06:22Así es.
06:23Así es.
06:24No, pero le sale muy bien.
06:26Ya estoy bien.
06:28Hay otro que también podemos hacer para fortalecer nuestro abdomen.
06:32Esa misma posición de plancha, pero colocando nuestras manos adelante.
06:37Y las piernas atrás.
06:38Sobre el balón.
06:40Ese sí está poderoso.
06:41Y vamos a traer nuestras rodillas hacia el pecho.
06:44Uy, sí.
06:45Y volvernos a ir para atrás.
06:47Carmen, ese es como que a prueba de...
06:49Rodillas hacia el pecho y hacia atrás.
06:51Y uno muy lindo.
06:52A mí me encanta.
06:52Es de mis favoritos.
06:53Sin doblar las rodillas, vamos a elevar los glúteos hacia el cielo.
06:57Pero ese se puede ir uno de cabeza, chicas.
06:58Ahí ya me encloché.
07:00Arriba, arriba, arriba.
07:01Súper fuerte.
07:02Ay, está bien.
07:03Sí, es como una uve.
07:05Lo más alta que pueda.
07:06Claro, los brazos están súper, súper trabajados ahí.
07:09Exacto.
07:10Ok.
07:10Y noten que una plancha, en realidad, es un ejercicio de integración en el que están trabajando...
07:16Dios mío.
07:17Uf.
07:18Están trabajando tus brazos...
07:19Chicas, qué fuerte.
07:20...su espalda, su abdomen, sus glúteos, sus piernas.
07:23La plancha es el ejercicio por excelencia.
07:27Ajá.
07:27Y para ir cerrando, esta parte de cuánto nos recomiendas al día, a la semana, de hacer ejercicios en este balón para aliviar el dolor de espalda.
07:36Bueno, por lo menos se necesita hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio por semana.
07:43Entonces, en nuestra rutina de ejercicios vamos a querer incluir cuestiones que tengan que ver con fuerza, con movilidad, con estabilidad, con equilibrio, pero también ejercicio cardiovascular.
07:56Entonces, ojalá en esos 150, 300 minutos saquemos unas dos, tres veces a la semana para trabajar sobre el balón y hacer una rutina de varios ejercicios que podamos repetir de dos a tres veces, unas ocho, diez series cada ejercicio.
08:10Ok. Buenísimo.
08:11Si una persona tiene dolorcito de espalda y quiere utilizarla no para fortalecer, sino solo como para masajear, como eso que hacías ahora, pero digamos uno más relajado, ¿sirve o es contraproducente?
08:22Pues no es que sea contraproducente, pero definitivamente para una pronta recuperación de un dolor de espalda es importante trabajar la fuerza, la resistencia y la movilidad, no solamente la relajación.
08:34Ok. Bueno, importante también, si son adultos mayores, que estén acompañados, porque al utilizar una de estas, ¿verdad? También pueden caerse o algo, entonces que estén siempre supervisados por algún familiar.
08:46¿Y saben qué?
08:46¿En realidad?
08:48Ojalá, sé que es difícil, pero ojalá todas las personas que padezcan algún tipo de dolor, algún tipo de incomodidad, que busquen la ayuda de un profesional, que los guíe para poder iniciar su trabajo sobre el balón o cualquier otra disciplina.
09:03Carmen, ¿hay tamaños diferentes? ¿Y esto influye? ¿O yo compro la que yo quiera? También a veces por espacio de almacenamiento en la casa, ¿verdad?
09:11Así es, hay diferentes tamaños, esta es la mediana, hay una todavía más grande, que es de como de 90 centímetros de diámetro, esta es de 75, hay una de 65 y me parece incluso que hay una de 55.
09:21Es pequeñita.
09:22Por ejemplo, si ven, yo soy bastante alta, una muy pequeña sería más bien muy incómoda para mí, una persona más bien bajita, una muy grande podría ser más bien como demasiado chunche.
09:30Entonces, buscar una que sea acorde a nuestro tamaño, ojalá cuando estemos así sentadas, que nuestras piernas puedan estar a 90 grados.
09:38Ah, ok, sí.
09:39Perfecto.
09:40Creo que esta aplica para nosotras, si yo soy bien pequeñita, ¿verdad? Yo me doy 1,49.
09:43Hemos hecho en el piso bastantes, pero Carmen, por ejemplo, hacia arriba con la bola, ¿qué nos recomiendas hacer?
09:51Bueno, eso está muy linda esa pregunta, porque justamente, ¿verdad? El balón hasta al tener, pues tiene su volumen, genera cierta resistencia también para nuestros brazos, justamente eso que hiciste, ¿verdad?
10:01Hacia arriba, sostener el balón sobre nuestra cabeza y hacer sentadillas, ¿verdad?
10:07Ay, qué bien.
10:08Hacer bisagra de la cadera manteniendo la espalda larga.
10:11Se ven muy bonitas.
10:12Vean, voy a intentar.
10:13Este está, vamos a repartir para que lo vean.
10:16Claro que sí.
10:16Una bisagra de cadera, en donde tu espalda permanece larga y volver a ir hacia arriba.
10:24Incluso podríamos trabajar con el baloncito aquí adelante y buscar hacer desplante, en donde hay una de las piernas que se flexiona hacia un lado, llevarlo hacia arriba cuando regrese al centro y volvérselo a llevar para el otro lado.
10:36Y así sucesivamente, aprovechando el volumen y entonces el peso o la carga que genera el balón con nuestros brazos.
10:43Qué bonito.
10:44Qué bien.
10:44O si uno puede jugar básquet.
10:48Y entonces, que es un ejercicio de movilidad, en el que tomas el balón adelante tuyo y te estiras.
10:56Ay, qué rico.
10:57Este se alivia.
10:58Y luego, para regresar el baloncito, ajá, sí, exacto, de medio lado para que se vean la casa.
11:03Y luego, para regresar el baloncito, nos podemos imaginar que somos un gatito cuando se eriza.
11:07¿Cómo se hace el gatito cuando se eriza?
11:09Le redondea toda la espalda.
11:10Ajá.
11:11Y la vuelven a alargar, como si fuera una gran tabla hacia adelante.
11:15Así es.
11:19Ay, qué bien.
11:20Delicia.
11:21O sea, con la bola podemos trabajar todo el cuerpo.
11:23Todo el cuerpo se puede trabajar.
11:24Sí.
11:25Con una sola herramienta que es...
11:27Sí.
11:28Hoy, ya Jenny lo aclaraba, estamos enfocándonos en dolor de espalda, pero yo he visto incluso un abdominal, que Carmen, ya que te tenemos aquí, contanos qué hay al respecto.
11:37Porque es un abdominal, yo no sé si me vaya a salir, pero digamos, me encantaría consultártelo porque es fuerte.
11:43Yo lo vi, a mí me lo habían puesto con una bolita pequeña.
11:47Uno hace esto, sostiene la pelota, ahí va el abdomen, hace esto y esto, esto y esto.
11:55Lo hace buenísimo.
11:55Un juego.
11:56Ok.
11:56Bueno.
11:57No es tan complicado con esta pelota, pero si es más pequeñita, ahí presta más.
12:02Eso puede ser favorable, digo, o desfavorable para la espalda.
12:05Te lo pregunto a propósito de lo que estamos hablando hoy, porque para la espalda de fijo sirve.
12:09Como siempre, depende de cuál sea la razón por la que una persona tenga dolor de espalda y cuáles sean los resultados que nos arroje una evaluación apropiada.
12:18En algunos casos, no se recomienda la flexión con una carga, con las piernas extendidas hacia adelante.
12:25Para dar un ejemplo, pero esto no quiero que me lo tomen como que entonces esa persona no lo puede hacer.
12:29Una persona con una hernia a nivel lumbar, es posible que al hacer una flexión y tener las piernas extendidas adelante, le irrite y le genere dolor.
12:37Ok, para tener ese cuidado, pero bueno, ya vimos las otras alternativas que están más que divertidas y bonitas.
12:43Así es.
12:43Y vimos que la inversión que se haga en el balón no es tanta, ¿verdad?
12:47Según nos decís, y puede ser muy útil para muchas partes del cuerpo.
12:50Así es.
12:50Está bonito.
12:51Carmen, muchísimas gracias, tus contactos han estado apareciendo.
12:54¿Cómo pueden seguirte en Instagram también?
12:55En Instagram me pueden seguir en el estudio que tengo de Pilates como huella.34 y nos pueden escribir al 8668-1549.
13:02Muy bien, muy bien.
13:05El último repaso, entonces, nada más podríamos hacerlo hasta sentadillas, incluso también, si quisieramos.
13:10Correcto, sí.
13:10Abdomen.
13:11Así es.
13:12Brazos.
13:13Todo, todo tu cuerpo.
13:13Extensión de espalda.
13:14Extensión de columna.
13:15Pierna, flexión, piernas, brazos, todo tu cuerpo se puede trabajar con un solo baño.
13:21O sea, ahora que dice piernas, este me está, Nati.
13:24Porque, digamos, uno se sienta en un lugar y coloca aquí.
13:28Y la aprieta.
13:29Y estripa.
13:30Ah, para suelo pélvico hasta incluso ahí, ¿verdad?
13:32Exactamente.
13:33¿Eh?
13:34¿Y qué?
13:35Aquí trabaja el...
13:36Aductor.
13:37Exacto, los aductores.
13:38Muy bien.
13:40Que no haya excusa, entonces, Carmen.
13:41No hay excusa.
13:42Yo sé que el dolor genera muchísimo miedo para movernos, pero es importantísimo que sepamos que muchas de las veces, es más, la mayoría, el 90% de las veces el dolor de espalda no responde a una lesión ni a una enfermedad.
13:54Necesitamos movernos, necesitamos jugar, sentirnos bien, relacionarnos bien y el dolor va a ir mejorando poco a poco.
14:01Ay, que se disfrute el ejercicio.
14:02El ejercicio es vida, es al premio.
14:05Carmencita, gracias.
14:06Vuelva pronto.
14:07Sí.
14:07Sí, hermoso.
14:09Una energía hermosa.
14:10Sí.
14:10Muchas gracias.
14:11Gracias.
14:12Gracias por tenerme aquí en el programa.