Lugdivine Meytre, @lugdivinemeytre professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo de réaliser des exercices conçus pour trouver de la longueur et du grandissement en respectant les principes de la méthode Pilates. Une routine bien-être idéale à faire chez soi pour tous celles et ceux qui veulent se sentir plus étirés.
#Pilates #LugdivineMeytre #étirement #détente
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00:00 Bonjour, je suis Ludivine Maître, professeure de pilates sur version féminin.
00:03 Je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour une nouvelle séance autour du stretch.
00:08 Alors, ça peut sembler peut-être un petit peu redondant puisque le pilates,
00:16 en lui-même, il y a déjà des étirements dedans.
00:19 Mais c'est plutôt l'attention et l'intention qu'on va placer dans cette séance aujourd'hui.
00:24 Donc, je vous invite à vous placer en position debout sur votre tapis,
00:27 les jambes légèrement écartées.
00:29 Inspirez et soulevez les bras vers le plafond.
00:31 Attrapez d'un côté, étirez-vous.
00:34 Et ensuite, de là, en arrondissant le dos, pliez vos jambes et allez chercher loin sur les côtés.
00:39 Et revenez.
00:41 Et là, extension du dos, pousser les bras vers le ciel.
00:44 Et pareil, changez de côté.
00:46 Et on y va.
00:48 Là, l'objectif, c'est vraiment de sentir qu'on est capable d'allonger au maximum
00:53 les bras.
00:55 Poussez sur ses jambes.
00:58 Sentir la peau devant qui s'étire.
01:00 Et celle du dos aussi.
01:02 Et changez encore une fois de chaque côté.
01:05 L'objectif étant de créer de l'espace dans le corps, d'éloigner les côtes.
01:11 Et puis de relâcher.
01:16 Avant de commencer vraiment à rentrer dans le vif du sujet,
01:19 on peut aussi taper.
01:21 Plus vous allez faire ce type de tapping, plus vous allez taper comme ça,
01:25 plus vous allez relâcher les muscles de votre corps.
01:28 Et de cette façon,
01:30 en dénouant les tensions,
01:33 on va arriver à détendre davantage son corps.
01:37 Et c'est tout l'objectif du stretching.
01:41 Voilà, on tape sur le ventre, sur les côtés, aussi dans le dos.
01:46 Et puis sur les bras.
01:49 Et puis sur l'autre bras.
01:52 Et puis si on s'arrête, on vient masser.
01:55 Voilà, des mouvements que vous pouvez faire évidemment,
01:58 pas seulement là, mais aussi le matin.
02:00 Ça fait toujours du bien.
02:03 Et dernier endroit aussi pour venir détendre,
02:07 ce sont les petits battements, les petits tapotements avec le bout des doigts.
02:11 Voilà, on relâche tout, on secoue la tête
02:17 et on peut partir sur des mouvements, toujours avec son ventre
02:21 et son centre bien engagé, de plier une jambe,
02:25 de venir poser le poids de son corps sur cette jambe pliée
02:28 et sans soulever son bassin, de commencer à descendre
02:32 sur une fente comme ça, d'un côté et puis de l'autre.
02:35 Donc voici les mouvements pour étirer ses adducteurs.
02:42 Allez-y vraiment en douceur.
02:44 Vous avez plusieurs options pour votre pied au sol, soit la voûte plantaire
02:48 enfoncée, soit les orteils vers le ciel.
02:50 Ça ne travaille pas tout à fait la même chose, donc n'hésitez pas à tester, à explorer.
02:55 Et ensuite, restez sur la jambe pliée et pivotez pour aller poser.
03:01 Si vous pouvez, vos mains au sol.
03:02 Si ça, c'est trop difficile, à la maison, vous pouvez prendre des coussins
03:05 ou des livres et placer vos mains ici.
03:09 Et de là, en expirant, vous allez allonger cette jambe et revenir cinq fois.
03:15 Je souffle quand je tends la jambe et je reviens.
03:18 Je souffle.
03:20 Pensez toujours à engager vos abdominaux
03:23 lorsque vous faites ça, c'est à dire à rentrer devant tout simplement.
03:26 Encore une fois.
03:29 Là et ici, vous pouvez ensuite plier votre genou,
03:34 aller le poser le plus loin possible vers l'arrière et tendre cinq fois aussi.
03:38 Hop, hop, hop, hop.
03:41 Dernière fois.
03:43 Voilà.
03:46 Si vous pouvez également, je dis si vous pouvez,
03:48 parce que ce n'est pas évident d'attraper son pied pour tout le monde.
03:51 Donc, vous pouvez aussi avoir une bande, une ceinture, quelque chose à la maison
03:54 qui vous permet finalement d'aller chercher pour étirer les quadriceps ici.
04:00 Vous pouvez rester, respirer parce que ce n'est pas non plus
04:04 très agréable quand on n'a pas l'habitude.
04:06 Et enfin, pour cette jambe, pour terminer la position du pigeon.
04:10 Ça s'appelle le pigeon, celui-là.
04:13 Donc, on plie cette jambe.
04:16 Si vous voulez, si vous avez l'habitude, alors attention à votre genou,
04:19 parce que ça, ça peut aussi faire mal.
04:21 On peut aussi faire comme ça.
04:23 Venir se poser sur ses avant-bras.
04:27 Et terminer ce stretch
04:35 avec cette jambe qui vient s'enrouler par-dessus l'autre et tourner
04:41 en poussant le plafond au-dessus de la tête, tourner et sentir l'étirement
04:45 de toute cette bande iliotibiale, donc les abducteurs ici,
04:49 sentir tout ça qui s'étire.
04:51 Et on va faire la même chose de l'autre côté.
04:55 Donc, vous êtes cette fois sur votre jambe gauche.
04:59 Je rappelle qu'on était ici.
05:00 Vous tournez et là, vous allez placer vos mains au sol.
05:04 Et comme tout à l'heure, si c'est nécessaire, des blocs, des briques de yoga,
05:07 ce que vous avez à la maison pour surélever.
05:09 OK, et on y va.
05:11 À l'expiration, on tend sa jambe et à l'inspiration, on revient.
05:14 Cinq fois. Soufflez.
05:18 Voilà, toujours avec cette conscience que quand je tends la jambe,
05:22 j'essaye vraiment de soulever l'estomac.
05:24 Deux fois.
05:27 Dernière fois.
05:30 Et ensuite, venez poser votre genou au sol et soulever.
05:34 Je pose et je soulève encore.
05:37 Trois et deux.
05:40 Et dernière fois.
05:43 Et ensuite, venez attraper votre pied, tirer et sentez le stretch ici.
05:48 Et si vous voulez sentir davantage,
05:50 vous pouvez enrouler le coccyce sous vous de façon à étirer,
05:54 de sentir vraiment ici.
05:56 Ce n'est pas non plus hyper agréable.
05:58 Il ne faut pas se mentir.
06:00 Ça peut vraiment faire mal au début.
06:01 C'est pour ça qu'il faut s'écouter.
06:03 Allez-y vraiment en dosant l'effort.
06:05 De la même façon que tout à l'heure, cette pose du pigeon.
06:09 Et puis également avec cette posture où on vient poser
06:15 les coudes au sol, comme vous préférez.
06:17 Donc à la maison, n'hésitez pas à marquer une pause sur votre téléphone
06:21 ou votre écran pour rester plus longtemps, bien sûr, si vous avez envie.
06:25 Et ensuite, vous ramenez cette jambe par dessus avec l'autre coude.
06:33 Donc là, c'est ma jambe droite.
06:34 Coude gauche.
06:35 Je tire la jambe vers moi et je pivote et je regarde loin derrière.
06:40 J'aimerais vous demander de me faire un petit coup de main.
06:46 J'aimerais juste là, on a fini, mais si jamais la pose du pigeon
06:50 est trop difficile à faire pour vous à la maison,
06:52 vous avez une option qui est intéressante à connaître.
06:55 Celle-ci, vous êtes allongé sur votre dos.
06:59 Vous croisez un pied par dessus le genou.
07:02 Donc là, c'est mon pied droit sur le genou gauche.
07:05 Et ensuite, je viens attraper mon tibia
07:08 et je viens m'allonger sur le dos.
07:12 Et de cette façon, j'étire le même muscle et rotateur externe de la hanche ici.
07:18 Et ça vient moins stresser le genou.
07:21 Et là, si vous cherchez à cambrer un tout petit peu,
07:26 vous allez accentuer l'étirement.
07:28 Et évidemment, vous pouvez faire la même chose de l'autre côté.
07:30 Voilà.
07:32 Donc, voici notre séance de stretching.
07:39 N'hésitez pas à la refaire autant de fois que nécessaire, à revenir
07:43 sur cette séance pour mettre des petits temps de pause.
07:48 J'espère en tout cas que ça vous aura plu.
07:49 Je vous remercie et à très vite.
07:51 [Musique]