Une séance de renforcement du haut du corps et de la taille avec Jeanne - Alive 365 coach sportive
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00:00 Bonjour à toutes et à tous et bienvenue pour ce cours de renforcement musculaire avec Alive365.
00:08 Aujourd'hui, nous faisons du fitness express en 10 minutes chrono.
00:12 Je m'appelle Jeanne, je vous propose donc un cours de renforcement haut du corps pour aujourd'hui.
00:22 Nous allons faire 4 exercices à la fois sur les abdominaux, sur la taille, les bras et le dos.
00:30 Donc je vous invite à vous mettre en tenue de sport confortable, à prévoir de l'eau pour vous hydrater pendant l'effort
00:38 et également un tapis ou une serviette épaisse pour les exercices au sol.
00:43 Est-ce que c'est bon pour vous ? Vous êtes motivés ? Allez on y va, je lance le chrono !
00:48 Alors nous allons commencer par le premier exercice, nous restons debout en position neutre,
00:54 nous allons fléchir les genoux comme ceci et nous allons effectuer des bascules de gauche à droite au niveau de la taille.
01:02 Je vais vous demander de bien respirer bien évidemment et également de serrer la ceinture abdominale.
01:09 Donc on y va, on fléchit les jambes, nous allons faire des séries de 8, donc 4 séries exactement.
01:15 Vous pouvez si vous voulez relever les bras quand vous vous penchez et c'est parti !
01:21 Je vous encourage à faire le maximum, on y va !
01:26 2
01:29 3
01:32 4
01:34 5
01:37 Respirez !
01:38 6
01:39 7
01:42 Et 8 !
01:44 On revient, je précise que les épaules sont basses et que nous regardons droit devant nous.
01:50 Allez on reprend !
01:51 1
01:52 2
01:54 3
01:57 Respirez !
01:59 4
01:59 5
02:02 6
02:04 7
02:07 Et 8 !
02:10 On revient, le temps de marquer une petite pause.
02:14 Ça va toujours chez vous ? Oui ?
02:16 Allez c'est parti !
02:17 Exercice de la taille, on y va !
02:21 2
02:23 3
02:25 Respirez !
02:26 4
02:27 5
02:29 6
02:32 Tenez bon !
02:33 7
02:34 8
02:36 Allez on termine avec cette quatrième série et nous passerons à l'exercice numéro 2.
02:43 Dernier, vous pouvez baisser un petit peu plus les genoux si vous voulez,
02:47 ça vous permet de également raffermir les quadriceps.
02:51 Alors on s'occupera du bas du corps dans une prochaine vidéo.
02:54 Là pour aujourd'hui, on travaille le haut du corps et là tout de suite, on travaille la taille.
03:00 C'est parti ! Dernière série !
03:02 2
03:04 3
03:04 4
03:09 5
03:14 On y va !
03:16 Et dernier !
03:20 Voilà !
03:21 On a terminé le premier exercice, nous allons maintenant passer au tapis
03:27 et nous allons faire des demi-pompes.
03:29 Je vous explique.
03:30 Vous pouvez boire un petit coup et on va attaquer.
03:35 Alors les demi-pompes sont bien évidemment plus faciles que les pompes classiques,
03:39 ça permet d'ouvrir l'exercice au maximum de personnes.
03:42 Donc pour cela, vous allez crocheter les pieds derrière
03:45 et nous allons faire bien sûr des descentes lentement.
03:49 On va garder les mains bien écartées par rapport aux épaules
03:54 pour permettre une descente douce et sans difficulté.
03:57 Ne faites pas par à-coups et surtout, frôlez le sol.
04:02 On fera une petite variante sur les deux dernières séries
04:05 parce que là nous allons travailler les pectoraux et les biceps
04:09 et sur les deux dernières séries de 8, nous allons travailler les triceps.
04:13 Donc il faudra modifier la position des bras, je vous expliquerai.
04:17 On y va, c'est parti !
04:19 Les jambes sont crochetées, en position.
04:25 Voilà, trouvez une position confortable par rapport à votre morphologie.
04:31 On part pour 8.
04:34 Allez, c'est parti !
04:36 1, 2, 3, respirez bien, 4, gainez bien la sangle abdominale,
04:44 5, 6, 7 et 8.
04:52 On revient avec les mains.
04:56 Est-ce que ça va toujours chez vous ?
04:58 Oui, je vous sens toujours motivé, donc on va continuer.
05:01 On est sur le deuxième exercice, il en restera deux.
05:04 On y va, on est toujours sur le renforcement haut du corps en 10 minutes chrono.
05:10 On repart pour une série.
05:11 On se met en position, on contracte bien l'abdomen.
05:17 C'est parti !
05:18 1, 2, soufflez bien, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
05:33 On revient.
05:35 Donc comme je vous l'indiquais, on va pouvoir faire une variante pour travailler cette fois les triceps.
05:40 Si certaines personnes veulent continuer sur ce même écartement et le même exercice, pas de souci.
05:48 Moi, je vous montre la variante.
05:50 Pour travailler les triceps, on va simplement changer l'écartement des mains.
05:53 Les mains vont plutôt longer le buste, ce qui va permettre de travailler cette partie-là.
05:59 À vous de trouver l'écartement.
06:01 On est plutôt sur une position main dans le prolongement des épaules.
06:06 Et nous allons faire des descentes comme tout à l'heure.
06:09 On y va, c'est parti.
06:11 Allez ! 2, 3, 4, 5.
06:22 Vous sentez que ça travaille.
06:23 6, 7, 8.
06:29 On revient.
06:31 Vous devez sentir chez vous que ça ne travaille pas les mêmes muscles au niveau des bras.
06:35 On sent la différence rien qu'avec le changement de position.
06:39 On repart pour la dernière série et après on change d'exercice.
06:43 C'est parti ?
06:45 Allez, pensez bien à gainer et à respirer.
06:51 1, 2, 3, 4.
07:00 Ça chauffe !
07:01 5, 6.
07:06 On y va.
07:10 Et le dernier.
07:14 Yes !
07:16 Ça chauffe !
07:17 On s'arrête là pour ce deuxième exercice.
07:19 On passe au troisième.
07:21 Nous allons faire les abdominaux.
07:24 Donc nous allons faire les abdominaux en étant allongés au sol.
07:27 Nous allons travailler à la fois les grands droits et les obliques.
07:31 Donc pareil, un exercice qui va permettre d'avoir deux variantes.
07:36 Vous allez voir.
07:39 Donc, je suis en position assise.
07:44 Les pieds sont bien écartés, largeur du bassin.
07:47 Les jambes fléchies et je vais descendre complètement sur le tapis.
07:53 Donc je suis bien à plat.
07:59 Donc l'intérêt de l'exercice va être de relever le buste simplement en contractant la sangle abdominale.
08:07 Donc pour vraiment sentir le travail et si vous faites bien l'exercice,
08:12 il va falloir faire comme si vous vouliez écraser quelque chose avec votre nombril.
08:18 Donc il va falloir plaquer toute la sangle abdominale vers le sol.
08:22 On ne peut plus rien passer entre le creux des reins et le tapis.
08:26 Cette contraction va permettre d'élever naturellement le buste,
08:31 donc juste les omoplates, et de réaliser l'exercice pour favoriser l'exercice des grands droits.
08:38 On aura une variante après pour les obliques.
08:41 On y va ? On part pour 8 ? Allez c'est parti !
08:44 Respirez bien et vous expirez quand vous arrivez en haut.
08:51 C'est parti !
08:57 2, 3, 4, 5.
09:04 Est-ce que vous sentez que la contraction 6, 7 se fait naturellement ?
09:12 Et 8. Et on redescend.
09:15 Ça va toujours ? On va refaire une série de 8.
09:18 Donc toujours droit devant nous, on respire tout le long de l'exercice.
09:24 On expire bien sûr quand on arrive à la montée.
09:27 N'oubliez pas qu'on ne remet pas les épaules au sol.
09:31 On y va ? Allez c'est parti !
09:34 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
09:48 Et on redescend.
09:51 Voilà, nous allons passer sur la partie des obliques.
09:55 Alors je précise que bien évidemment pour les personnes qui ont des problèmes de cervicales,
10:00 que ce soit pour l'exercice qu'on vient de faire ou le prochain,
10:04 pensez bien à maintenir votre tête avec les mains.
10:08 Alors pour la variante au niveau des obliques,
10:11 nous allons simplement croiser le coude avec la jambe opposée.
10:17 Donc la jambe reste bien au sol, c'est juste le coude qui se dirige vers la jambe.
10:22 D'accord ? On contracte bien, toujours pareil.
10:25 On plaque le dos au sol et on y va.
10:28 Respirez ! C'est parti !
10:32 1, 2, on peut alterner les côtés.
10:36 3, 4, 5, 6, 7 et 8.
10:47 On redescend lentement.
10:50 Profitez-en pour cette fois, creusez le dos,
10:53 ça étire un petit peu les abdominaux avant qu'on reprenne
10:57 et on fait la dernière série avant de passer au quatrième exercice.
11:02 Vous êtes prêts chez vous ? Vous êtes toujours là, c'est super !
11:05 Allez, c'est parti !
11:08 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 et 8.
11:22 Bravo ! On a réussi le challenge abdominaux.
11:26 Je vous laisse basculer sur le côté et passer sur le ventre.
11:30 Nous allons faire le dernier exercice que j'aime appeler le superman.
11:34 Vous allez comprendre pourquoi.
11:36 Alors, je vous laisse vous allonger.
11:39 Donc là, cette fois, nous allons travailler le dos.
11:43 Et donc, nous allons juste procéder à l'élévation des membres inférieurs
11:48 et supérieurs en même temps.
11:50 Donc, nous allons faire une sorte d'arc
11:52 qui va nous permettre de muscler le bas du dos.
11:56 On y va ? Nous allons rester 10 secondes
11:58 et donc, nous allons faire 4 séries à chaque fois.
12:02 C'est parti ? Allez !
12:04 On regarde bien devant soi.
12:06 On va contracter les fessiers pour permettre l'élévation des jambes
12:10 et bien évidemment, on va contracter le buste
12:12 pour favoriser l'élévation des bras.
12:15 Les bras sont bien devant nous.
12:17 C'est parti ? Go !
12:20 Allez ! 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0.
12:40 J'avoue, ce sont de longues secondes.
12:42 Ce sont des secondes fitness.
12:45 Ça a permis de tricher un petit peu.
12:47 Ça ne nous fait qu'un seconde peut-être.
12:48 Voilà, je compte un petit peu plus lentement.
12:50 On repart pour une série de 10 secondes.
12:53 Allez ! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 et 10.
13:10 On revient.
13:11 Vous comprenez maintenant le nom Superman ?
13:13 Oui, c'est bon ? Il manque la cape, mais tout y est.
13:17 On y va. On repart pour 10 secondes.
13:20 Allez !
13:21 Vous êtes au top.
13:35 Dernière fois et après, on a terminé notre renforcement musculaire
13:39 en 10 minutes chrono.
13:42 Go !
13:47 4, 5, 6, 7, 8, 9 et 10.
13:56 Bravo !
13:58 Voilà, ce renforcement musculaire est à présent terminé.
14:01 On va vite faire un petit étirement des abdominaux
14:04 puisque nous sommes en position pour le faire.
14:06 Je vous invite à rapprocher vos mains près du bassin
14:11 et tirer sur votre buste vers le haut.
14:14 Respirez bien.
14:19 Et on revient en position repliée.
14:27 J'espère que ça va chez vous.
14:31 Voilà, nous allons passer debout.
14:33 Un dernier petit étirement pour terminer cette super séance ensemble.
14:39 Allez ! Les genoux sont bien déverrouillés.
14:42 On pousse vers le plafond.
14:44 Et on respire.
14:46 Les épaules sont basses.
14:49 Et on revient.
14:52 On refait.
14:58 Et on revient.
15:00 On déroule les épaules.
15:03 On va crocheter ses mains et tirer vers l'arrière.
15:08 On regarde bien devant soi.
15:11 Et on respire.
15:16 Le dos rond.
15:28 Et on revient.
15:30 Voilà, super ! Nous avons réussi cette mission 10 minutes chrono.
15:34 J'espère que ça vous a plu.
15:36 La prochaine fois, nous ferons une autre zone du corps.
15:40 Et je vous retrouverai avec plaisir.
15:42 Merci beaucoup pour cette séance Fitness Express avec Alive 365.
15:47 Et surtout, bravo ! A bientôt !
15:51 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]