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00:00Una matina mi sono rasato, bella ciao, bella ciao, bella ciao, ciao, ciao, una matina mi sono rasato, e ho trovato invasor.
00:14Orpargiano, portami via, bella ciao, bella ciao, bella ciao, ciao, ciao.
00:21Orpargiano, portami via, che me sento di morir.
00:28Pues así nos vamos motivando para lo que se viene ya este fin de semana, porque estamos hablando para cantidad, muchísimos corredores populares y no tan populares,
00:37pero que lógicamente van cada uno con sus aspiraciones, sus metas, sus objetivos para la K42 Hanaga Maratón, que va a tener lugar sábado y domingo,
00:46y que seguramente muchos de ustedes que ahora mismo nos sintonizan están ya en esa fase previa, preparación, días previos, hoy es jueves,
00:53para los que compiten el próximo sábado en la distancia más corta de 12 kilómetros, pero sobre todo el domingo, la 21 y la de 42 por los montes de Hanaga,
01:04que es un desafío, pero una auténtica maravilla.
01:07Esta tarde, a las 7 y media de la tarde en la Plaza del Cristo de la Laguna, va a tener lugar una charla, una charla que más que nada está dedicada sobre todo a fundamentos de la nutrición deportiva,
01:18a alguien que de esto lo domina como poco aquí en nuestra tierra, en nuestro territorio, y que fue cocinero antes que fraile, con lo cual sabe perfectamente de lo que habla,
01:27aparte es un nutricionista deportivo de categoría titulado, y además con muchas, yo iba a decir pruebas en las patas, con muchos kilómetros en las piernas,
01:38y conoce perfectamente todos los secretos de la nutrición deportiva y de Hanaga.
01:42Don Sergio Martín, ¿qué tal? Muy buenas tardes, ¿cómo estás?
01:44Buenas tardes.
01:45¿Qué tal hombre, cómo te va? ¿Todo bien?
01:46Muy bien, muy bien, muy bien. Preparando, bueno, el jaleo que tienen montado hoy en la K42, que va a ser un espectáculo.
01:52En un ratito, bueno, un ratito, un par de horas, a las 7 y media, vas a estar en la Plaza del Cristo, no vamos a adelantar mucho,
01:59pero porque lógicamente te van a seguir con atención muchos participantes, muchos corredores y curiosos,
02:04pero sí vamos a dar algunos tips, ¿no? Algunas curiosidades en este ratito aquí en Radio Club Deportivo de lo que va a ser, de lo que se viene esta taraca este fin de semana.
02:11Qué buena pinta tiene siempre la K42, ¿eh Sergio?
02:14Sí, bueno, el Organismo Autónomo de Deportes y Sport Canarias, la verdad que se salen con la carrera, porque, bueno, correr por la Reserva de la Biósfera aquí en casa,
02:23es todo un lujo, ¿no? Para canarios y no canarios.
02:26Exactamente, porque además llama poderosamente la atención, porque además es en un momento del año siempre en el que es casi casi como un cierre de año,
02:33no de temporada, porque eso de las temporadas ha ido cambiando un poquito, pero sí, un cierre de año.
02:37Luego está la San Silvestre ya para disfrutar, pero para los que disfrutan de la montaña, de la pura montaña,
02:42es siempre una prueba muy esperada cuando llegue diciembre, ¿no?
02:44Sí, aparte no solo esperada, sino luego la exigencia que tiene y esa preparación para afrontar el 2025, pues motivado o menos motivado,
02:54pero al final es una de las pruebas reinas de todo el calendario que tenemos en Carreras por Montaña, ¿verdad?
02:59Fundamentos de la nutrición deportiva. Así, en dos, tres pinceladas, ¿qué vas a contar esta tarde a los participantes? ¿Por dónde vas a ir un poquito?
03:06Bueno, la idea es no profundizar muy técnico dentro de la nutrición, sino con un lenguaje que llegue a corredores populares y sobre todo a la población en general,
03:16porque al final se trata de saber qué comemos, cuándo comemos, cuándo nos hidratamos y dónde, ¿no?
03:20Y va un poco por ahí, en esa línea. Un poco lo más básico y luego pues algunas dudas y quitar mitos y todas estas cosas que nos hacen a veces hacer uso de las redes sociales
03:31y muchas veces las redes sociales, a la parte de informarnos, nos desinforman, ¿no?
03:36Y entonces, un poco contrastar esa información con las personas asistentes allí.
03:41Estamos hablando de que ya a estas alturas de la semana, jueves, ya esa carga de hidratos tiene que estar ya a pleno rendimiento o no.
03:48¿En qué punto, por ejemplo, hoy jueves, aquellos que vayan a participar el domingo, la media o la prueba más exigente de 42,
03:54¿en qué punto hoy jueves ya antes de que llegue el domingo y estar con el combustible necesario?
03:59Bueno, pues como yo siempre digo, ¿no? Al final hay que basarse en lo que dice la ciencia, lo que dice la evidencia
04:03y las cargas de hidratos deben rondar unos dos o tres días antes, dependiendo de la modalidad que vayas a hacer, ¿no?
04:09Si vas a hacer 42 kilómetros, yo creo que deberías empezar a cargar desde hoy, a hacer una carga limpia,
04:15una carga con poca fibra, con pocas grasas, con poco picante y que sea, pues eso, una carga…
04:21Las cargas de hidratos no se tratan de comer en más cantidad, sino de comer diferente.
04:26No comer a lo bestia así indiscriminadamente, ¿no?
04:28No, sino de comer diferente. Si llevamos todas las semanas comiendo los meses anteriores,
04:33comiendo integral, arroz integral, pan, mucha papa, mucha batata, pues la idea es simplemente la misma cantidad,
04:39pero cambiar el hidrato y ponerlo más blanco, ¿no? Arroz blanco, pasta más blanca, nada de salsas y todo este tipo de cosas.
04:47Claro, porque estamos hablando de que cuando llegue el día de la carrera, que es el domingo,
04:51el músculo tiene que tener esa energía, ese combustible, más allá, bueno, y de esto sabes tú un rato,
04:57por eso siempre recurrimos a ti para que des unas cuantas pistas y datos a los oyentes, a los participantes,
05:03para que tengas ese combustible, para poder tirar de ese combustible, porque te va a hacer falta tener esa energía
05:09durante tantos kilómetros y además en un terreno tan peculiar como es el monte, ¿no?
05:14Y las montañas de Anaga, que hay mucho desnivel, mucha humedad, bajadas muy técnicas y pronunciadas,
05:19de repente subidas muy largas que te quitan un poco la respiración, te ponen las pulsaciones a mil,
05:23eso claro, hay que tenerlo bien el cuerpo preparado.
05:26Efectivamente, tú tienes que prepararte físicamente y después nutricionalmente para afrontar la K42,
05:32si hablamos de 42 kilómetros, ¿verdad? Entonces, es verdad que hay que tener ese glucógeno muscular,
05:37ese glucógeno hepático siempre a tope y por eso es importante hacer esa carga de hidratos de carbono
05:43para estar siempre con esa gasolina a tope. Y reitero, hidratos de carbono, ¿ok?
05:50Porque al final, lo que nos dice la evidencia es que la gasolina de nuestro vehículo
05:56tiene que estar formada por esos hidratos. Es verdad que podemos hacer uso de las grasas
06:01como cuando vas a hacer una larga distancia, pero eso si quieres le dedicamos otro momento.
06:06Pero lo importante es tener ese glucógeno muscular y ese glucógeno hepático a tope
06:11y lo mejor son el consumo de esos hidratos de carbono.
06:14Y a medida que se vayan gastando durante la prueba, los metemos de manera exógena.
06:18Porque se van gastando, porque se van gastando. Eso es así.
06:20Esa es la depresión de glucógeno que se llama, que es lo que nos lleva a la pájara,
06:24lo que nos lleva al muro o como lo quieras llamar en determinadas distancias.
06:28Eso hay que ir paliándolo a medida que vamos compitiendo.
06:32Porque estamos hablando de que en condiciones normales de media, salvo aquellos corredores
06:38que van a pelear por la victoria y que van a estar entre los mejores,
06:41estamos hablando de 5, 6, 7 horas, incluso más horas.
06:45Y que lógicamente se va a gastar ese combustible que los días previos has acumulado
06:49y tienes que durante ese tramo horario importante seguir recargando.
06:53Efectivamente. De ahí la importancia de consumir esos hidratos de carbono intracompetición.
06:58Es súper importante. Pero me centro muchísimo también en la hidratación.
07:02Porque antes lo comentabas cuando dijiste que es una carrera donde se sube, donde se baja,
07:06donde hay mucha humedad. Entonces, claro, la humedad es una traicionera
07:11porque no te enteras cuando te deshidratas.
07:13Entonces, porque parece que hace como esa, como diríamos nosotros,
07:17esa posma, ese fresquito, esa orimba, ¿no?
07:19Exactamente.
07:20Y no te enteras de la deshidratación y al final consigues deshidratarte
07:23y eso es lo que produce en el 90% de los casos calambres, lesiones, fatiga, etc.
07:29Te quiero preguntar por un matiz que siempre dices cuando comentas hidratos limpios.
07:34¿Puedes explicar eso de por qué la importancia de hidratos limpios de estos días?
07:39Más allá de que la proteína tiene que ser fundamental, lógicamente,
07:42pero ahora hay que centrarse sobremente en esos hidratos, hidratos limpios.
07:45¿Qué son hidratos limpios?
07:46Cuando me refiero en limpios, me refiero que, por ejemplo, si te vas a comer una pasta,
07:50no utilices salsas, natas, no utilices productos como, por ejemplo, el pan integral
07:58que está acompañando esa pasta o incluso cuando le ponemos queso, que le aportamos más grasa.
08:05Es decir, la idea de que sea limpio, cuando me refiero a limpio, es que me refiero que sea blanco.
08:09Que esos hidratos complejos, cuando pasen por tu estómago y vayan a tu intestino,
08:15reciban una absorción perfecta.
08:17De ahí que después, cuando ya se absorba, ese intercambio de hidratos de carbono
08:22que se transforma en glucosa y al final ponen a trabajar la insulina, etc.
08:27Ese intercambio de energía.
08:29Entonces, si nosotros retardamos esa absorción, vamos a retardar que esa gasolina
08:36llegue cuanto antes a tu motor.
08:38Es como si tuviésemos un coche y le metiésemos gasolina 95 octanos en vez de 98.
08:44Lo ideal es siempre un producto de calidad, un producto limpio, sin grasa, sin picantes
08:50y sin fibra para los días previos a la competición.
08:53Sergio, por tu experiencia, por tu capacidad, conocimientos y titulación como nutricionista deportivo,
08:58¿cuáles son los errores principales que se suelen cometer ante una carrera como esta
09:04que tenemos por delante o ante una preparación ya previa?
09:08Tú siempre, por lo menos a mí, me lo dices.
09:10Ya el trabajo está hecho, el que viene entrenando durante muchos tiempos,
09:12pero siempre estos días previos al día de la carrera,
09:14¿cuáles son esos errores que se suelen cometer y que debemos evitar?
09:17Claro. Producto muchas veces de la ansiedad porque viene la prueba.
09:21Tendemos a comer más cantidad de lo que verdaderamente necesitamos.
09:24Es decir, no comerse 500 o 400 gramos de arroz te va a hacer cambiar, todo lo contrario.
09:31Es decir, eso lo que te va a hacer es subir muchísimo tu volumen
09:35o cambiar tu composición corporal porque vas a retener muchísimo líquido.
09:38Eso es un error que comete mucha gente, comer más de lo que verdaderamente hace
09:45a lo largo de la semana o a lo largo del mes.
09:48Es decir, los días de la prueba tú no puedes cambiar nada.
09:50Lo único que comentábamos antes, cambiar el tipo de alimento sí,
09:53pero no cambiar las cantidades.
09:55Otro error que comete mucha gente es hiperhidratarte.
09:59Es decir, normalmente no bebo sino un litro y medio, dos litros,
10:03lo que bebes normalmente.
10:05Parece que viene una carrera y tengo que beber más.
10:08Beber más es hiperhidratarte.
10:10Y eso es un problema porque eso nos puede llevar a la muerte.
10:13La hiponatremia lo que va a conseguir es que de estar hiperhidratado
10:17va a hacer que pierdas todos los minerales y al final eso termine
10:20en un paro cardíaco.
10:22Estamos hablando de cuando vas muy hiperhidratado.
10:24Hablamos de exagerado, pero hay gente que me ha dicho que consume
10:28cuatro o cinco litros de agua antes de las pruebas.
10:30Entonces es demasiado.
10:32Es exagerado porque en el kilómetro tres tienes calambres y no sabías por qué.
10:35Y es porque no tienes ningún tipo de mineral en tu cuerpo porque lo orinas.
10:39Sergio, tú recomiendas algo muy básico y es que para principiantes
10:43o neófitos y que no dominan la materia, en ese bidón de agua
10:48que se suele llevar para más allá de los avituallamientos, recargar y demás,
10:53solo agua o meterle esa carga de electrolitos, efectivamente de minerales,
10:58porque el agua solo a lo mejor no te va a ser suficiente simplemente
11:01con beber agua.
11:02Eso lo comentaremos esta tarde también y hablaremos del tipo de bebida
11:06antes, durante y después de la carrera.
11:09Antes, normalmente ese líquido es más hipotónico.
11:13Entonces, al final, el agua no tiene ese contenido en sodio,
11:18no tiene ese contenido en minerales.
11:20Mi recomendación es que, evidentemente no lo pruebes el día de la prueba,
11:24durante los entrenamientos de más de 60, entre 60 y 90 minutos
11:27o mayor a 90 minutos, intentes meter bebida isotónica o bebida deportiva
11:31dentro de tu botellín.
11:32¿Por qué?
11:33Porque al final la sudoración, vas a tener esas pérdidas de sodio,
11:36de magnesio y de un montón de minerales y tienes que ir entrenando
11:40tu estómago también a meter esa cantidad de hidratos de carbono, azúcares
11:43y etc.
11:44Entonces, es muy recomendable, sobre todo, tener en cuenta también
11:47los días de calor o la pastilla de sal.
11:49Bueno, a ver, yo no sé exactamente qué tiempo va a ser,
11:52qué tiempo vamos a tener.
11:53Bueno, ya más o menos tenemos una aproximación el domingo,
11:55pero no muy diferente al que estamos teniendo hoy.
11:57Más o menos el tiempo habitual de Anaga, que habrá zonas, momentos
12:01del recorrido que haya esa posmita que tú me dices, esa humedad,
12:04incluso esa bruma y luego habrá momentos que puedes incluso pasar
12:08mucho calor porque, lógicamente, Anaga tiene zonas en las que de repente,
12:12¿qué te digo yo?
12:13Te metes en la zona de Vejía, por ejemplo, para el Batán y ahí te pega
12:17el sol que no veas y luego te puedes volver a introducir otra vez
12:20hacia Pico del Inglés, por ejemplo, y es todo lo contrario.
12:24O sea que esos contrastes también, yo creo que el tiempo va a ser
12:26muy similar y eso también hay que gestionarlo, ¿no?
12:28Sí, efectivamente.
12:29Es más, yo llevo corriendo K42 muchísimos años y creo que siempre
12:33ha sido algo así.
12:34Sales con un frío desde la Plaza del Cristo, con esa posma a Pico del Inglés
12:38y luego cuando llegas al Batán, un calor que te muere, ¿no?
12:42Y sientes ese calor, esa humedad dentro del barranco.
12:45Tenemos que aprender a escuchar a nuestro cuerpo.
12:47En ese momento ya sabemos que vamos a deshidratarnos muchísimo,
12:51por tanto hay que prever.
12:52Entonces, no saltarse ningún avituallamiento.
12:55El hecho es que normalmente tendemos a saltarnos avituallamientos
12:58pensando que voy a llegar al siguiente.
13:00Siempre tienes que ir con líquido y con comida suficiente
13:03para poder afrontar una prueba de esa dureza.
13:05Entonces es importante saber leer, no solo el tiempo, sino saber
13:09escucharte a ti mismo.
13:10Oye, Sergio, y casi ya para ir terminando, aquellos que están ahora
13:13escuchando y dicen, vale, esto está muy bien, pero yo lo siento
13:15por la 21-42, eso es mucho para mí.
13:18Los que van a hacer el sábado 12 kilómetros, que da la impresión
13:21de que, bueno, eso me lo quito de encima yo en un ratito y a lo mejor
13:24tanto rollo, no me hace falta tanta carga.
13:26Yo voy sobrado.
13:27¿Qué recomendaciones le das a esos que a lo mejor se confunden
13:29porque la distancia es más corta del 12 kilómetros?
13:31No solo hablamos también de los 12, sino te hago también hincapié
13:34a la vertical, que es el viernes.
13:37Es una vertical para mí durísima porque Chinamada se las trae.
13:41Claro, efectivamente.
13:42Donde tus pulsaciones van a ir a tope.
13:44Entonces cuando tú pasas ese crossover point que se llama,
13:47lo que vas a utilizar es hidratos de carbono durante
13:51esos ejercicios explosivos.
13:53Entonces al final tienes que prepararlo igual que el AK-42.
13:56¿Por qué?
13:57Porque es verdad que la AK-42 es mucha más distancia,
14:01pero la otra es muy explosiva.
14:02Entonces, ¿qué hago en ese momento?
14:03Pues lo mismo.
14:04Estar bien hidratado o hidratada de cara a la vertical o a la E-12.
14:09Desayunar bien.
14:11Desayunar dos, tres horas antes de la prueba.
14:13Ir con esos depósitos bastante llenos.
14:15E incluso, si fuese necesario, utilizar algún tipo de carbohidrato
14:19exógeno para aportarlo.
14:21Lo único en la vertical suele ser por la tarde, ¿no?
14:23Esos horarios de tarde.
14:25Yo te hablo de mi experiencia, por ejemplo,
14:27en la última vertical que participé en la Santa Cruz Extreme,
14:29que fue cuatro y media de la tarde.
14:31Recuerdo, cuatro y media, cinco de la tarde.
14:33Claro, ya tienes que haber almorzado previamente
14:36con una cierta antelación.
14:37Y yo lo que hice fue me topé un gel energético media hora antes
14:41y un plátano.
14:42Y ya, 30 minutos antes de una prueba tan explosiva,
14:45porque estamos hablando de tres, cuatro, cinco kilómetros a lo sumo,
14:48pero tremendamente intensos, ¿no?
14:50Efectivamente, pues es lo que hablábamos, ¿no?
14:52Es decir, ya cada vez vas adquiriendo esa experiencia.
14:55Ya sabes que ese gel o ese hidrato de carbono
14:57te va a venir bien media horita antes.
14:59Eso es lo que hay que hacer.
15:00Eso es lo que hay que entrenar.
15:01No solo el día de la prueba, sino como haces tú.
15:03Oye, cada vez que tengo un entrenamiento,
15:05pues cargo mis depósitos de glucógeno muscular.
15:08Y tú mismo lo has dicho.
15:09Los cargo con hidratos de carbono.
15:11Es decir, no te comes un trozo de solomillo
15:14para ir a hacer una vertical.
15:16Hay diferencias, ¿no?
15:17Exactamente.
15:18Entonces, la proteína tiene que estar ahí un poco controlada.
15:20Y el hecho de que pienses que con las grasas
15:22vas a hacer algo tan explosivo,
15:24desde mi punto de vista, estás cometiendo un error.
15:26Sergio, es un lujo siempre escucharte.
15:28Tenemos pendiente muchas conversaciones
15:29que tienen que ver en Antena también.
15:31Y es un placer que lo cuentes a los oyentes
15:33con otro apartado, que lo hablábamos fuera de Antena
15:35en las últimas horas, que tiene que ver con, bueno,
15:38esas dietas que van orientadas a eliminar
15:40los hidratos de carbono y a tirar por otro lado
15:42que tienen un debate y que, bueno,
15:44conocemos a personas que lo hacen.
15:46Respetable cualquier corriente o cualquier opinión.
15:48Pero, claro, tú tienes la tuya propia
15:50y como especialista también tendrás mucho que decir
15:52en ese sentido, ¿no?
15:53Porque eso de esas dietas cetogénicas, se llaman.
15:56Sí, dietas cetogénicas o dietas low-carbo.
15:59La dieta detox, no sé, no sé.
16:01Hay muchas.
16:02Exacto, que se trata de hidratos de carbono,
16:05con perdón, caca, fo, malo, ¿no?
16:07Sí, a ver, podríamos debatir sobre el tema.
16:09Tengo mi opinión personal al respecto.
16:11Si hablamos de rendimiento deportivo,
16:13no he visto en el Tour ningún ciclista
16:16que haga dieta cetogénica.
16:18Entonces, dentro de determinados deportes
16:20y determinados contextos es posible que,
16:22o seguramente hay evidencia, de que funcionen.
16:26En el fútbol hay unos cuantos futbolistas
16:28de élite que lo hacen.
16:29Claro.
16:30Fútbol es distinto.
16:31Veremos a ver, claro, porque el fútbol
16:33es verdad que es muy explosivo también.
16:35Podemos jugar ahí con la musculatura,
16:37podemos jugar con cambios de ritmo
16:39y se podría plantear.
16:41Pero, si hablamos de deportes de resistencia,
16:43hablamos de carreras de montaña,
16:45hablamos de larga distancia,
16:46yo tengo mis dudas al respecto, ¿no?
16:48Entonces, bueno, podemos hablarlo,
16:50debatirlo cuando quiera.
16:51Pues lo haremos.
16:52Pero nos quitaremos de ahí
16:54algún cardiofóbico, fóbica que haya por ahí
16:57que le tiene miedo a los carbohidratos.
16:59Demostraremos que con energía
17:01y con una buena gasolina esto camina.
17:03Muy bien, perfecto.
17:04Pues esta tarde, siete y media,
17:05Plaza del Cristo.
17:06En un par de horitas estará Sergio Martín
17:08abriendo el abanico.
17:09Aquí hemos dado unas cuantas pinceladas
17:10y, como digo, amigo, siempre es un gusto
17:12escucharte y, bueno, pues un placer
17:13tenerte cerca.
17:14Un abrazo, cuídate, que vaya todo bien.
17:16Bueno, nos vemos esta tarde.
17:17Chao.