El próximo 1 de diciembre se celebrará la VI Media Maratón "Entreparques" en La Rinconada. Fran Serrano, fisioterapeuta especialista, te ofrece todas las claves que debes conocer para llegar en óptimas condiciones a esta prueba.
Inscripciones: http://www.pmdlarinconada.es/
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00:00Hola, hoy te vamos a hablar de cómo preparar una media maratón, una carrera en torno a los 21
00:11kilómetros. Bueno, lo primero vamos a hablar de rasgos muy generales, pero lo primero que
00:16necesitamos una gran motivación. Esa motivación es lo que me va a poner en el movimiento y esa
00:22motivación va a depender de muchos factores, pero si no tienes esa motivación que te lleve a correr,
00:27hacer esa competición va a estar complicado. ¿Qué va a provocar la motivación? La motivación va a
00:33provocar producción de dopamina, es la hormona de la motivación. Entonces lo primero que necesitamos
00:41una motivación, correr por correr sin motivación te va a complicar mucho la preparación. Esta dopamina
00:47fíjate que va a provocar que la contracción muscular tenga un gasto calórico incluso del 50% menor que
00:53una contracción serotonérgica. Entonces lo primero que te necesitamos es una motivación y después por
00:58supuesto hay que correr. Hay que salir a correr y entrenar con su esfuerzo en tiempo, esfuerzo físico
01:06y demás. A tener en cuenta para una media maratón. Primero, ¿qué has hecho antes de decir voy a prepararme
01:12esta media maratón? Te recomiendo que mínimo hayas corrido alguna carrera de una media distancia, 10, 12,
01:188 kilómetros. Por lo menos que hayas competido algo. Y una vez que ya te decides en correr esos 21
01:24kilómetros, pues vamos a empezar con una preparación. Donde vamos a distinguir de diversas formas los
01:35corredores. Porque podemos tener corredores de 6 minutos al kilómetro, corredores que se acercan los
01:405 minutos al kilómetro, 4 y la élite que ya será cercana a 3 minutos al kilómetro. Evidentemente no va a ser
01:46la misma preparación en cada nivel. Aquí sí te diría que conforme te acerques aquí, incluso sin
01:53acercarte, pide recomendación a un preparador físico que esté especializado en todo este tipo de carreras.
02:02A grosso modo, para preparar una media maratón, pues tendremos que hacer a grosso modo, todo el mundo
02:08que está en el mundo del deporte lo sabe, una tirada larga, tiradas cortas y hacer series. Con tirada larga,
02:15tirada corta, vamos a trabajar el umbral aeróbico y con la serie vamos a trabajar el umbral anaeróbico,
02:21que está más que demostrado que haciendo series yendo al umbral anaeróbico vas a conseguir mucho
02:27rendimiento. Recomendación en esas 8 o 12 semanas de preparación, pues que una vez en semana hagas una
02:34tirada larga, no tienes por qué acercarte a los 21 kilómetros, te puedes quedar en 17, en 18 y tiradas
02:40cortas de 1 a 3 en semana donde te puedes quedar en 8, 10, 12 kilómetros y una vez en semana por lo menos
02:46hacer series. Series, por ejemplo, de 1000 metros donde bajes un poco y te acerques a tu umbral
02:53anaeróbico. Y tener en cuenta que muchísimos de los fracasos en las carreras está detrás de un
03:00sobreentrenamiento. Prescindible que la semana previa casi no corras, simplemente salgas a rodar y que
03:06esto lo hagas con, como yo siempre digo, con cariño. No tienes por qué esforzar demasiado, deja que el
03:11cuerpo va guardando memoria y va entrenando. Pero no llegues al sobreentrenamiento porque esto te puede
03:16llevar a fatiga el día de la carrera y a que no consigas tu objetivo. Pero aparte de esto, que como
03:23ya te digo, ponte en mano de un preparador físico especializado, te voy a hablar del entrenamiento
03:27invisible. ¿Cuál es el entrenamiento invisible? Pues todo lo que acarrea a un buen estado de forma y a tu
03:35salud. Porque te recuerdo que si vas a hacer una media maratón, aparte de ese gran reto que te
03:40propones, todo tiene que ir encaminado a tener un buen estado de salud. Entonces te voy a hablar de
03:45entrenamiento invisible. Primero el trabajo compensatorio. No solo es correr. Necesitaremos
03:51trabajar tren superior, posiblemente piscina, trabajo de core, fortalecimiento de cinturón pélvico,
03:59abdominales, trabajo con TRX, trabajos funcionales. Todo esto, todo este trabajo compensatorio,
04:04va a aumentar tu rendimiento y va a hacer que evites muchas lesiones de todo tipo. Pero
04:09lesiones, sobre todo, en biembro inferior, fortaleciendo tren superior y haciendo un trabajo
04:14compensatorio. Otra cosa muy importante es el descanso nocturno. Descanso nocturno. De
04:20noche es cuando el músculo al que tú lo has sometido un esfuerzo durante el día tiene
04:24que regenerar. Entonces, tener unas buenas horas de descanso. Si tu descanso no es todo lo
04:33potente que se debe, pues quizás ayúdate con magnesio, ayúdate con melatonina o con
04:38algún suplemento que te ayude a descansar. Porque en el descanso vamos a conseguir una
04:43buena regeneración de la musculatura. Entreno en ayunos. También esto es muy importante
04:48porque el entreno en ayuno va a favorecer, va a favorecer la beta oxidación de grasas.
05:01¿Vale? Si nosotros siempre entrenamos con reserva de hidratos de carbono, mi organismo va a obtener
05:07el ATP, la energía de la glicolisis aeróbica, también posiblemente anaeróbica. Pero si
05:15nosotros hacemos algún entreno en ayunos, todo esto hazlo de forma progresiva, mi cuerpo
05:20va a conseguir entrenamiento para obtener la energía de la beta oxidación de grasas.
05:25¿Qué conseguimos con esto? Pues que si entrenas en ayunos de forma progresiva, posiblemente
05:29jamás tengas una pájara porque la grasa es una reserva ilimitada. Entonces tu cuerpo
05:35irá cogiendo ese ATP de la glucosa y de la grasa. ¿Vale?
05:39Horarios de entreno. Bueno, aquí tendría que recomendarte, acércate al horario de la
05:44carrera. Hoy en día con la jornada laboral posiblemente sea complicado. Pero tener en
05:49cuenta que el día que tengas libre, acércate al horario de la carrera y ten en cuenta que
05:56siempre que hagas una actividad más intensa, no puedes hacerla de noche. ¿Por qué? Porque
06:01de noche vas a descargar más adrenalina, más cortisol, hormonas de estrés. Y estas
06:07hormonas de estrés van a interrumpir tu descanso nocturno. Entonces siempre que tu entreno
06:10sea nocturno, acercándose ya a ciertas horas nocturnas, pues que sea un entreno más liviano
06:16y los entrenamientos más intensos hazlos en día a media tarde o por la mañana para no
06:21interrumpir el descanso nocturno. ¿Vale?
06:23Estiramientos. Algo muy controvertido. ¿Estiramos o no estiramos? Mira, en mi experiencia como
06:30fisioterapeuta y como deportista te aconsejaría que hicieras estiramientos pero en la vuelta
06:35a la calma. Es decir, terminas de entrenar, duchas y una vez que el cuerpo haya bajado
06:40el tono, entonces aquí es donde debes de implementar estiramientos. Porque el estiramiento va a hacer
06:45que el músculo tenga esa elasticidad para que cuando lances la pierna, el músculo antagonista
06:50relaje y la amplitud de la zancada sea la óptima. ¿Vale? Entonces estiramientos muy
06:57aconsejables, acuérdate, en la vuelta a la calma. Nunca justo después de terminar de
07:02correr o de entrenar porque el músculo está en un tono alto y entonces no tiene sentido
07:06el estiramiento. También habrá que tener en cuenta la alimentación, donde te recomendaré
07:13que las cenas sean muy livianas y que evites alimentos como azúcares, bebidas de todo
07:19tipo, el exceso de trigo, baja el consumo de trigo, baja el consumo de lácteos y aumentas
07:26frutas, verduras, tubérculos como fuente de hidrato de carbono de arroz, proteína en
07:31pescados, mariscos, moluscos, huevos. ¿Vale? Y evita todos los alimentos anteriores porque
07:37son muy inflamatorios, no te van a llevar a ningún beneficio. ¿Vale? También resaltar
07:42que si quieres entrenar y a cierto nivel el músculo consigue sobrecargas y fibrosis y
07:49esto hay que combatirlo con descargas. Entonces también te animo a que visites a tu fisioterapeuta
07:54de confianza para que él practique ciertas descargas. Este entrenamiento, este entrenamiento
08:00invisible te va a llevar a un rendimiento muy alto. Es mucho más potente de lo que creemos
08:08y ya se sabe que las descargas, los estiramientos, el descanso, todo esto va a sumar, va a sumar
08:14y va a hacer que disfrutes y sobre todo que te acerques a lo más importante de esta media
08:18de maratón, que es que vas a hacer un reto físico pero vas a tener que buscar un estado
08:23óptimo de salud. Si no buscas un estado óptimo de salud, por favor, abandona. Si te acercas
08:29a todas estas recomendaciones, seguramente tu salud se acercará al día.
08:33¡Gracias!
08:39¡Gracias!
08:40¡Gracias!
08:46¡Gracias!